Miks HIIT treening ei sobi kõigile? Ülevaade + 11 trenni näidist
HIIT treening ehk High-Intensity Interval Training on treeningmeetod, mida kiidetakse taevani – lühike ja intensiivne trenn, mis põletab palju kaloreid. Aga kõik ei tea, et HIIT trenn pole päris imerelv vormi saamiseks ning see ei sobi kõigile.
Siin blogis räägin, mis on HIIT, millised on erinevad HIIT treeningu stiilid, kuidas seee erineb ringtrennist ja palju muud. Pluss jagan 11 näidist nii kodus, spordisaalis kui õues tegemiseks.
Mis on HIIT treening?
HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening on treeningmeetod, kus intensiivsed harjutused vahelduvad lühikeste puhkepauside või kergemate harjutustega. See võimaldab treenida lühikese ajaga väga efektiivselt ehk maksimeerida kaloripõletust, treenitavate lihasgruppide arvu ning arendada ka vastupidavust.
Siin blogis räägin ma 2 sorti intervalltreeningust: HIIT jõutrenn ja intervallkardio.
Kuigi ka HIIT jõutreening võib hõlmata kardioharjutusi nagu hüppenööriga hüppamised või põlvetõstejooks, siis intervallkardio all mõeldakse trenni, kus teed ainult kardiot – jooks, sõudmine, stepper, vms intensiivsema ja vähemintensiivsemate perioodidena (nt 30 sek sprinti, 60 sek sörki).
Mis on HIIT treening nii populaarne?
HIIT-treening:
- Põletab palju kaloreid – intensiivne trenn tõstab pulssi ja energiakulu.
- Säästab aega – 20 minutit HIIT-i võib põletada rohkem kaloreid kui tund aega mõõdukat trenni.
- Kiirendab ainevahetust – keha põletab rohkem kaloreid veel tunde pärast trenni.
- Parandab vastupidavust ja jõudu – treeningud arendavad nii aeroobset kui anaeroobset võimekust.
Miks HIIT trenn pole päris imelahendus?
1h jõusaali või kardiotrenni asemel tundub 20min kodune trenn muidugi ahvatlev, aga 20 minutit 200 kraadiga ahjus ei anna sama tulemust kui 10 minutit 400 kraadiga ahjus! Trenniga on umbes samamoodi.
Lühike ja megaintensiivne trenn küpsetab küll inimese kiirelt läbi ja seetõttu võib selline trenn tunduda efektiivsem. Aga see ei tähenda, et see on tingimata seda ka on.
Väikeste pausidega jõudu treenides väsib lihas kiiresti ära ja higistad rohkem, aga kui pead seetõttu raskusi vähendama, siis tegelikult on ju lihas teinud vähem tööd ja tõstnud vähem kilosid kui normaalse puhkusega jõuaks. Samas kui jõud polegi oluline, siis üldfüüsiliseks trenniks võib see olla ok.
Lisaks võib liiga intensiivselt treenides kokkuvõttes inimene ikkagi vähem kaloreid kulutada, sest väsib liiga kiiresti ära. Näiteks jooksmine põletab ka tavaliselt 1 h jooksul veidi rohkem kaloreid kui rattasõit, sest see on raskem. Aga kui jooksmine on sinu jaoks nii raske, et jõuad seda teha vaid 20 minutit, aga ratast jõuaksid teha 1h või rohkemgi, siis on kindlasti parem teha jalgratast. Samaoodi on ka intervalltreeninguga.
Keha vajab taastumisaega – ära tee HIIT-i iga päev. Dieedi ajal või suure treeningkoormuse kõrval võib see keha liigselt ära kurnata ja suurt söögiisu tekitada – sellisel juhul eelista madalama intensiivsusega treeninguid.
Miks HIIT treeningud ei sobi kõigile?
HIIT (High-Intensity Interval Training) ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening on tõhus ja ajasäästlik treeningmeetod, kuid see ei pruugi sobida kõigile.
Nagu nimigi ütleb, siis see on kõrge intensiivsusega treening, ehk see ei sobi algajatele, kellel pole vorm intensiivseks trenniks piisavalt hea.
HIIT trennis on küll võimalik kasutada kergemaid, endale sobivaid harjutusi või tempot, aga algajatele sobib üldiselt siiski pigem madal koormusega pikem trenn.
Kui oled algaja ja tahad siiski HIITi proovida, alusta lühemate sessioonide ja lihtsamate harjutustega. Kui sul on mõni tervisemure, konsulteeri enne treeningu alustamist spetsialistiga.
Kellele veel HIIT treeningud ei pruugi sobida:
- Südame- ja veresoonkonnahaigustega inimesed: HIIT võib põhjustada pulsi kiiret tõusu, mis võib olla ohtlik südamehaigustega inimestele.
- Hingamisprobleemidega inimesed: Astma või teiste hingamisteede haigustega inimestel võib intensiivne treening esile kutsuda hingamisraskusi.
- Üle 50-aastased algajad: Vanemaealised, kes pole varem intensiivset treeningut teinud, peaksid alustama mõõdukama koormusega ja konsulteerima arstiga enne HIIT-treeningu alustamist.
- Vigastuste või liigeseprobleemidega inimesed: HIIT hõlmab sageli hüppeid ja kiireid liigutusi, mis võivad koormata liigeseid ja süvendada olemasolevaid vigastusi.
- Rasedad naised: Raseduse ajal tuleks vältida kõrge intensiivsusega treeninguid, välja arvatud juhul, kui arst on andnud selleks loa.
HIIT treening – minu kogemus
Ka fitnessringkondades on intervallkardiot promotud kui ajasäästlikku alternatiivi mööduka koormusega pikkadele kardiotreeningutele ennekõike võhma treenimiseks ja rasvapõletuseks (kaalulangetamiseks). Mõne uuringu kohaselt peaks HIIT isegi aitama rohkem rasva põletada kui tavaline kardio. Reaalsus on aga keerulisem.
Olen rääkinud ka teiste alade sportlastega ja nad kinnitavad, et kui nende spordiala pole just HIITiga väga sarnane, siis ei ole see regulaarselt või olulises mahus nende treeningplaanis. Ennekõike just seetõttu, et kuna nii HIIT jõutreening kui intervallkardio on intensiivsed ja keha taastub sellest palju kauem kui rahulikust treeningust, siis võib see hakata nende põhispordiala trenne segama.
Fitness-aladel on peale jõutrennide segamise liiga intensiivsel trennil ka teisi miinuseid. Nagu juba ülalpool mainisin, võid HIIT dieedi ajal tekitada liigset söögiisu. Dieedi ajal on lihaste taastumine niigi kehvem ja lisaks lihaste kurnamise põletab HIIT ära ka jõutrennideks vajalikud süsivesikud.
Väljaspool dieeti üritan siiski intervallkardiot 1x nädalas teha (erinevatest liikidest räägin lähemalt allpool). Kui rahulik kardio tugevdab südant ja põletab rasva, siis HIIT kui raskem trenn arendab võhma.
HIIT jõutrenni teen ainult siis kui mul tõesti pole aega pikemaks trenniks, aga tahan lihastele siiski mingit koormust anda, et vormi hoida.
Üldiselt on HIIT siiski keskmisele tervisesportlasele arvestatav treeningmeetod.
Peaasi, et sa ei pea seda mingiks imelahenduseks, mis asendab kõiki teisi trenne ning sobib kõigile ja igaks eesmärgiks!
Mis vahe on HIIT treeningul ja ringtreeningul?
HIIT jõutreeningute kõrval soovitan tervisesportlasel kaaluda ka (jõusaali) ringtreeninguid.
HIIT (High-Intensity Interval Training) ja (jõusaali) ringtreening on mõlemad tõhusad treeningmeetodid, mis sobivad nii koduseks treeninguks kui ka spordisaali, kuid nende eesmärgid ja ülesehitus on veidi erinevad ning ringtrenn võib olla algajatele sobivam.
HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)
- Ülesehitus: Lühikesed, maksimaalse pingutusega (võhma)harjutused vahelduvad kindlate puhkeperioodidega.
- Harjutused: Pigem erinevad keharaskusega harjutused – hüpped, sprindid, kogu keha harjutused, harjutuste kombod.
- Intensiivsus: Väga kõrge; harjutused sooritatakse peaaegu maksimaalse jõupingutusega.
- Kestus: Lühike, tavaliselt 15–30 minutit.
- Fookus: Kardiovaskulaarne vastupidavus (ehk võhm), rasvapõletus ja ainevahetuse kiirendamine.
- Eesmärk: Tõsta pulssi ja põletada kaloreid lühikese ajaga.
Ringtreening
- Ülesehitus: Erinevad (jõu)harjutused tehakse järjestikku, minimaalse puhkuse või ilma puhkuseta harjutuste vahel.
- Harjutused: Pigem jõuharjutused erinevate trenažööride, hantlite ja muude treeningvahenditega – tõstmine, surumine, tõmbamine jms.
- Intensiivsus: Mõõdukas kuni kõrge; sõltub harjutuste valikust ja tempost.
- Kestus: Pikem, tavaliselt 30–60 minutit.
- Fookus: Lihasvastupidavus, jõud ja üldine füüsiline vorm.
- Eesmärk: Parandada lihasvastupidavust ja üldist füüsilist võimekust.
Peamised erinevused
| Aspekt | HIIT | Ringtreening |
|---|---|---|
| Ülesehitus | Intensiivsed intervallid puhkeperioodidega | Järjestikused harjutused minimaalse puhkeajaga |
| Harjutused | Pigem keharaskusega kogu keha harjutused, hüpped, harjutuste kombod | Pigem jõuharjutused abivahenditega, trenažööridega |
| Intensiivsus | Väga kõrge | Mõõdukas kuni kõrge |
| Kestus | 15–30 minutit | 30–60 minutit |
| Fookus | Süda, kopsud, vastupidavus (ehk võhm) ja rasvapõletus | Lihaste toonus ja jõud ning üldine vorm |
| Puhkus | Kindlad puhkeperioodid harjutuste vahel | Minimaalne harjutuste vahel + pikem ringide vahel |
Mõlemad treeningstiilid võivad olla tervisesportlasele kasulikud.
Mõlematega on võimalik teatud piirini kasvatada lihast ja jõudu ning ka kaalus alla võtta.
HIIT on pigem sobib neile, kes soovivad väiksese ajakuluga treenida pigem klassikalist vastupidavust (ehk võhma) ja põletada kaloreid. Ringtreening on ideaalne neile, kes soovivad treenida kogu keha tähtsamaid lihaseid, parandada lihasvastupidavust ja üldist füüsilist vormi.
Kas HIIT on hea kodune treening?
Kuna HIIT (High-Intensity Interval Training) ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening vajab tihti minimaalselt abivahendeid, on see suurepärane valik koduseks treeninguks. See treeningmeetod võimaldab tõhusat treeningut ka piiratud ajaga.
Kodused HIIT treeningu harjutused
Siin on mõned keharaskusega harjutused, mida saab kodus HIIT-treeningus kasutada:
- Kükid: Jalalihaste tugevdamiseks.
- Kätekõverdused: Ülakeha ja kerelihaste treenimiseks.
- Kosmonaudid ehk kätekõverdus + kükist üles hüpe: Kogu keha harjutus, mis tõstab hästi pulssi.
- Mägironijad: Kardio- ja kerelihaste treening.
- Hüppenööriga hüpped: Võhma ja koordinatsiooni parandamiseks.
Näidistreening: 20-minutiline kodune HIIT
Alljärgnev treening koosneb kahest ringist, igaüks sisaldab 9 harjutust. Iga harjutus kestab 40 sekundit, millele järgneb 20-sekundiline puhkus.
- Põlvetõstejooks
- Kükist üles hüpped
- Kätekõverdused
- Mägironijad
- Kosmonaudid
- Plank
- Väljaasted
- Külgplank
- Hüppenööriga hüpped
Pärast esimest ringi puhka 2 minutit ja korda seejärel kogu ringi.
Soovitused
- Soojendus: Alusta 5-minutilise soojendusega, näiteks kerge sörgi või hüppenööriga.
- Tehnika: Keskendu harjutuste korrektsele sooritusele, et vältida vigastusi.
- Lõdvestus: Lõpeta treening kerge venitusega, et aidata kehal taastuda.
- Harjutuste järjekord: vajadusel muuda harjutuste järjekorda – vahelda intensiivseid ja vähemintensiivseid harjutusi.
Erinevad HIIT treeningu liigid + näidisharjutused
HIIT on mitmekülgne treeningmeetod, millel on erinevaid vorme, mis sobivad erinevateks eesmärkideks ja treenituse tasemetele. Siin on ülevaade levinumatest HIIT-treeningu vormidest:
1. Tabata
- Struktuur: 8 ringi, igaüks koosneb 20 sekundist maksimaalse intensiivsusega harjutusest ja 10 sekundist puhkusest.
- Kestus: 4 minutit.
- Sobib: Kiireks ja intensiivseks treeninguks, kui aega on vähe.
- Näide: Kosmonaudid, mägironijad, kükist üles hüpped.
2. EMOM (Every Minute On the Minute)
- Struktuur: Iga minuti alguses sooritatakse kindel arv kordusi, ülejäänud minutist jääv aeg on puhkus.
- Kestus: Tavaliselt 10–20 minutit.
- Sobib: Treenijatele, kes soovivad arendada jõudu ja vastupidavust.
- Näide: Iga minuti alguses 15 kätekõverdust, ülejäänud aeg puhkus.
3. AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)
- Struktuur: Määratud aja jooksul sooritatakse võimalikult palju ringe või kordusi etteantud harjutusi.
- Kestus: 5–20 minutit.
- Sobib: Treenijatele, kes soovivad jälgida oma edusamme ja suurendada töömahtu.
- Näide: 10 kükki, 10 kätekõverdust, 10 istessetõusu, seejärel alustatakse jälle kükkidest. Eesmärk maksimaalne arv kordusi etteantud aja jooksul.
4. Keharaskusega HIIT
- Struktuur: Kasutatakse ainult keharaskust, harjutused vahelduvad lühikeste puhkeperioodidega.
- Kestus: 15–30 minutit.
- Sobib: Koduseks treeninguks või algajatele.
- Näide: Kükid, kätekõverdused, plangud, mägironijad.
5. HIIT raskustega
- Struktuur: Jõuharjutused (nt hantlite või sangpommidega) kõrge intensiivsusega intervallidena.
- Kestus: 20–30 minutit.
- Sobib: Lihasjõu ja -massi arendamiseks koos kardiovaskulaarse treeninguga.
- Näide: Kükid hantlitega, õlgadele hantlite pea kohale surumised, rinnalt surumised.
Intervallkardio
6. Sprint intervalltreening
- Struktuur: Lühikesed sprindid vahelduvad taastava kõnni või sörkjooksuga.
- Kestus: Tavaliselt 15–30 minutit.
- Sobib: Kardiovaskulaarse vastupidavuse ja plahvatusliku jõu arendamiseks.
- Näide: 30 sekundit sprinti, 90 sekundit kõndi; korrata 8–10 korda.
7. Kardiopõhine HIIT
- Struktuur: Kasutatakse kardiomasinaid (nt jooksulint, sõudeergomeeter) intensiivsete intervallide jaoks.
- Kestus: 20–30 minutit.
- Sobib: Kardiovaskulaarse vormi parandamiseks ja rasvapõletuseks.
- Näide: 30 sekundit maksimaalset tempot jooksulindil, 60 sekundit taastavat kõndi; korrata 10 korda.
HIIT trenni näidised
Allpool leiad veel mõned lihtsad ja tõhusad HIIT-treeningute näidised, mida saad teha kodus või jõusaalis – varustust pole vaja või kasutad minimaalselt.
1. HIIT algajale – 20 minutit (keharaskusega)
Tee iga harjutust 40 sek, puhka 20 sek. Korda 4 ringi.
- Kükid
- Kätekõverdused
- Mägironija kõhulihastele (mountain climbers)
- Väljaasted
- Plank õla puudutamistega
Enne HIIT trenni tee soojendust ja lõpus kerge venitus.
2. HIIT edasijõudnule – 25 minutit (vajadusel hantlitega)
Tee iga harjutust 45 sek, puhka 15 sek. Korda 5 ringi.
- Kosmonaut (kätekõverdus + kükist üleshüpe)
- Kükk + (hantlite) pea kohale surumine
- Plangus jalgade harki-kokku hüpped
- Kätekõverdused + kere pöörded
- Hüppenöör või harki-kokku küpped
Intensiivne, tõstab pulssi ja paneb kogu keha tööle!
3. HIIT jooksutreening – 30 minutit
Sobib hästi pargis või staadionil tegemiseks.
- Soojendus: 5 min kerget sörki
- 30 sek sprint + 90 sek kõndi/sörki → korda 8x
- Lõdvestus: 5 min kõndi + venitused
Suurepärane valik, kui soovid parandada südame-veresoonkonna tervist ja põletada rasva.
HIIT treeningud – kokkuvõtteks
HIIT-treeningud on üks tõhusamaid viise ajasäästlikuks treenimiseks. Tulemuseks on efektiivne kaloripõletus ja parem võhm – kõik vaid 20–30 minutiga päevas. Aga see pole tingimata parim trenn rasvapõletuseks ning ei asenda kõiki teisi treeningstiile.
HIIT ei sobi kõigile – kui oled algaja või sul on tervisemured, alusta rahulikumalt.
HIIT-treening on parim siis, kui see on osa tasakaalustatud ja järjepidevast treeningplaanist.
Kui soovid teada, kas HIIT sobib sulle, või vajad personaalselt koostatud kava, siis võta julgelt ühendust!
Kristjan-Johannes Konsap
Personaaltreener
