Max pulsi ja treeningtsoonide kalkulaator
Maksimaalne pulss ja treeningtsoonid
Mis on maksimaalne pulss?
Maksimaalne pulss ehk maksimaalne südame löögisagedus (inglise keeles Maximum Heart Rate või HRmax) on suurim võimalik arv südamelööke minutis, mida sinu süda suudab füüsilise pingutuse ajal sooritada.
Siinses kalkulaatoris on kasutusel lihtsustatud laialt kasutatav valem maksimaalse pulsi hindamiseks. NB! See on ligikaudne hinnang! Tegelik max võib erineda sõltuvalt geneetikast, soost, treenitusest… Treenitud inimesed võivad saavutada kõrgema max pulsi kui valem näitab. Täpsema numbri teada saamiseks tasub teha koormustest.
Miks max pulssi arvutatakse?
Valem põhineb suurel valimil inimeste andmetel ning eeldab, et maksimaalne pulss väheneb ligikaudu ühe löögi võrra aastas alates sünnist. Kuigi see ei ole individuaalselt täpne iga inimese jaoks, annab max pulsi arvutamine hea lähtepunkti, et:
- Määrata isiklikud treeningtsoonid (nt rasvapõletus, VO2 max, taastumine)
- Jälgida treeningu intensiivsust spordikellaga
- Vältida ületreenimist või liiga kerget treeningut
- Kohandada intervallide pikkust ja intensiivsust
Treeningtsoonide selgitus
Treeningtsoonid (tsoon 1 kuni 5) on pulsivahemikud, mis väljendavad treeningu intensiivsust protsendina maksimaalsest pulsist. Iga tsoon mõjutab keha erinevalt ja sobib eri eesmärkideks – taastumisest kuni maksimaalse soorituseni.
Tsoon 1 – Taastav treening (50–60% max pulsist)
Rahulik tempo, kerge pingutus
- Sobib: algajatele, taastavatele päevadele, soojenduseks või venitusliikumiseks
- Kasu: parandab vereringet, kiirendab taastumist pärast koormavat treeningut
- Tunne: hingamine rahulik, saab vabalt rääkida
- Näide: kõnd, kerge jalgrattasõit, aktiivne venitus
Tsoon 2 – Kerge aeroobne treening (60–70% max pulsist)
“Rasvapõletustsoon”, püsiv ja kestlik koormus
- Sobib: kaalulangetamiseks, aeroobse baasi arendamiseks
- Kasu: keha õpib efektiivsemalt kasutama rasvu energiaallikana
- Tunne: võrdlemisi kerge, kuid pikema aja jooksul tuntav
- Näide: tempokas kõnd, aeglane jooks, kerge rattasõit
Tsoon 3 – Mõõdukas treening (70–80% max pulsist)
Tempo- või lävetsoon, kus koormus on püsivalt tuntav
- Sobib: aeroobse vastupidavuse parandamiseks, pikemate treeningute jaoks
- Kasu: arendab südame ja kopsude töövõimet, parandab energiatootmist
- Tunne: hingamine süveneb, rääkida saab lühilausetega
- Näide: mõõdukas jooks, ujumine, pikem rattasõit
Tsoon 4 – Intensiivne treening (80–90% max pulsist)
Anaeroobne tsoon – intensiivsus, kus keha ei suuda enam energiat toota vaid hapniku abil
- Sobib: intensiivsed intervallid, tempojooks, võistlusspetsiifiline treening
- Kasu: tõstab anaeroobset läve, parandab maksimaalset hapnikutarbimist (VO₂ max)
- Tunne: raske, rääkida ei saa; treening on piiratud lühikese ajaga
- Näide: 400–800m jooksud, HIIT ringtreening
Tsoon 5 – Maksimaalne pingutus (90–100% max pulsist)
Lühike, maksimaalne koormus – keha töötab võimekuse piiril
- Sobib: sprintidele, sportlaste testimiseks, kiireteks lõikudeks
- Kasu: suurendab neuromuskulaarset võimekust ja plahvatuslikkust
- Tunne: väga raske, treening ainult mõneks sekundiks või minutiks
- Näide: sprint, mäkketõus täisvõimsusel, väga kõrge tempoga rattasõit
Kuidas tsoone kasutada treeningplaanis?
| Eesmärk | Soovituslikud tsoonid |
|---|---|
| Rasvapõletus, kaalulangus | Tsoon 2 (kerge aeroobne) |
| Üldine vastupidavus | Tsoonid 2–3 |
| Intervall- ja jõudlusarendus | Tsoonid 3–4 |
| Sprint ja maksimaalne sooritus | Tsoon 5 |
| Taastumine ja liikumisharjumus | Tsoon 1 |
Nõuanne
Kui oled algaja, alusta tsoonidest 1–2 ja liigu järk-järgult edasi. Kombineeri erinevaid tsoone nädala jooksul vastavalt eesmärkidele (nt 2 madala intensiivsusega päeva, 1 intervallpäev, 1 pikk trenn).
Kui kasutad pulsivööd või nutikella, saad neid tsoone reaalajas jälgida ja treeningut vastavalt kohandada.