Kuidas saada kaalust alla? Suur ülevaade

Kuidas kaalust alla võtta? See on alati aktuaalne küsimus. Kuna internetist võib leida palju segast infot, siis katsun siin artiklis anda konkreetseid soovitusi, mida kaalust alla saamiseks teha. Samas katsun ka veidi pikemalt nende soovituste tausta avada, et mõistaksid, miks just nii kaalulangetamisele läheneda ja miks igasugused imedieedid ära unustada. Toon näiteid nii enda kui oma klientide pealt ning ka tippspordist, kus korrektne kaalu langetamine on eriti oluline.

Sisukord:

1. Kuidas kaalust alla võtta – lühike vastus
2. Kui kiiresti kaalust alla võtta?
3. Kuidas kaalust alla võtta – pikem vastus
4. Toitumine kaalu langetamiseks – millest alustada?
5. Iseenda treener ehk toitumispäevik
6. Kalorite lugemine – milliseid tööriistu kasutada
7. Kaloraaž, toitained ja kaalulangus
8. Kaalust alla menüü – näidis toitumiskava
9. Treenimine kaalu langetamiseks – millest alustada?
10. Miks kaalust alla võttes jõutrenni teha?
11. Kaalust alla treeningkava – soovitused
12. Treeningkava näidis
13. Mida teha kui kaal ikka ei lange?

1. Kuidas kaalust alla võtta – lühike vastus:

• söö vähem kaloreid kui kulutad
• kuluta rohkem kaloreid kui sööd
• ideaalis tee mõlemat, söö näiteks 200kcal vähem ja põleta 300kcal rohkem

Kaalu langetamine on üldjoontes matemaatika ja füüsikaseaduste järgmine, tahad Sa seda uskuda või mitte. Allpool räägin pikemalt, kuidas toitumist korrigeerida ehk kaloreid kontrolli all hoida ning kui palju ja mis trenni teha.

Söö vähem kui kulutad – võib olla keeruline, sest enamik inimesi ei loe kaloreid ja ei tea, kui palju nad söövad. Kui Sul pole väga täpset või suurt kaalu eesmärki, siis alati ei peagi kaloreid lugema. Samuti kui oled emotsionaalne sööja või mõtled toidust liiga palju, siis kalorite lugemine ei pruugi sulle sobida, sest see paneks sind veel rohkem toidule mõtlema. Kaalu langetamiseks peab kaloreid siiski kontrollima, see on sama kindel kui aamen kirikus. Ka kõik dieedid toimivad läbi kalorite piiramise, selleks on lihtsalt erinevaid viise.

Kuluta rohkem kaloreid kui sööd. Ka see võib olla keeruline, sest kõigil ei ole pulsikella, mis kaloreid mõõdab või nutitelefoni, mille rakendus samme loeb. Üldiselt ikkagi inimestele meeldib süüa, seega enamikule on lihtsam end natukene rohkem liigutada kui et rohkem toiduga tagasi hoida. Kaalu saab alla ka ainult vähe süües, kuid siis ei pruugi vähesest toidust saada kätte kõiki vajalikke vitamiine, mineraale, kiudaineid jms, seega on alati parem süüa mõõdukalt, aga liigutada rohkem.

Ideaalne oleks kolmas versioon – süüa vähem näiteks 200kcal ja põletada rohkem 300kcal, et tekiks kokku kaloridefitsiit -500kcal.

2. Kui kiiresti kaalust alla võtta?

Kaalulangetamise tempo on jätkusuutlikuks kaalulangetuseks ülioluline. Kõik tahavad kiiresti alla saada kuid tihti ei mõelda, kas kiire kaalulangus on jätkusuutlik ja kas nad on nõus vastavalt panustama?

Teame, et 1 g toidus leiduvat rasva annab 9,3 kcal ja 1 kg rasvu annab seega 9300kcal. Kehas talletunud rasv pole 100% rasv, vaid sisaldab ka olulisel määral vett, seega 1kg keharasva annab umbes 7000 kcal.

Seega kui tahad nädalaga lahti saada 1 kg keharasvast, siis pead nädalaga põletama ära 7000kcal. Toitumist muutmata tähendab see sõltuvalt kehakaalust iga päev vähemalt 1,5-2 tundi spordisaalis. Nagu näha on see teoorias võimalik, aga enamikule päriselus ulmeline eesmärk. Seetõttu tuleks oma ootusi korrigeerida realistlikumaks.

Jätkusuutlik ja enamikule parimaid tulemusi andev tempo on -500g ehk pool kilo kaalulangust nädalas. Selle plussid:

• ei pea iga päev treenima ega väga tühja kõhtu kannatama
• ei kaota väga jõudu ja lihasmassi
• energia ei kao ära – jätkub energiat ka töötegemiseks ja muuks eluks peale spordisaali
• väiksem tõenäosus, et dieet jääb pooleli
• väiksem tõenäosus libastumisteks
• väiksem tõenäosus, et dieedi lõpus toimub tagasilangus

Nädalas 500g kaalust alla võtmiseks peab igapäevane kaloridefitsiit olema ca -500 kcal. See ei tähenda, et pead sööma nt 2000 kcal asemel 1500 kcal. Parim lahendus on vajalik kaloridefitsiit saavutada nende kahe koosmõjul – natukene vähendada toitu ja natukene suurendada liigutamist. Näiteks sööd 200 kcal vähem ja kulutad (keskmiselt) iga päev 300 kcal rohkem.

Sõltuvalt kehakaalust võib 300 kcal põletada 30 minutilise trenniga ehk kas teed iga päev 30 min trenni või treenid 3x-4x nädalas tund aega – spordiklubis käijatele on ilmselt viimane variant realistlikum.

3. Kuidas kaalust alla võtta – pikem vastus:

Kaalust alla võtmist võib alustada üpris kaugelt – enesele hetkeolukorra tunnistamisest, endaga kokkuleppe sõlmimisest, eesmärgi seadmisest jne. Tervise Arengu Instituudi veebileht toitumine.ee on usaldusväärne infoallikas ja sealt leiab ka artikli, mis koondab 15 kokkuvõtvat märksõna kaalulangetajale.

Siinkohal räägin siiski konkreetsetest sammudest, mida teha siis, kui oled juba spordisaali jõudnud või toitumise parandamise vajalikkusest aru saanud.

4. Toitumine kaalu langetamiseks – millest alustada?

Lihtsad sammud, mis ei vaja kalorite lugemist:

Söö regulaarselt

Näiteks 4x päevas. Kontoritöötajale oleks ideaalne: hommikusöök 8.00, lõuna 12.00, (trennieelne) vahepala 16.00 ja õhtusöök 20.00

Kui sööd regulaarselt, näiteks 4 tunni tagant, siis ei jõua tekkida nii suur isu, mida sa kontrollida ei suuda. On tehtud uuringuid, kus inimene loeb kaloreid, aga sööb ainult 2x päevas – nii harva süües läheb isu nii suureks, et väga raske on end tagasi hoida isegi kui inimene kaloreid loeb ja teab, kui palju võib süüa.

Regulaarne toitumine on ka number 1 lahendus magusaisu vastu. Unusta kõik kroomitabletid ja muu tagajärgedega tegelemine. Kui jätta kõrvale vaimsed põhjused, siis magusaisu tekib ikka siis kui veresuhkru tase kehas liialt langeb. Suhkur on kiire energia allikas ning normaalse veresuhkru kiireks normi viimiseks tekibki magusaisu. Kui sööd iga 4 tunni tagant normaalset toitu, sh aeglaselt imenduvaid süsivesikuallikaid nagu puder, riis, tatar, leib vms, siis ei lange veresuhkur nii madalale, et tekiks suur magusaisu.

Söö igal toidukorral puu- või köögivilju

Söö igal toidukorral midagi värsket – ehk oled kuulnud Tervise Arengu Instituudi iga-aastast meeldetuletust “söö 5x päevas puu-ja köögivilja”?

See on üks lihtne, aga mitmel põhjusel oluline ja efektiivne nipp. Ka üks toitumishäiretega tegelev psühholoog soovitas oma koolitusel seda lihtsat nippi – süüa rohkem puuvilju, köögivilju, marju ja juurvilju. See aitab kaalu langetamisele kaasa sel lihtsal põhjusel, et kui päevas 500g värsket kraami süüa, siis paratamatult ei jõua inimene enam muid toiduaineid nii palju süüa kui enne – tarbitud kalorite hulk väheneb ja kaal hakkabki langema.

“Värske” ei pea tingimata olema toores – mõned vitamiinid imenduvad just paremini kuumutatud ehk näiteks keedetud või ahjus tehtud köögiviljadest. Loomulikult on värske kraam ka imeline vitamiinide, mineraalide, kiudainete jm allikas.

Söö igal toidukorral valku

Peale selle, et valku on vaja organismi kasvuks ja ehituseks, on see ka üks toitev toitaine.

Vanasti räägiti, et valgud ei muutu kunagi rasvaks. Päris nii see pole, aga valku on palju raskem üle süüa kui suhkrut või rasvu. Valgud on raskemini seeditavad kui rasvad või süsivesikud. Nagu kirjas selles Livestrong.com artiklis – süües 100kcal eest rasva kulub selle seedimisele umbes 3 kcal. Süües 100 kcal eest valke kulub nende seedimisele umbes 30kcal ehk kehasse jõuab justkui 100 kcal-st ainult 70 kcal.

Samuti täidavad valgud üpris hästi kõhtu. Soovitan vahepalaks ainult puuvilja asemel süüa puuvili koos valguallikaga, näiteks kohupiimaga. Kohupiim aitab kõhtu rohkem täita kui ainult puuvili ning aeglustab puuviljast saadavate suhkrute imendumist.

Valku on ka keskmise inimese menüüs liiga vähe, niiet igal toidukorral võiks mingi valguallikas olla. Kui igal toidukorral on piisavalt valku, siis on ka päeva lõpuks menüüs piisavalt valku. Kui enamik valgukogusest jätta õhtuks, siis võib juhtuda sama, kui jätta kõik trennid nädala lõppu – eesmärk kipub täitmata jääma.

5. Iseenda treener ehk toitumispäevik

Üks lihtne, aga väga efektiivne viis toitumise korrastamiseks on toitumispäeviku pidamine. Miks on toitumispäevikut vaja? Sest kõik inimesed arvavad, et nad teavad, kuidas nad söövad, aga tegelikult ei tea. Seda näen minu juurde personaaltreeningusse tulnud klientide pealt pidevalt. Inimesed teavad “umbes” kuidas nad söövad, aga vahe kaalutõusu ja kaalu langetamise vahel võib olla ainult paarsada kalorit, seega on vaja toitumisest selget ülevaadet.

Toitumispäevik on nagu väike uuring, mille teed ise ja iseenda kohta. Pane vähemalt 7 päeva kirja kõik mida sööd, millal sööd ja kui palju sööd. Samuti kõik kaloreid sisaldavad vedelikud nagu kohvijoogid ja kõik snäkid-vahepalad. Miks see nii efektiivne on? Sest inimesed ei adu, milline on nende toitumine tegelikult.

Ilmselt hakkad juba toitumispäeviku täitmise ajal oma tegelikku toitumist selgemalt nägema. Ka ilma numbritesse laskumata näitab toitumispäevik ära: kas sööd regulaarselt? kui palju tegelikult toidukordade vahel snäkid? kui tihti tegelikult väljas söömas käid või süüa tellid? jne.

Inimesed kipuvad väga lihtsalt unustama või mitte tähele panema, kuidas toidukordade vahelised ajad liiga pikaks venivad, kuidas pea igal nädal on kellelgi kontoris mõni tähtpäev ja laualt mõni maiustus haaratakse, kui tihti tegelikult alkoholi tarbitakse jne. Üldteada fakt on see, et enamik inimesi alahindab seda, kui palju nad söövad ja ülehindab seda, kui palju nad liiguvad.

6. Kalorite lugemine – milliseid tööriistu kasutada

Enne kui hakkad kaloreid vähendama tee selgeks, kas sa üldse sööd nii palju kaloreid kui vajad või sööd liiga palju. Selleks täida eelmine punkt ehk pea toitumispäevikut. Kui vähegi võimalik, on alati on parem süüa rohkem kaloreid ja seega kergemini ja parema enesetundega eesmärgini jõuda.

Kalorite lugemine võtab aega ja on keerulisem kui lihtsalt silma järgi toitu doseerida, aga kalorite lugemisel on ka omad plussid. Näiteks kui tead täpselt, kui palju kaloreid ja toitaineid sööma vajad, siis ei pea sa kindlast toitumiskavast kinni hoidma ja saad ise erinevaid toiduaineid asendada ja menüüd vaheldusrikkamaks muuta.

Kalorite lugemist võid alustada sellest, et sisestad oma toitumispäevikusse kirja pandud menüü Tervise arengu Intituudi tasuta kalkulaatorisse (või peadki toitumispäevikut seal). Kui sisestad ka oma kaalu ja muud parameetrid, siis ütleb see kalkulaator automaatselt, kas sööd nii palju kaloreid kui vajad või liiga palju/liiga vähe. Samuti saad teada, kas sööd õiges koguses valke, rasvu, süsivesikuid ja muid vajalikke toitaineid. Seejärel saad hakata oma praegust kaloraaži ning toitainete koguseid korrigeerima.

Tänapäeval on ka muid mugavaid lahendusi, näiteks populaarne mobiilirakendus MyFitnessPal: android ja iphone. Eriti kui juba tead, kui palju kaloreid ja toitaineid pead sööma, on neid MyFitnessPali abil väga mugav jälgida. Rakendus on USA juurtega, seega vajab natukene harjumist, aga kindlasti leiad otsinguga ka grammide ja milliliitritega tooted. Samuti saab igaüks sinna ise toiduaineid lisada – seetõttu peab ka olema valvas, sest näpuvigu ikka juhtub. Veel üks mugav funktsioon on võimalus tooteid ribakoodi abil sisse skännida, mistõttu ei pea sa tooteid isegi nime järgi otsima.

Siin ka väike video, kuidas MyFitnessPali kasutada. Kui midagi jäi segaseks, siis anna teada ja katsun teha pikema versiooni. 🙂

7. Kaloraaž, toitained ja kaalulangus

Naiste päevaseks kalorivajaduseks peetakse teatavasti umbes 2000 kcal päevas. Soovitangi “dieeti” sellest alustada! Kõigepealt veendu, et sööd nii palju kui vajad, (toitumispäeviku või mõne kalkulaatori abiga), mitte rohkem. See peaks aitama ja võid juba nii paar kilo kaalust alla saada. Kui pead hakkama kaloreid kärpima, et kaal edasi langeks, siis tee seda nii vaikselt kui võimalik. Dieeti on hea alustada näiteks 2000 kcal asemel 1800 kcal süües, mitte poole vähem süües!

See on normaalne, et kaal ei lange kogu aeg ühesuguse tempoga ja stabiilselt. Tihti toimub see väikeste hüpetena ja jõuab enne langemist ka ülevalpool ära käia. Kui kaal juba mitu nädalat või rohkem pole langenud, (aga oled korralikult trenni teinud ja kaloreid jälginud), siis võib natukene taas kaloreid vähendada, aga taaskord ainult nii palju kui vaja ehk näiteks 1800 kcal pealt 1600 kcal peale.

Üldsoovituslik toitainete vahekord on 50-60% kaloritest süsivesikutest, 25-35% rasvadest ja 10-20% valkudest. Kuna süsivesikud ja valgud annavad ~4,2 kcal grammi kohta ja rasvad ~9,3 kcal siis 2000 kcal puhul teeb 50% süsivesikuid ~238 g, 30% rasvu ~64 g ja 20% valke 95 g.

Kui palju kaloreid peaksid sööma? Abiks on kalorikalkulaator.

8. Kaalust alla menüü – näidis toitumiskava

MyFitnessPal annab 2000 kcal piires ja toitainete jaotuse 50 % süsivesikud, 20 % valgud, 30% rasvad (naistele) ette umbes sellise kondikava:

(Meeste 2500kcal toitumiskava näidise leiad siit postitusest: toitumiskavadest)

Hommikusöök 8.00

• 2 muna
• ca 100 g toorsalatit, nt tomatit ja kurki
• 50 g kaerahelbeid
• 200 ml piima
• 20 g moosi (pudrule)
• 10g õli või võid (vajadusel muna praadimiseks)
• kohv, tee vms soovi korral

Lõunasöök 12.00

• 100 g liha (nt kanafileed)
• 100 g köögivilju
• 50 g riisi, tatart, makarone vms
• Klaas apelsinimahla
• 10 g neitsi oliiviõli köögiviljadele lisamiseks
• 10 g õli või rasva liha praadimiseks

Vahepala 16.00

• 200 g Valio proteiinijogurtit või muud kohupiima/kodujuustu
• 1 banaan (või muud puuviljad)
• 10 g pähkleid

Õhtusöök 20.00

• 100 g tuunikala tomatikastmes
• 100 g köögivilju
• 50 g riisi, tatart, makarone vms
• 1 apelsin või muu puuvili
• roheline tee soovi korral

Muidugi võiks toituda mitmekülgselt ning toiduaineid varieerida.

Loe veel toitumiskava kohta.

9. Treenimine kaalu langetamiseks – millest alustada?

Ka treeningutega võime alustada lihtsamast otsast. Kui jätta kõrvale trenniharjumuse kujundamine ja muud vaimsed aspektid, siis kaalust alla saamist võiks alustada üldisest liigutamisest ehk näiteks jalutamisest.

Vana hea 10 000 sammu päevas on hea eesmärk kõigile. Muidugi kui sul on suurem ülekaal ja sa pole üldse liikumisega sina peal, siis alusta kas või 10 min jalutuskäikudest ja liigu vaikselt 10 000 sammu poole.

Ka need, kes käivad jõusaalis 5 korda nädalas, aga muul ajal istuvad kontoris, autoroolis ja diivanil võivad vajada lisakoormust. Kes üldse jala ei käi võib päevas saada kokku ainult paar tuhat sammu. Palju lihtsam on olla terve päeva jooksul kergelt aktiivne (näiteks liigutada ennast iga tunni tagant 5-10 minutit) kui et leida eraldi aeg jooksulindile jõudmiseks.

Jalutamine, koristamine ja muud igapäevased tegevused ei kvalifitseeru otseselt trenni alla, aga neil on suur panus igapäevase põletatud kalorite eesmärgini jõudmisel. Enda klientide pealt näen, et kes igapäevaselt eriti ei liiguta, peab 2 – 3 trenni asemel treenima 4 – 5x nädalas, et kaal langema hakkaks.

10. Miks kaalust alla võttes jõutrenni teha?

Vanasti tegid kulturistid dieedi ajal pikemaid seeriaid kui lihasmassi kasvatamise perioodil. Eks see tõsi on, et 15 kordust kipub rohkem kaloreid põletama kui kuus kordust (kuigi 6 korduse puhul on raskus suurem ja see põletab ka arvestatavalt kaloreid). Siis aga avastati, et dieedi ajal pikemaid seeriaid tehes kaob rohkem lihasmassi. Seetõttu üritatakse tipptasemel, kus iga gramm lihast on oluline, treening võimalikult samasuguseks jätta, sest treening, mis ehitas lihast aitab ka lihast säilitada.

Lihas on elav kude, mis vajab ülalpidamiseks hapnikku ja toitaineid ning mida rohkem meil lihast on, seda rohkem kaloreid me vajame ehk argikeeles: saame rohkem süüa! Seega tasub dieedi ajal peale rasvapõletamise mõtlema ka lihase alles hoidmisele. Me ju ei taha, et suurest pirnist tuleks väike pirn, vaid et ka kehakuju muutuks ilusamaks, mitte ainult kaalunumber.

Profid teevad seega dieedi ajal jõutrenni enam-vähem samamoodi edasi kui enne ning kaalulangus (rasvapõletus) tuleneb eelkõige lisatud kardiotrennist ja vähendatud kaloraažist.

11. Kaalust alla treeningkava – soovitused

Natukene annab siiski harjutusi valides ka jõusaalis kalorite põletust suurendada.

Soovitan keskenduda baasharjutuste sooritamisele, sest siis treenid korraga nii suuri kui väikeseid lihaseid, põletad rohkem kaloreid ja hoiad ka aega kokku.

Samuti võiks eelistada keharaskusega harjutusi ja harjutusi püsti, sest jällegi kaasad töösse rohkem lihaseid ja põletad rohkem kaloreid kui trenažööridel istudes.

Mis harjututused täpselt sobivad, seda peaks proovima. Inimesed, kes minu juurde personaaltrenni tulevad kurdavad vahel mõne valutava koha üle, aga väga vähesed on sellega arsti juures käinud ja 95% ei oska öelda, mis harjutusi nad saavad ja tohivad teha. Ühe ja sama piirkonna valul võib olla mitu erinevat põhjust ja lõpuks lihtsalt peamegi proovima, mis harjutusi nad teha saavad.

Kui tegu on väga suure ülekaaluga, siis ei pruugi põlved kükke taluda, aga jalapressi küll. Ka väljaasted võib asendada mõne muu harjutusega, näiteks puusatõstetega. Jõutõmme on väga hea mitmeid lihasgruppe hõlmav ja kaloreid põletav harjutus, aga tehniliselt keeruline ja vajab rohkem õppimist. Ka ülakeha harjutusi võib muidugi vajadusel välja vahetada – peaasi, et liigutad.

12. Treeningkava näidis

1. versioon:

Soojendus kardiomasinal 5-10 min: jooksulint, sõudeergomeeter, stepper, velotrenažöör vms.

• Kükid keharaskusega 3×10-15
• Väljaasted või kastile astumised keharaskusega 3×10-15
• Jõutõmme või jalgade kõverdamine 3×10-15
• Kätekõverdused kõrgemal alusel või TRXiga 3×10-15
• Seljatõmbed torul või TRXiga 3×10-15
• Seistes üles surumine 3×10-15
• Kõhulihased – plank 3x 20-30 sekundit vm

Seda kava võid teha 2-3x nädalas, lisaks võid teha kaks kardiotrenni: (kaldega jooksulindil) kõndimine või jooksmine, rattasõit, sõudeergomeeter, stepper, crosstrainer ehk ellips vms kardiomasin 20-60 min korraga.

Puhkepausid seeriate vahel vähemalt 1 minut ehk kui oled 10 kuni 15 tõstet ära teinud, siis puhkad ühe minuti ja teed seda liigutust uuesti. Siis puhkad taas ja kordad harjutust kolmandat korda. Harjutuste vahel võid puhata paar minutit.

2. versioon

Keri lehekülje lõppu ja sisesta oma meiliaadress – saadan sulle meilile ühe lihtsa kava koos õppevideotega. ↓

3. versioon

Vaata treeningkavasid minu veebipoest.

13. Mida teha kui kaal ikka ei lange?

99% on tõenäosus, et mõõdad tarbitud ja kulutatud kaloreid valesti või ei ole järjepidev. Ära arva, palju sööd ja palju kulutad, vaid mõõda ja tee seda järjepidevalt pikema aja jooksul. Kui siiani pole kõik sinu proovitud dieedid ja lähenemised tulemust andnud, siis on aeg asja korralikult teha.

Kui sul on küsimusi, ettepanekuid, kommentaare, siis kirjuta mulle ja täiendan seda artiklit tulevikus veelgi. 🙂

Aitäh!