Kas toidulisandid on vajalikud? Populaarsemate lisandite ülevaade.

Millised toidulisandid töötavad ja millised on raha raiskamine? See on oluline küsimus, sest toidulisanditööstus on miljardiäri ja selles liigub väga palju tühje lubadusi. Enne kui oma rahakotti tühjendama hakkad, loe seda blogi. Annan ülevaate kõikidest populaarsematest spordi toidulisanditest ning kes, kuidas ja milleks võiks neid kasutada.

Tean toidulisanditest üpris palju, kuna töötasin üle 6 aasta Eesti suurimas toidulisandiketis FitShop. Muuhulgas tõlkisin ja koostasin tootekirjeldusi, otsides iga toimeaine kohta teadusuuringuid. Samuti olen 18 aastase jõutreeningute jooksul katsetanud tuhandete eurode eest erinevaid toidulisandeid.

Kreatiin

Alustan juttu kreatiinist, sest see on üks väheseid toidulisandeid, mis toimib märgatavalt pea kõigile!

Kreatiin on looduslik ühend, mida inimkehas leidub peamiselt lihastes. Seal aitab see toota rakkudele vajalikku energiat.

Kreatiin on täiesti looduslik toidulisand, sest ka meie keha toodab umbes 1g kreatiini päevas. Lisaks saame kreatiini ka toiduga — kõige kreatiinirikkamad on liha, kala ja piimatooted.

Kreatiini mõju

Kreatiin aitab toota lihastele lühiajaliseks ja tugevaks pingutuseks vajaminevat energiat. Seetõttu on sellest kasu eelkõige (plahvatuslikku) jõudu nõudvatel aladel nagu jõutõstmine, sprint, hüppealad, kuulitõuge jms.

Ehk lühidalt öeldes — kreatiin annab jõudu. Toidulisanditootjad lisaksid siia veel terve rea muid kasulikke omadusi lihaste taastumise kiirendamisest ajutöö parandamiseni, aga peamiselt kasutatakse kreatiini ikka jõu juurde saamiseks.

Kreatiini tarbimine

Traditsiooniline viis kreatiini kasutada on kuurina – umbes 1-2 kuud kreatiini ja 1-2 kuud pausi.
Populaarne on teha kreatiinikuuri esimestel päevadel kreatiini laadimine ehk võtta seda alguses rohkem, et see kiiremini mõjuma hakkaks.

Kuidas kasutada kreatiin monohüdraati

Kõige levinum, lihtsam ja soodsam kreatiini vorm on kreatiin monohüdraat, mida tavaliselt müüakse pulbri kujul, aga on võimalik osta ka kreatiinitablette, kreatiinikapsleid või isegi kreatiini närimiskomme.

Kreatiin monohüdraadi puhul on laadimine 5 esimest päeva 4×5 g ehk 20g päevas. Edaspidi kuuri lõpuni 5 g päevas.

Teelusikatäis (5g) kreatiin monohüdraati võib segada näiteks klaasitäie veega (see ei lahustu). Kuna tavaline kreatiin monohüdraat ei ole väga hea imendumisega, siis oleks seda hea tarbida koos suhkruid sisaldava toidu või joogiga.

Kõige tavalisem nipp on 5g kreatiinile lisada umbes 1 supilusikatäis viinamarjasuhkrut (glükoosi) või segada kreatiini mahlaga.

Kas kreatiini laadimisperiood on vajalik?

Palju küsitakse, kas kreatiini ikka peab esimesed 5 päeva 20 g päevas manustama või on see toidulisandifirmade nipp, et kreatiin kiiremini otsa saaks?

Üldine seisukoht on, et laadimisperiood ei ole tingimata vajalik. See lihtsalt aitab keha kreatiinivarudel kiiremini täituda ja nii avaldub kreatiini efekt kiiremini.

Kuidas laadimisperioodi tegemata kreatiini tarbida?

Siis võta lihtsalt 5g päevas kuni purk tühjaks saab või plaanitud kuuri pikkus (näiteks 2 kuud) täis saab.

Millal kreatiini manustada?

Paljud küsivad, kas kreatiini peaks võtma enne trenni, et efekt oleks kõige suurem?
Nagu mainisin, siis kreatiini efekt avaldub siis, kui kreatiinitase kehas on jõudnud piisavalt kõrgele ehk keha kreatiinivarud on täis. See võtab tavaliselt paar nädalat, mitte paar tundi, seega pole vahet kas kreatiini võtta enne või pärast trenni.

Samas kreatiin monohüdraati oleks imendumise parandamiseks hea võtta koos suhkrutega. Kuna enamik trennimehi ja -naisi tarbib kõige rohkem suhkruid kohe pärast trenni taastusjoogiga, siis oleks hea kreatiin sinna lisada.

Kreatiini kõrvalmõjud ja kahjulikkus?

Kreatiini kõrvalmõjud

Kuna kreatiin on looduslik aine, on selle kõrvalmõjud harvad ja vähesed, aga 2 peamist kõrvalmõju on:

1. Kehakaalu tõus vee arvelt. Kreatiin seab endaga lihastes vett ja võib seetõttu ka märgatavalt kehakaalu tõsta. Samas võib see ka jõunäitajate paranemisele kaasa aidata. Tavaline kaalutõus (ja kaalulangus kuuri lõppedes) on paar kilo. Seetõttu tasub kreatiiniga ettevaatlik olla spordialadel, kus kehakaal ei tohi tõusta.
   
2. Seedehäired. Kuna kreatiin seab vett, võib ta seda kehva imendumise korral teha ka soolestikus. See võib põhjustada puhitust, krampe või kõhulahtisust. Sellisel juhul võiks vähendada kogust, jätta kreatiini laadimine ära või proovida parema imendumisega kreatiini vorme nagu kreatiin etüülester ja kre-alkalyn.

NB! Kui seedeprobleeme pole, siis ma ei näe mõtet algajatel esimese asjana kallimaid kreatiinivorme kasutada.

Kas kreatiin võib olla kahjulik?

Kuna kreatiin on looduslik aine, mida keha ise ka toodab ja mida me iga päev ka toidust saame, siis pole see tervele inimesele ettenähtud koguses kahjulik.

Raseduse ja rinnaga toitmise ajal ei soovitata kasutada enamikke toidulisandeid (sealhulgas liigset kofeiini), teatud ravimeid ja ka mõningaid tegevusi nagu liigset sauna, tugevaid trenne jms. See ei tähenda, et kreatiin on tavatingimustel kahjulik.

Neeruhaiguste korral tasub enne kreatiini tarbimist arstiga konsulteerida, aga ka see ei tähenda, et kreatiin on ohtlik. Lihtsalt neeruhaiguste korral peabki jälgima soolatarbimist, valgutarbimist ja muid tavatingimusel ohtuid asju.

Lõpetuseks

NB! Kuigi see on odav ja efektiivne toidulisand, ei soovita ma kreatiinist alustada!

Paljud sportlased on rääkinud, et kõige parema efekti andsid neile esimesed kreatiinikuurid. Seetõttu soovitan seda “trumpi” mitte raisata esimestel treeningaastatel, kui toitumine ja treening veel paigas pole ja mil areng niigi hea on.

Kreatiini võiks võtta alles siis, kui oled juba paar aastat regulaarselt treeninud ja esimene treeningseisak ehk platoo saabub, et sellest üle saada. Seni võiks keskenduda toitumise ja treeningu parandamisele.

Proteiin ehk valgupulber

Kõige populaarsem toidulisand on ilmselt proteiinipulber ehk valgupulber. Proteiin ja valk on üldiselt sama asi, lihtsalt teatud ringkonnad kutsuvad neid erinevalt.

Mis on proteiin?

Keemikute maailmas on proteiin lihtsalt valkude teaduslik nimetus ja valkudest koosnevad meie lihased, nahk, juuksed, ensüümid, hormoonid jpm.

Kui toitumisnõustaja räägib proteiinidest, siis ta peab silmas toiduvalke — muna, kala, liha, piimatooted ja teised valguallikad.

Kui jõusaalijõmm “ostab proteiini” siis ta peab silmas valgupulbrit.

Valgupulbrit tehakse kõige sagedamini piimast, võttes sealt välja vesi, rasvad ja laktoos.

Piimas on ~80% aeglase imendumisega kaseiinivalku ja ~20% kiire imendumisega vadakuvalku.

Mida teeb proteiinipulber?

Kuna lihased koosnevad suures osas valgust, siis on lihaste taastumiseks, arenemiseks ja kasvamiseks kindlasti vaja piisavas koguses valku.

Kaks peamist põhjust, miks proteiinipulbreid kasutatakse:

1. Aitab trennist kiiremini taastuda. Kuna valgulisandid on pulbri kujul ja sealt on välja võetud üleliigne rasv, siis need võivad imenduda kiiremini kui tavaline toit. Seetõttu tarbitakse valgupulbreid eelkõige kohe pärast trenni, et taastumisprotsessid kiiresti käivitada.
   
2. Aitab saada täis päevast valgunormi. Kuna proteiinipulber on kontsentreeritud valguallikas, siis saab selle abiga lihtsalt päevase vajaliku valgukoguse täis. Proteiinipulber annab tavaliselt üle 75 g valku 100 grammi kohta, samal ajal kui looma- või linnulihas on valku umbes 20g/100g. Ehk umbes 27g pulbrit annab sama palju valku kui 100g liha.

Valgupulbri kasutamine

Muidugi saab valku ka söögist ja enamik päevasest vajalikust valgukogusest peakski tulema toidust, mitte toidulisanditest.

Seetõttu on mõistlik valgupulbrit tarbida eelkõige pärast trenni — kui valgu kiirem imendumine on oluline. Kui võtad valgupulbrit lihtsalt seetõttu, et sa ei saa tavatoidust piisavalt valku, siis lihtsalt joo üks valgusehik mõne toidukorraga, milles oleks muidu liiga vähe valke.

Valgupulbri täpse kasutamisõpetuse leiad pakendilt, aga üldiselt lisatakse paar supilusikatäit pulbrit umbes 300 ml veele ja segatakse sheikeris raputades. Pärast trenni oleks hea ka energiavarud taastada, seega võid valgupulbrit segada ka mahlaga süsivesikute saamiseks. Või söö valgusheigile lisaks üks banaan.

Kui palju valgupulbrit korraga tarbida? Sama palju, kui tavaliselt ühe einega valku sööd. Näiteks kui kaalud 70kg ja Su eesmärk on süüa 1,5g valku 1 keha kilogrammi kohta, siis peaksid päevas sööma 105g valku. Kui sööd 5x päevas, siis 105g jagatud viie toidukorraga on 21g korraga. Kui valgupulbri valgusisaldus on 80%, siis peaksid 21 g valku saamiseks kasutama korraga 26 g valgupulbrit.

Milliseid proteiinid on olemas?

Valgupulbreid võetakse eelkõige pärast trenni nende kiire imendumise tõttu. Seetõttu on kõige levinum proteiin piimast tehtud vadakuvalgupulber ehk inglise keeles whey protein, mis on kiire imendumisega piimavalk.

Vadakuvalgu kontsentraat

Kõige levinum ja odavam vadakuvalgu sort on vadakuvalgu kontsentraat. Selle 100 grammis on umbes 70-80 g valku, ~8 grammi rasva ja ~8g süsivesikuid (sealhulgas laktoosi).

Vadakukontsentraat pole kõige suurema valgusisaldusega proteiinipulber. Samuti sisaldab see ikka veidi rasva ja laktoosi. Aga see on hea ja odav proteiin, mis on harrastajale täiesti piisav.

Vadakuvalgu isolaat

Vadaku isolaat on veidi “puhtam” ehk töödeldum, mistõttu sisaldab see reeglina 80-90g valku, ~4g süsivesikuid (mõni täiesti laktoosivaba) ja ainult gramm või paar rasva. Väiksema rasvasisalduse tõttu võib see veidi kiiremini imenduda. Samuti kulub seda suurema valgusisalduse tõttu vähem. Aga isolaat on tavaliselt kontsentraadist kallim ja harrastajale ei tasu see hinnavahe ära, kui just pole oluline, et valgupulber on laktoosivaba.

Hüdrolüüsitud vadakuvalk

Lisaks on olemas ka hüdrolüüsitud vadakuvalk. See on vadaku kontsentraat, isolaat või nende kahe segu, mis on töödeldud nii, et keha ei pea seda praktiliselt seedima. Seetõttu imendub see veel kiiremini kui tavaline valgupulber.

Teised valgupulbrid

Lisaks on veel erinevaid valgupulbreid: kollageeni proteiin, vegan proteiin, munaproteiin jne, millele ma üldiselt palju aega ei soovitaks kulutada, aga mida teatud tingimustel võib vaja minna.

Lihavalk ehk beef protein

Viimastel aastatel on palju promotud ka lihavalgu pulbreid. Kuna liha võib tunduda “mehisem” valguallikas kui piim, siis on see leidnud ka oma kasutajaskonna.

Tasub aga silmas pidada, et seadused lubavad toidulisandifirmadel lihavalguna defineerida ka kollageenivalku. Ehk on suur tõenäosus, et su lihaproteiini ei tehta mitte veisefileest, vaid loomade kollageeni sisaldavatest vähemväärtuslikest osadest — liigesed, kõõlused, nahk.

Kollageeni proteiin

Kui eesmärk ongi süüa tarbida rohkem kollageeni, naha, juuste, liigeste, kõõluste ja muude peamiselt kollageeni sisaldavate organite tugevdamiseks, siis on kollageniproteiini süüa OK. Kui eesmärk on saada lisavalku lihaste taastumiseks ja kasvuks, siis soovitan jääda vadakuvalgu juurde.

Imendumise hõlbustamiseks on ka enamik kollageeni proteiine hüdrolüüsitud või kollageeni peptiididena. Tasub siiski silmas pidada, et kollegeenvalgu efektiivsuse kohta pole piisavalt erapooletuid uuringuid.

Vegan proteiinid

Samuti on olemas erinevaid vegan proteiine. Nii vegansportlastele, kui lihtsalt taimetoitlastele päevase vajaliku valgukogust täis saamiseks. Kõige levinud veganproteiin on ilmselt sojavalk. Samuti on olemas riisivalk, hernevalk, kanepivalk jne.

Nii palju kui ma veganproteiine proovinud olen, siis maitselt jäävad need kindlasti vadakuvalgule alla. Aga kui sa loomseid valke ei saa tarbida, siis ilmselt oled oma elustiili nimel suuremaidki kompromisse teinud.

Aga valgubatoonid?

Valgubatoonid on tervislikum versioon šokolaadist ja valgurikkam versioon müslibatoonist. Valgubatoonides on reeglina vähem rasva ja suhkrut kui tavalises šokolaadis. Samas on need siiski magusa maitsega ja seega hea lahendus magusaisu rahuldamiseks.

Jällegi tuleb rõhutada, et valgubatoon pole kuidagi parem kui tavatoit, see on lihtsalt mugav ja võrdlemisi tervislik vahepala juhuks kui pole aega süüa. Valgubatooni võib kasutada pärast trenni lihaste taastamiseks, aga ma näen sellel mõtet ennekõike toidukorra asendajana.

Milline on parim valgupulber?

Kõiki asjaolusid kokku võttes on harrastajale kõige parem valgupulber vadakuvalgu kontsentraat. See on soodne, aga piisavalt hea koostisega.

Sportlasele soovitaks võtta pärast trenni tarbimiseks hüdrolüüsitud vadakuvalku (isolaati).

Erinevaid toidulisandibrände on palju, aga paljud tulevad samast tehasest, lihtsalt erinevate värviliste sildikestega. Seetõttu valiks ma proteiinipulbrit ennekõike hinna järgi. Samas kvaliteedi huvides päris tundmatu brändi kõige odavamat proteiinipulbrit ei ostaks.

Rasvapõletajad

Enamik inimesi on tänapäeval hädas kehakaaluga, seetõttu on rasvapõletajad ühed kõige populaarsemad toidulisandid.

Ma jagaks oma kogemuse põhjal rasvapõletajad kolme peamisesse gruppi:

Termogeensed rasvapõletajad

Termogeensed rasvapõletajad lubavad kiirendada ainevahetust ja tõsta kehatemperatuuri. Mõned lubavad ka vähendada söögiisu ja lihtsustada keharasvade kasutuselevõttu energia tootmiseks. Sarnaselt vürtsikale toidule lubavad need panna keha rohkem sooja tootma ja higistama, et läbi selle rohkem rasva põletada.

Paljud termogeensed rasvapõletajad sisaldavadki erinevaid vürtse ja taimeekstrakte. Näiteks cayenne pipra ekstrakt või rohelise tee ekstrakt. Lisatakse ka energiajookides leiduvaid aminohappeid nagu türosiin, mis võib aidata dieedi ajal erksam olla ning tauriin, mis aitab vähendada liigse kofeiini kõrvalmõjusid.

Diureetilised rasvapõletajad

Diureetilised ehk vett väljutavad rasvapõletajad lubavad väljutada kehas asuva üleliigse vee.

Need sisaldavad üldiselt erinevaid taimseid ekstrakte, mis panevad sind rohkem vetsus käima. Ka apteegis müüakse põietee nime all erinevaid taimesegusid, seega võivad sellised toidulisandid olla üpris naturaalsed.

Olen diureetilist rasvapõletajat proovinud ja see aitas tõesti kehast välja viia. Esimestel päevadel oli efekt välimuses märgatav, aga mõju jäi ajutiseks.

Üldiselt saab keha veetasakaalu kontrollimisega väga hästi hakkama ja pole mõtet hakata seda kunstlikult manipuleerima. Kui on tõesti alust arvata, et keha hoiab liiga palju vett kinni, tuleks juba arsti juurde pöörduda.

Kaloreid blokeerivad rasvapõletajad

Kolmas grupp rasvapõletajaid on mõeldud tarbimiseks rasva (ja süsivesikurikka) toiduga. Neis sisalduvad ained peaks siduma osa rasva endaga ja seeläbi vähendama kehasse jõudvate kalorite hulka.

Sellisel moel kalorite piiramine meenutab mulle veidi buliimiat või modellide “apelsinimahlas immutatud vatitupsude söömist”. Sellel eelarvamusel on ka veidi alust — sellised rasvapõletajad takistavad endaga toidurasvu sidudes ka rasvlahustuvate vitamiinide ja kasulike rasvhapete imendumist, mistõttu peab valima, millise einega koos selliseid rasvapõletajaid võtta.

Millised rasvapõletajad toimivad hästi?

Imet ei tee ükski ohutu ja legaalne rasvapõletaja. Ükski rasvapõletaja ei sulata sult üleliigseid kilosid ära. Nende põhiline efekt on, et nad annavad sulle natukene lisaenergiat, et jõuaksid dieedi ajal ikka piisavalt liigutada. Ise olen ka rasvapõletajaid kasutanud eelkõige ergutava efekti pärast. Muidu on vähem süües ka vähem jaksu ennast liigutada ja nii jääb kaalulangus seisma.

Millised rasvapõletajad ei ole tõhusad?

Üks tuntumaid rasvapõletajaid, L-karnitiin, ei ole kahjuks tõhus rasvapõletaja. Tõsi on, et L-karnitiin aitab meie rakkudes rasvu energiaks põletada, aga pole erilist tõendeid, et selle lisaks söömine rasvapõletust oluliselt suurendaks. Kui on ikkagi soov L-karnitiini võtta, siis ma kasutaks mõnda rasvapõletajat, kus see sees on.

Samamoodi ei näe ma efektiivsusest rääkides erilist mõtet võtta eraldi teisi üksikuid rasvapõletajate toimeaineid nagu rohelise tee ekstrakt, sest kui kompleksrasvapõletajate efekt on umbes 1%, siis üksikutel toimeainetel ilmselt veel vähem.

Pre-workout ehk trennieelne ergutav jook

Panin pre-workout joogi kohe rasvapõletajate järele, sest nende koostis on tihtipeale suht sama.

Pre-workout sisaldab reeglina eelkõige ergutavaid toimeaineid nagu kofeiin, ka rasvapõletajates leiduvaid aminohappeid türosiin ja tauriin ning reeglina ka rikkalikult B-vitamiine.

Lisaks energiat andvatele ainetele sisaldavad pre-workout joogid tihti ka aminohappeid nagu arginiin, mis lõdvestab veresooni ja tekitab seega trennis mõnusa “pumbatuse” — lihased lähevad kergemalt verd täis.

Tihti lisatakse trennieelsetesse jookidesse ka muid üldiselt lihaskasvule kasulikke ainied, nagu BCAA aminohapped või kreatiin.

Pre-workout jook — kellele ja milleks?

Stimulantidega pre-workouti võetakse, et jõuaks teha tavapärasest tugevama trenni. Näiteks kui on rekordite proovimise päev või võistlused. Samuti võetakse seda kui väsimusest hoolimata on vaja trenn ära teha.

Siin tekivadki küsimused, sest väga suure väsimuse korral tuleks puhata, mitte ennast kunstlikult stimuleerida.

Samuti ei soovita ma pre-workout jooke pidevalt tarbida. Kui iga trenn erguteid võtta, jõuad (ehk kurnad) sa end kogu aeg rohkem kui loomulik oleks. Tavapärasest tugevamast trennist taastub lihas ka tavapärasest kauem. Mõni kasutabki lõpuks pre-workouti iga trenn, sest eelmine trenn sai erguti mõjul liiga tugev, lihas pole tänaseks taastunud ja seega peab uuesti võtma, sest muidu ei jõua! Sellega kaevatakse taastumise auku aina suuremaks.

Kuna pre-workout joogid on enamasti ergutava toimega, siis ma ei soovitaks neid noortele.

Testosterooni tõstjad

Üks tuntumaid testosterooni taset suurendada lubavaid aineid on tribulus. Tribulus terrestis on taim, mida väidetavalt on kasutatud traditsioonilises meditsiinis afrodisiaakumi ehk armurohuna.

Tribulust reklaamitakse kui meessuguhormooni testosterooni suurendajat. Testosteroon vastutab muuhulgas ka lihaskasvu eest, seetõttu on kõrge testotase sportlasele oluline. Samuti on tribulust uuritud kui libiido tõstjat, erektsioonihäirete parandajat jpm.

Kuigi tribulus on toidulisandipoodides üks levinumaid müügil olevaid testosteroonitõstjaid, pole sellel leitud kindlat tõestatud toimet. Seda kinnitab nii Wikipedia, WebMd kui ka teised usaldusväärsed allikad.

Hormoonidel on lihaskasvu osas küll tähtis roll mängida, aga nagu muud kehalised näitajad, on ka hormoonide tase geendiega kaasa antud. Kui toidulisandid suudaksidki seda märgatavalt muuta, oleks see lausa ohtlik.

Kui tahad testosteroonitaset tõsta, et sportliku saavutusi või libiidot tõsta, siis parima efekti annab ikkagi tervislikud eluviisid, sh sport ja pahede vältimine.

Toidulisandite kokkuvõtteks

Kokkuvõtteks kordan üle, et toidulisandid ei asenda tervislikku tavatoitu. Ära kunagi osta odavamat või vähemkvaliteetsemat toitu, et osta kallimat lisandit. Samuti ei anna need mingit imeefekti.

Seega, kas toidulisandid on mõttetud?

Kehakultuuris õpetati, et KUI inimene sööb terve päeva normaalset süsivesikurikast toitu (sh pärast trenni), siis taastuvad tema energiavarud ka taastusjoogita 24 tunni jooksul. Seega kui sa ei treeni sagedamini kui 24h tagant (ehk 2x päevas nagu tippsportlased), siis pole valgusheiki tingimata vaja.

Harrastajal on võimalik kõik vajalikud toitained tavatoidust kätte saada. Samas olles töötanud üle 13 aasta treenerina, siis olen kindel, et kõik inimesed ei hakka kunagi ideaalselt toituma. Sellisel juhul on parem saada vajalikud toitained toidulisanditest, kui üldse mitte.

Minu arvates on harrastajale spordilisandid kasutud kui toitumine (ja treening) on täiesti käest ära või kui toitumine on ideaalne. Esimesel juhul ei aita see lisand ka midagi ja teisel juhul pole abi vaja. Toidulisandid võivad olla omal kohal, kui just see üks valgusheik või valgubatoon on puudu, et kiire elutempo korral toitumise korda saaks.

Ma ütlen tavaliselt, et toidulisandid aitavad keskmist harrastajat umbes sama palju kui head trenniriided. Pigem võtta selle raha eest üks personaaltreening — sellest on kindlasti rohkem kasu kui suvaliselt kokku ostetud lisanditest. Tippsportlase puhul, kellel on suur koormus ning toitumine viimseni paigas, võib efekt olla umbes 5%.