Tervitus, sõbrad!

Aeg-ajalt jääb sotsiaalmeediast silma mõni inimene, kes demonstreerib oma tervislikku toidulauda.

Hommikusöögiks avokaado-peekon-muna. Vahepalaks juurikad. Kõik tundub ilus. Siis aga järgneb 2 nädalat rämpstoidu õgimist.

Kuna nüüd ollakse kaotanud dieediajast 4 nädalat, tõmmatakse menüü veel rohkem kokku aja ja kilode tasa tegemiseks, mis omakorda päädib veelgi kiirema tagasilöögiga.

See meenutab kasiinosõltlasi, kes peavad tegema aina suuremaid panuseid, et lisaks praegu sisse pandavale rahale võita tagasi ka eelmised kaotused.

Mis siis on valesti? Lühidalt öeldes pakun, et tõenäoliselt alustati dieeti liiga väikse kaloraažiga!

Inimesed on ikka ahned ja väikse kaloraažiga langeb kaal tõesti kiiremini, aga see pole jätkusuutlik lahendus. Poolnäljas on isud suuremad, energiat vähem, töövõime madalam, lihaste taastumine aeglasem ja muidugi libastumise oht suurem.

Toiduainete pakkidelt võite lugeda, et keskmise naise päevane vajalik kaloraaž on umbes 2000kcal. Tänapäeva kontorineiule võib see olla julge soovitus, kuid võime siiski 2000 kcal aluseks võtta. Pole mõtet kohe kirvega kalorite hulka vähendama hakata.

Millest alustada toitumise korrastamist? 2 varianti.

1. variant:

Kui Sul seni pole kaal langenud või pigem tõuseb, siis võimalik, et sööd isegi 2500kcal. Sellisel juhul tuleks kõigepealt hakata sööma nii palju kui vajad.

Siin Sulle tasuta nipp, mida saad ise enda toitumise korrastamiseks ära teha: toitumispäevik. Pea vähemalt 3-7 päeva toitumispäevikut, kuhu paned kirja kõik mida sööd ja jood. Kellaaeg ja kogused. Vihiku asemel saad päevikut pidada ka uuenenud https://tap.nutridata.ee keskkonnas.

Miks? Suure tõenäosusega avastad isegi, mis on valesti. Küllap on söögiajad lappes – annaks parandada toidukordade regulaarsust. Küllap ampsad siit-sealt väikse maiuse kontoris või kodus askeldades – vähenda näksimist. Arvatavasti lubad endale kaloririkast toitu tihedamini kui arvad – vähenda rämpsu söömist.

Järgmiseks võid kirja pandud päevamenüü sisestada myfitnesspal äppi või toitumine.ee kalkulaatoritesse. Seal näed, kas Su praegune toitumine ka Sinu kalorivajadusele vastab, kas toitainete vahekorrad on paigas jne.

Kui paned enda parameetrid (pikkus, kaal, vanus) ja muud näitajad realistlikult kirja, siis peaksid nägema üpris täpset kalorisoovitust.

Siis saad hakata oma praegust toitumist kohendama, et see klapiks Sinu tegelike vajadustega. NB! Enamikule on lihtsam oma harjumuspärast toitumist natukene muuta kui täiesti võõras toitumiskava tellida. 

Kui toitainete vahekorrad on paigas ( süsivesikuid 50%, rasvu 30%, valke 20%) ja kaloririkas rämpstoit asendatud kõhtu rohkem täitvate alternatiividega, peaks kaal juba vaikselt langema hakkama. See ei pruugi juhtuda üleöö. Näiteks kui hakkad lõpuks normaalselt kiudaineid sööma, võib kõht korraks hoopis kinni jääda.

 

2. variant.

Tänapäeva üks probleeme on see, et infot ja erinevaid lähenemisi on liiga palju. Samas meigib senssi, et kõik ei viitsi, ei pea ja võib-olla isegi ei tohiks kaloreid lugeda. Äärmuslik näide oleks söömisest “sõltuvuses” inimene, kes niigi mõtleb toidust liiga palju, kalorite lugemine tekitaks seda veelgi rohkem. Kalorid PEAVAD alla võtmiseks kontrolli all olema, aga seda saab saavutada ka matemaatikata.

Sellisel juhul soovitaksin kõigepealt süüa vähemalt 3x päevas. Uuringud näitavad, et vähem kordi süües kipub nälg enne järgmist sööki minema nii suureks, et inimene ei suuda kaloritest kinni hoida, isegi kui ta nendest teadlik on ja neid loeb.

Teiseks aitaks väga palju vana hea “5x päevas köögi- ja puuvilju”. Miks see töötab? Eks kaudselt ikka läbi kalorite piiramise, aga neid lugemata – kui sööd pool kilo kuni 1kg “silo” iga päev, ei jõuagi Sa enam sinna otsa palju kaloririkast toitu sisse ajada.

Kolmandaks võiks minu arvates vaadata toitainete vahekorda. Igal toidukorral võiks olla nii valku, süsivesikuid kui ka rasva. Põhiline mure on inimestel ikka valguga. Kui avastad päeva lõpus, et pead päeva valgukoguse kätte saamiseks terve kana sisse ajama, siis oled end raskesse olukorda mänginud. Lihtsam on iga toidukord enam-vähem paigas hoida.

Põhilised valguallikad on ikka muna, liha, kala ja piimatooted. Igal toidukorral peaks neist midagi esindatud olema.

Süsivesikule (ainult puder hommikul) lisatud valk ja rasv (omlett) aitab ka kõhtu kauem täis hoida. Samamoodi ei hoia ainult puuvili vahepalana kõhtu väga kaua täis. Ca 4% kodujuust sinna juurde aitaks seda muret lahendada. Valk ja rasv on raskemini seeditavad ja hoiavad kõhtu kauem täis kui ainult puhas süsivesik.

Disclaimer: Loomulikult võib neid kahte lähenemist paralleelselt kasutada ja selline jaotus on tinglik. Kindlasti on veel nippe, mis aitavad, aga selline oleks minu soovitus.

Miks ma ei soovita süüa muna ja peekonit (ja avokaadot)?

Nüüd ka klickbait pealkirja juurde. Muna on väga hea valguallikas ja 3tk on minu hommikusöögis nagu aamen kirikus.

Rasv on kehale väga vajalik toitaine. Üks lihtne reegel ütleb, et seda võiks süüa 1g keha kilogrammi kohta. S.t 60kg inimene 60g päevas.

Probleem ongi selles, et see 60g tuleb tegelikult väga lihtsalt kokku kui süüa mõõduka rasvasisaldusega toiduaineid. Seega pole vaja lisada munale juurde toiduainet (peekon), mis on praktiliselt ainult rasv (või kohvi sisse võid). Samuti on inimeste menüüs pigem puudus taimsetest rasvadest (oliiviõli, pähklid, seemned, avokaado), kui peekonis sisalduvast loomsest.

2 muna, pool avokaadot ja 1 viil peekonit annab myfitnesspali järgi ca 35g rasva, mis on üle poole 60kg naise päevasest vajadusest!

Ükskõik kui tervislik toiduaine on, liigne tarbimine ajab siiski kalorid lõhki ja tolle toiduaine “tervislikkus” ei kompenseeri kunagi ülekaalu kahjulikkust!

Kui kellelegi tõepoolest meeldib rasvatu kohupiim, mis suulakke kinni jääb, siis saab ta endale lubada hommikul peekoni vm ülirasvase toiduaine kasutamist. Süües kogu päeva rasvakoguse hommikul teed oma ülejäänud päeva raskemaks, sest saad süüa ainult väga väherasvaseid toite, mistõttu on jällegi suurem oht kõrvalekaldeks.

Et mitte ainult targutada, panin myfitnesspalis kiirelt kokku väikse näidiskava. Näiteks hommikusöök 8.00, lõuna 12.00, trennieelne snäkk 16.00 ja õhtusöök 20.00.

Kookosõli all on mõeldud seda kogust rasvainet, millega praed. Selle võiks ka sisse arvutada+loomulikult kõik kastmed, mida kasutad.