32 tõhusat hantlitega harjutust jõusaali ja koju
Hantel ehk käsik on üks kõige mitmekülgsemaid treeningvahendeid. Hantlitega saad teha ilmselt 100+ harjutust ja treenida kõiki lihasgruppe ning seda nii jõusaalis, kodus kui ka õues. Hantlitega on võimalik treenida jõudu, lihasmassi, vastupidavust, tasakaalu ja palju muud. Lisaks võimaldavad hantlid suuremat liikumisulatust kui trenažöörid ja kangid.
Siit blogist leiad kõik tähtsamad hantlitega harjutused lihasgruppide kaupa: rinnalihastele, seljalihastele, õlalihastele, käelihastele, jalgadele ja kõhulihastele koos piltide ja soovitustega.
Hantlitega harjutused rinnalihastele
Hantlid sobivad ideaalselt rinnalihaste treenimiseks. Hantlitega rinnalihaste harjutused vajavad küll rohkem stabiilsust, aga võimaldavad ühtlast koormust mõlemale poolele.
Positiivse kaldpingil tehtud harjutused suunavad rohkem koormust rinnalihaste ülaosale, pea alaspidi pingil harjutused rinnalihase alaosale.
NB! Kodus treenides võid neid harjutusi teha maas või stepipingil.
Lamades hantlite surumine rinnalihastele
Lamades hantlitega lendamine rinnalihastele
Kaldpingil hantlitega surumine rinna ülaosale
Kaldpingil hantlitega lendamine rinna ülaosale
Negatiivse kaldega pingil hantlite surumine rinna alaosale
Negatiivse kaldega pingil hantlitega lendamine rinna alaosale
Pullover hantliga
Hantlitega harjutused seljalihastele
Seljalihastele pole hantlitega nii palju harjutusi, kui mõnele teisele lihasele, aga erinevate eest tõmmete jaoks on need ideaalsed. Nagu alati, aitavad hantlid ka seljalihaseid treenides treenida võrdselt mõlemat poolt.
Ühe käega hantli tõmbed seljalihastele
Hantlite tõmbed kõhuli kaldpingil
Hantlitega seljatõmbed vastu kõhtu
Pullover hantliga
Pullover on nii rinnalihaste kui ka seljalihaste harjutus.
Hantlitega harjutused õlalihastele
Õlalihastele on väga palju hantlitega harjutusi, sest õlalihaseid saab treenida ka püsti seistes, ilma pingita.
Õlalihastel on kolm osa: esiosa, keskosa ja tagaosa. Eri osade treenimiseks tuleb teha eri nurkade alt liigutusi.
Seistes hantlite surumine õlalihastele
Istudes hantlite surumine õlalihastele
Hantlitega ette lendamine õla esiosale
Seistes hantlitega kõrvale lendamine õla keskosale
Kaldpingil külili lamades hantliga lendamine õla keskosale
Kalde all hantliga lendamine õla keskosale
Ettekallutatult hantlitega lendamine õla tagaosale
Kaldpingil hantlitega lendamine õla tagaosale
Hantlitega harjutused biitsepsile
Hantlitega biitsepsi harjutusi saad teha kas mõlemad käed korraga või vaheldumisi. Kõigil inimestel on üks käsi tugevam kui teine ja hantlitega treenimine aitab neid võrdsustada.
Biitseps hantlitega seistes (korraga või vaheldumisi)
Biitseps kaldpingil hantlitega
Haamerhoiakus biitseps hantlitega
Biitseps hantliga isoleeritult
Hantlitega harjutused triitsepsile
Triitsepsile on olemas väga palju harjutust ja paljusid neist saab teha hantlitega. Triitseps on suurim õlavarre (käe) lihas ja
Triitsepsile kukla tagant hantliga surumine
Triitsepsile käe sirutamine hantliga
Hantlitega harjutused jalalihastele ja tuharale
Jalalihastele on väga palju keharaskusega harjutusi, mida saab hantlitega raskemaks teha.
Kükk hantel rinnal
Väljaasted hantlid käes
Harkkükk hantliga
Hantliga reie tagaosale kõverdamine
Hantlitega harjutused kõhulihastele
Ka kõhulihaste harjutustel saab lisaraskusena kasutada hantleid, topispalle, raskuse kettaid vms.
Hantliga kõndimine kõhu küljelihastele
Kerepöörded hantliga (Russian twist)
Kõhu küljelihastele küljele kallutamine hantliga
Hantlitega treeningkavad
Kui soovid valmis treeningkava, mille järgi saad kohe hakata treenima ja kus on ka õppevideod harjutuste tehnika õppimiseks, siis vaata minu e-poest neid neid kavasid:
- Kodune treeningkava algajale ja edasijõudnule – kui sul on kodus hantlid või muud lihtsamad vahendid nagu võimlemispall, kummilint ja stepipink
- Kangi, hantlite ja keharaskusega kava 2-3 korda nädalas või Kangi, hantlite ja keharaskusega kava 3-4 korda nädalas – kui treenid jõusaalis kus pole eriti trenažööre või kui sul on kodus väike jõusaal kangi, hantlite, reguleeritava treeningpingi, lõuatõmbe pulga jms vahenditega
Kokkuvõteks
Kuigi jõusaalitrenažööride tootjad üritavad jätta muljet, et iga lihase treenimiseks on vaja eraldi kallist masinat, siis tegelikult saab kogu keha edukalt (ja võib-olla isegi tõhusamalt) ka hantlitega treenida.
Loodan, et leidsid siit endale ideid. Veel rohkem harjutuste ideid leiad minu blogipostitustest Kodune treening ja Parimad jõusaali harjutused.
Liitu lehe ↓ allosas minu uudiskirjaga ja saad õppevideotega näidistreeningkava ja häid trenninippe oma meilile.
