TASUTA treeningpäevik + treeningäpp

Treeningpäevik on asendamatu abimees, kui soovid trennis märgatavaid tulemusi saavutada. Sest kui treenid koguaeg sama koormusega, siis jääd ka samale tasemele. Siit postitusest leiad ühe tasuta treeningpäeviku versiooni + soovituse, millist treeningäppi treeningpäevikuna kasutada.

Miks alustada treeningpäeviku pidamist?

1. Selgus ja struktuur
   Treeningpäevik aitab sul luua selge treeningplaani ja seda järgida. Kui tead täpselt, kuidas ja millal treenida, on treeningud efektiivsemad ning lihtsam püsida järjepidev.
2. Motivatsioon
   Päevikusse kirja pandud tulemused näitavad selgelt, kui kaugele oled jõudnud. Olgu see suurem raskus, kiirem aeg või parem enesetunne – need kõik on edusammud.
3. Probleemide tuvastamine
   Kui mõni harjutus tundub liiga raske või progress peatub, saad päeviku abil treeninguid analüüsida. Võib-olla puhkusid pärast eelmist trenni liiga vähe või äkki oli eelmine trenn liiga tugev?
4. Järjepidevus
   Päevikusse kirjutamine aitab sul kinnistada trenniharjumust. Kui paned oma treeningud (ja eesmärgid) kirja, on suurem tõenäosus, et neid ka järgid.

Kuidas treeningpäevikut pidada?

1. Kirjuta üles eesmärgid
   Alusta oma eesmärgist – olgu selleks konkreetne jõunäitaja, vastupidavuse parandamine või kaalulangus. Eesmärk olgu konkreetne, mõõdetav, reaalne, asjakohane ja ajaliselt määratletud. Näiteks: “Hakkan rohkem trenni tegema” asemel “Treenin iga nädal 3 tundi”. Või “Võtan kaalust alla” asemel “Võtan 3 kuuga kaalust alla 6kg”.
2. Kirjuta välja oma treeningplaan
   Täida treeningpäevik oma treeningkavaga. Kirjuta korraga välja ühe trenni kuni ühe nädala harjutused. Aga samas mitte liiga pikalt, jättes ruumi paindlikkusele. Kui kavas on kindlad raskused ja kordused, võid ka need ette kirja panna ja vajadusel jooksvalt korrigeerida.
3. Detailid on olulised
   Pane kirja iga treeningu kuupäev, harjutused, kordused, seeriad ja raskused. Lisada võid ka pauside pikkuse ja kogu trenni kestuse. Võid ka lisada märkmeid, näiteks milline oli su enesetunne või kui hästi olid tol päeval söönud või eelmisel ööl maganud.
4. Jälgi arengut
   Tee regulaarselt kokkuvõtteid – näiteks kord kuus. Kas areng vastas treeningplaanile? Mida saaks parandada? Mis võiks olla järgmise kuu vahe-eesmärk?
5. Ole paindlik
   Treeningpäevik ei pea olema perfektne. Kui plaanid muutuvad, kohanda päevikut vastavalt vajadustele.

Tasuta treeningpäeviku näidis

Siit leiad lihtsa treeningpäeviku faili, mille saad välja printida ja soovi korral ka vihikuks köita. Ühel lehele mahub 3 trenni, sest keskmine inimene treenib jõusaalis 3x nädalas ja nii on sul igast nädalast ideaalne ülevaade. Aga see treeningpäevik sobib ka harvem ja sagedamalt treenijale.

Lae fail alla siit:
Treeningpäeviku fail

Treeningäpp FitNotes

Ise kasutan treeningute kirja panemiseks ja arengu järgimiseks FitNotes rakendust (saadaval Androidile ja iPhonele). See on väga lihtne äpp, milles pole ühtegi valmis treeningkava, aga seal on vaikimisi levinumad harjutused, mida saad ise kavaks kokku panna.

Lisaks saab muidugi ka ise eesti keeles harjutusi lisada. Treeningute planeerimise teeb lihtsaks võimalus eelmiseid trenne lihtsalt kopeerida. Kui sisestad mõne harjutuse, näed kohe, mis raskusega ja mitu kordust viimati tegid. Paned ühe korduse juurde ja ongi areng.

Üks väga kasulik FitNotes funktsioon on 1 korduse rekordi arvutamine ehk One rep max. Kuna 100% raskust jõuab inimene jõuab tõsta 1 korra ning 95% oma maxist umbes 2 korda, jne, siis saab omavahel võrrelda erinevaid raskuseid.

Näiteks kuna inimene jõuab teha mingit harjutust 10 kordust umbes 75%-ga enda 1 korduse rekordist, siis kui teed 50kgga 10 kordust, peaksid 1 korra jõudma tõsta ~66,7 kg. Aga kui jõuad 45 kg tõsta 15 korda, peaksid 1 korra jõudma tõsta 67,5kg.

Ehk kuigi teed mõnikord väiksema raskusega, saad one rep max valemi asemel siiski koormust ja progressi mõõta.

Lõpetuseks

Treeningpäevik ei ole lihtsalt koht, kuhu numbreid kirja panna. See on sinu personaalse teekonna kaart, mis näitab, kust oled tulnud ja kuhu suundud. Pideva arengu jaoks peab koormus pidevalt kasvama, aga mõistlikus tempos. Treeningpäevik aitab seda kontrollida.

Proovi treeningpäeviku pidamist – juba mõne nädala pärast võid avastada, kui suur mõju sellel lihtsal vahendil võib olla!