16 aasta treeningute jooksul on mõni treeningkava andnud eriti märgatavaid tulemusi. Kuna hakkasin üle pika aja üht jõukava tegema, siis mõtlesin teiega jagada 3 parimat jõukava, mis mulle häid tulemusi on andnud.

NB! Tegu on jõusaali treeningkavadega, mis ei sobi päris algajatele. Kui otsid treeningkava, mis sobib harrastajale, algajale ja uuesti alustajale, siis loe seda postitust jõusaali treeningkava koos õpetustega.

Kui soovid individuaalset endale sobivat jõusaali kava või personaaltreeningut, et säästa oma aega, hoida ära valest tehnikast tingitud vigastusi ja õppida õiget tehnikat, siis võta minuga ühendust.

Treeningkava
Pilt aastast 2007, kui neid kavasid esimest korda proovisin

Smolovi kükikava

Smolovi kükikava on jõhker väljakutse, mis kestab vaid 3 nädalat, aga paneb vaimu korralikult proovile. Originaalis tuleb kükkida 4x nädalas, sealhulgas kahel päeval järjest. (Mitte keegi ei treeni muidu sama lihast kahel järjestikusel päeval!) Ise modifitseerisin kava veidi ja treenisin ülepäeviti – iga trenn algas kükiga ja sinna otsa siis muud pudinad (ülejäänud lihased).

Kava toimimiseks tuleb eriti Smolovi puhul valida mõõdukad algraskused ja muude lihaste treeningut vähendada, et kehal jääks ressurssi jalalihaste taastamiseks.

See oli üks esimesi jõukavasid, mida ma tegin. Mäletan, kuidas esimese spordiklubi, Reval-Spordi peeglist avastasin, et jalg on 2 kuuga (tegin kahekuulise versiooni) märgatavamalt jämedamaks läinud. (Suurim areng toimus ikka selle esimese 3 nädalaga.) See andis motivatsiooni, et üldse edasi treenida. Vist juba siis avastasin oma armastuse jõukavade vastu, sest need on palju detailsemad kui kulturismikavad ja palju lihtsam (ja märgatavam) on kangile 5kg juurde saada kui lihasele 5cm.

Olen proovinud ka Smolovi originaali (4x nädalas) ning sama ülesehitust lamades surumisel, aga kõige parema tulemuse andis ikka eelpool mainitud variant.

Bill Starr 5×5

5×5 kavasid on ilmselt mitmeid, minu teele sattus Bill Starri versioon. Seda 5×5 kava kasutasin esimest korda vist 19-aastaselt, kui pärast 4 aastat treeninguid Tartusse kooli läksin. Staadioni tänava väikses jõusaalis palju peale kangi, hantlite ja külma veega duši polnudki, aga seal tegin läbi ühe oma elu parima arengu. 2 aastaga suurenes mu võistluskaal 67kg pealt 74kg-ni, mida oli märgatavalt rohkem kui varasem null areng. Need olid väga toredad ajad. Enne trenni käisin Ujula konsumist läbi ja võtsin 1L apelsinimahla. Pool jõin lisaenergia saamiseks trenni ajal (veega lahjendatult), pool pärast trenni kiireks energia taastamiseks. Pärast trenni käisin uuesti Konsumist läbi ja võtsin ca 500g tüki marinaadis sealiha, millega pärast oma Narva mnt 89 ühikatoas maiustasin. Niimoodi paisusin pea 90 kiloni, aga nagu juba öeldud – lihas kasvas ka väga hästi.

Nagu jõukavadel ikka nii ka siin pead parajate treeningraskuste leidmiseks kõigepealt katsetama oma hetkerekordeid, mitte kasutama tabelis isiklikke rekordeid! Need, mis Sa 10 või 5 või isegi 1 a tagasi tegid, ei loe. Loeb hetke jõud ehk aluseks tuleks võtta selline raskus, mille “iga ilmaga” ära teed, siis võid ka kindel olla, et kava kokku ei jookse.

NB! Siin kavas teed esimesed nädalad (mõnes versioonis lausa 4-5 nädalat) raskustega, mis on allapoole Su hetkerekordit. See võib tunduda liiga kerge, veider ja mõttetu, aga kui kava kestab kokku 10 nädalat ja peagi pead iga nädal uue rekordi tegema, siis kuluvad need esimesed varuga nädalad väga marjaks ära. Inimesed ei mõista tihti, et hoo võtmiseks paar sammu tahapoole astumine aitab kaugemale jõuda.

Kuigi see on mõeldud pigem algajatele jõutõstjatele, andis see mul tulemust ka paar aastat tagasi, kui sain jagu aastaid paigal püsinud kaldpingil surumise rekordist.

Wendleri 5/3/1 kolmepäevane kava

Sellest kavast olin kuulnud ja seda soovitasid ka mu instagrami jälgijad, aga ma ei viitsinud seda pika aega proovida – inimesed fännavad ju igasuguseid veidraid asju nagu bitcoine või Kim Kardashiani. Seekord oli aga inimestel õigus.

Katsetasin seda oma kliendi peal, kes üle 3x nädalas trenni teha ei jõudnud, aga kava andis siiski häid tulemusi. Originaalis on kava jaotatud 4 päeva peale, aga see ei tundu mulle nii efektiivne.

Nagu 5×5 on ka Wendler täitsa jõukohane ka harrastajale. Siiski mitte päris algajale – enne suurte raskuste ja madalate kordustega jõukava tegemist peab tehnika paigas olema. Muidu väänled seal kangi all nagu spagett (olen olnud tunnistajaks).

Kõigele muule lisaks on Wendleri 5/3/1 on ka huvitavam kui 5×5. Antud lingil on taaskord üks Wendleri modifikatsioon, aga miks mitte sellist proovida.

Nüüd, kui teate nende kolme kava nime, võite ka ise endale sobiva (originaal)versiooni otsida. Ma soovitaks siis ikka mõnda, kus on kas kirjas protsendid või juures Exceli tabel, mis aitab terve eelseisva kava raskused välja arvutada. See aitab võidelda nii enese ala- kui ka ülehindamise vastu, aitab püsida motiveeritud ja rohkem pingutada ning muudab kava üleüldiselt tulemuslikumaks.

Tean, et need 3 kava on keskmise inimese jaoks ikkagi liiga spetsiifilised, eriti arvestades, et enamik mu kliente ja lausa 64% mu jälgijatest on naised, aga need on sellised, mida olen ise läbi teinud ja julgen soovitada.

Kui soovid individuaalset endale sobivat treeningkava või personaaltreeningut, et säästa oma aega, hoida ära valest tehnikast tingitud vigastusi ja õppida õiget tehnikat, siis võta minuga ühendust.