Tõhus TASUTA treeningplaan + soovitused

Treeningplaan on tõhusate ja ohutute treeningute alus! Sellest blogipostitusest saad teada, kuidas treeningplaani koostada või valida ning mida peaksid treenides kindlasti silmas pidama. Lisaks leiad siit ühe tasuta treeningplaani näidise, mida saad kohe kasutama hakata!

Mis üldse on treeningplaan?

Treeningplaan on struktureeritud tegevuskava, mille järgi peaksid trenni tegema, et see oleks võimalikult tõhus ja ohutu.

Treeningplaan aitab saavutada kindlaid eesmärke, näiteks lihasmassi kasvatamine, vastupidavuse suurendamine või kehakaalu langetamine.

(Heas) treeningplaanis on tavaliselt täpselt välja toodud:

• Spetsiifilised harjutused ja kordused: Kindlad harjutused, seeriate ja korduste arvud ning harjutuste järjekord.
• Ajakava: Mitu korda nädalas ja millistel päevadel peaks treenima.
• Progresseerumine: Kuidas lisada koormust, et areng jätkuks ja väldiksid treeningseisakut.
• Puhkepäevad: Millal ja kui palju puhata, et keha saaks taastuda.
• Intensiivus või tempo: Harjutuse sooritamise pingutusaste ja/või kiirus.
• Muu vajalik info

Mis võib-olla ei ole treeningplaan?

Eesti keeles on terminid treeningplaan, treeningkava ja treeningprogramm Õigekeelsussõnaraamatu järgi sünonüümid. Aga inglise keeles ja sportlaste seas tehakse neil vahel siiski vahet:

• Treeningkava: igapäevane kava, mida sa trennis kas harrastaja või sportlasena järgid. Selles peaks olema välja toodud harjutused, kordused, raskused, puhkepäevad jne.
  
• Treeningprogramm: vahel mõtlevad sportlased/harrastajad/treenerid selle all ajaliselt piiratud treeningperioodi mingi eesmärgi saavutamiseks. Näiteks 12-nädalane treeningprogramm 6 kg alla võtmiseks või lihasmassi kasvatamiseks, mis võib koosneda erinevatest treeningkavadest, näiteks 3-st erinevast 1-kuulisest kavast.
  
• Treeningplaan: mõned sportlased peavad selle all silmas pikemat tegevuskava, näiteks üheaastast perioodi võistlusest võistluseni, mis koosneb erineva iseloomuga treeningperioodidest. Näiteks ettevalmistav periood, kus keskendutakse baastreeningule ja keha ettevalmistamisele raskemateks treeninguteks või taastumisperiood, kus vähendatakse treeningkoormust, et võimaldada lihastel ja närvisüsteemil taastuda.

Selles blogis käsitlen treeningplaani treeningkava sünonüümina, aga räägin ka treeningute üldisest planeerimisest.

Treeningplaani koostamine/valimine – millest alustada?

Personaaltreeningusse tulnud kliendilt küsin treeningplaani koostamiseks kõigepealt 3 asja:

• tema eesmärk
• mitu korda nädala tal on võimalik REAALSELT trennis käia
• kui palju ta on varem trenni teinud, et hinnata tema füüsilist vormi

Need 3 on omavahel seoses. Näiteks eesmärk tingib trennipäevade arvu ja vastupidi:

• Kui kliendi eesmärk on 12 nädalaga 12 kg tervislikult alla võtta, siis saan kohe öelda, et see on küll teoorias võimalik, aga selleks peaks ta peaaegu iga päev trennis käima. Kui ta saab trennis käia ainult 2-3 korda nädalas, siis peab ta oma eesmärki reaalsemaks korrigeerima.
  
• Või kui klient pole varem üldse trenni teinud ja on füüsiliselt väga kehvas vormis, siis ta keha ilmselt ei talu esialgu rohkem kui 2-3 korda nädalas treenimist ja see sunnib jällegi eesmärki korrigeerima.

Rõhutan, et oluline on selgeks mõelda, mitu x nädalas sa saad REAALSELT trennis käima hakata. Sest kui sa arvad alguse õhinas, et hakkad käima 4x nädalas trennis ja ma koostan/sa valid selle arvestusega treeningplaani ning siis jõuad ikkagi trenni 2-3x nädalas, siis jäävad osad harjutused/lihased tegemata ja treeningplaan ei tööta nii nagu peaks.

Treeningplaani loomisel võtan muidugi arvesse ka teisi asjaolusid, nagu kliendil esinenud vigastusi, aga need mõjutavad rohkem konkreetsete harjutuste valikut, mitte üldist treeningplaani ülesehitust.

Nüüd kui oled endale oma eesmärgid ja võimalused selgeks mõelnud, räägin konkreetsemalt millisest treeningplaanist võiksid treeninguid alustada.

Milline treeningplaan sobib trenniga alustamiseks?

Isegi kui mu klient saaks käia trennis 3x nädalas, soovitan tavaliselt alustada 2-st korrast. Miks? Sest see on kehale ja vaimule lihtsam taluda, arvestab inimeste reaalse elutempoga ja alguses areneb keha piisavalt ka 2x nädalas treenides.

Kui inimene tõesti jõuab ja tahad rohkem treenida, siis soovitan 2 jõutrennile teha lisaks 1-2 kardiotrenni ehk jooksu, ratast, jõusaali kardiomasinaid, ujumist, tantsu, rühmatrenne vms.

2x nädalas jõusaalis treenimine sobib sulle kui:

• treenid vormi hoidmiseks
• sul pole rohkem aega treenida
• treenid lihtsalt üldise tervise huvides
• alles alustasid regulaarsete treeningutega
• jätkad treeningutega pärast pikemat pausi
• teed jõutrenni mõne teise spordiala toetuseks

Treeningplaan 2x nädalas treenimiseks võiks vastata nendele parameetritele:

1. Trennide sagedus: 2 korda nädalas, kahe trenni vahel vähemalt 1 puhkepäev, ideaalis 2-3.
2. Maht: iga harjutust 2-4 seeriat, esialgu 10-15 kordust, hiljem 8-12 kordust.
3. Lihased: kõik suuremad/tähtsamad üla-ja alakeha lihasgrupid: rind, selg, reied, kerelihased.
4. Harjutuste arv: 1-2 harjutust lihasgrupi kohta, kokku ühes trennis 5-8 harjutust.
5. Harjutuste valik: eelistada baasharjutusi, mis treenivad korraga mitut lihasgruppi.
6. Harjutuste järjekord: võimalusel suuremad lihasgruid ja raskemad harjutused enne.
7. Puhkepausid: 60-90 sekundit seeriate vahel, 2-3 min harjutuste vahel.
8. Tempo: Alguses kogu liigutus aeglaselt (nt 2 sek alla, 2 sek üles). Hiljem võib raskust langetada 2-3 sek ja tõsta kiiresti (1 sek, aga põrke või hoota).

Neid parameetreid arvestades näeb efektiivne treeningplaan välja näiteks selline:

TASUTA tõhus treeningplaan 2x (kuni 3x) nädalas treenimiseks

Selle treeningplaani järgi võid treenida 2 korda nädalas, näiteks E ja N või T ja R vms. Jäta nädala esimese ja teise jõutrenni vahele vähemalt üks puhkepäev, võimalusel kaks puhkepäeva. 

NB! Kui soovid rohkem infot, kuidas selle kava järgi treenida ning piltidele lisaks ka näha õppevideoid, kus räägin iga harjutuse korrektsest tehnikast, siis keri lehekülje lõppu ja sisesta oma meiliaadress! Saadan sulle selle plaani ilusti meilile, kust saad seda iga kell vaadata.

1. Trenažööril eest tõmbed seljalihastele 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

2. Lamades hantlite surumine rinnalihastele 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

3. Trenažööril laialt alla tõmbed seljalihastele 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

4. Seistes õlgadele hantlite üles surumine 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

5. Jalapress reielihastele 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

6. Palliga jalgade kõverdamine reie tagaosale 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

7. Trenažööril jalgade laiali viimine tuharale 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

8. Plank kõhulihastele 3 seeriat, kuni 60 sekundit seerias

Selle treeningplaani järgi soovitan treenida kuni 2 kuud.

Seejärel jätka kavaga: 
Algajate jõusaali treeningkava meestele 2x nädalas, 2 versiooni 
või
Algajate jõusaali treeningkava naistele 2x nädalas, 2 versiooni.

Mõned nädalad võib selle näidisplaani järgi treenida ka 3 päeva nädalas, kuid pidevalt 3x nädalas treenides soovitan lihaste üle koormamise vältimiseks kasutada treeningplaani, kus on igal treeningpäeval erinevad harjutused. Samuti on sellised treeningplaanid vaheldusrikkamad ja treenivad keha mitmekülgsemalt.
Näiteks:
Algajate jõusaali treeningkava naistele 3x nädalas
Algajate jõusaali treeningkava meestele 3x nädalas

Veel mõned soovitused, mida treeninguid planeerides silmas pidada

Eesti Tervise Arengu Instituut (TAI) soovitab puhtalt tugeva tervise jaoks liigutada vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega (pulsisagedus tõuseb ja hakkad hingeldama ja higistama) või vähemalt 75 minutit kõrge intensiivsusega. Samuti soovitab TAI lihaseid treenida 2–3 korral nädalas.

Algaja areneb tavaliselt märgatavalt ka 2 trenniga nädalas, edasijõudnud harrastajale on 2 trenni nädalas pigem vormi hoidev koormus.

Kui treenid tõhusa treeningplaani järgi, siis võib piisata 2 korrast nädalas ka sportlike võimete parandamiseks. Mõned kliendid on mul märgatavalt tugevamaks saanud ka 1x nädalas treenides, vähemalt esimese 6 kuu jooksul. Seejärel saab juba koormust tõsta.

Üks sage viga, mida treeninguid planeerides tehakse

Algajana kohe profi treeningplaani valimine ei anna sulle paremaid tulemusi kui algajate plaan.

Näiteks kulturistid on teinud populaarseks lihasgruppide eri trennidele jagamise. Mõned neist räägivad tihti, et neil on täna “rinnapäev” või “kätetrenn” või “seljatrenn”. Tublimatel ka eraldi “jalapäev”.

Aga selline keha/harjutuste lihaste eri päevadele nii laiali jagamine sobib pigem neile, kes treenivad 4 või rohkem korda nädalas. Kes treenib 2-3x nädalas, sellel võiks enamiku ajast olla maksimaalselt 2ks jagatud kava, näiteks ülakeha ja alakeha trenn. Parem veel, kui 2 kogu keha trenni.

Kui jagad kohe algajana 2x nädalas treenides lihased 4le päevale, siis treenid sama lihast ainult 1x 2 nädala jooksul. See on liiga pikk vahe. Efektiivne oleks samu lihaseid treenida 2-4x kahe nädala jooksul.

NB! Kuna jõutrenn tugevdab peamiselt ainult lihaseid, luid ja liigeseid, siis lisaks kahele jõutrennile nädalas võid teha ka vastavalt võimalustele paar “võhmatrenni” südame ja kopsude treenimiseks. Nagu ülalpool mainisin, siis kardiotrenni alla lähevad nt jooks, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine, ergomeetritril sõudmine vms.

Loodan, et said siit vajalikku infot, kuidas oma treeninguid planeerida ja millisest treeningplaanist alustada. Jäta mulle lehe allosas olevasse kastikesse oma meiliaadress ja saadan sulle selle tõhusa tasuta treeningplaani meilile koos tehnika õppevideote ja muu kasuliku infoga!