Kodune treening – harjutused, ideed, kavad
Milline võiks olla kodune treening? Kuidas võiks välja näha kodune treeningkava? Milliseid harjutusi kodus teha? Milliseid koduseid treeningvahendeid kasutada? Räägin erinevatest koduse trenni võimalustest ja annan soovitusi harjutuste osas. Lisatud 2 treeningkava näidist ja 2 videot!
Kodune treening vs treening spordiklubis – sissejuhatus
Kodune treening võib üldiselt olla samasugune nagu spordiklubis, sest efektiivne treening peab jälgima teatud reegleid. Näiteks lihaste arenguks on vajalik piisav koormus, et keha oleks sunnitud tugevamaks saama, kuid mitte nii suur koormus, mis põhjustaks vigastusi või ületreeningut.
Samas enamikul pole kodus täisvarustuses jõusaali ja samasuguse trennikava kasutamine ei pruugi olla reaalne. Selle asemel, et teha kodus jõusaalitreeningu kehva versiooni võib lasta lahti oma harjumuspärasest treeningust ja võtta kodust treeningut kui võimalust lihaseid teiste harjutustega uue nurga alt arendada või üldse teistmoodi treenida.
Ei tasu mõelda, et kui kodus ei saa teha kõiki neid harjutusi, mis jõusaalis, siis polegi mõtet trenni teha. Ikka tasub! Näiteks ei tee paljud jõusaalis käijad piisavalt kardiotrenni (aeroobset trenni) südamele ja veresoonkonnale – kodune treening on hea võimalus sellele keskenduda.
Kindel on ka see, et efektiivselt treenimiseks pole vaja igasuguseid trenažööre – vabade raskuste ja keharaskusega treening on tihtipeale isegi efektiivsem.
Milliseid harjutusi kodus teha?
Teatud lihasgruppe on kodus väga lihtne treenida, teisi jälle üpris keeruline, ebamugav või lausa ohtlik. Kui teeksid kodus ainult neid harjutusi oma jõusaali treeningkavast, mida saad, siis jääb trenn lühikeseks, suur hulk kaloreid põletamata ja üldine mõnus väsimus saavutamata. Seega kõigepealt soovitan kodus teha neid harjutusi, mida saab teha. Vajadusel võid treenida teatud lihasgruppe rohkem kui spordisaalis.
Pikemalt räägin erinevatest harjutustest erinevate treeningvahenditega allpool.
Kui tahad kohe valmiskujul kodust treeningkava, kus lisaks harjutustele on olemas info ka korduste, seeriate, puhkepauside jms osas + videoõpetused, kuidas iga harjutust teha, siis vaata minu veebipoodi.
Keharaskusega harjutused
Kõige vähem treeningvahendeid vajavad muidugi harjutused oma kehaga ehk keharaskusega harjutused. Oma keharaskusega treenides ei saa muidugi “treeningvahendi raskust” muuta, seega kõiki lihaseid oma keharaskusega treenida on raske. Oma keharaskusega saab ilmselt kõige rohkem harjutusi teha kõhulihastele ja jalalihastele, veidi ka käelihastele, rinnalihastele ja seljalihastele.
Oma keharaskusega harjutused on näiteks: kükk, väljaaste (käärkükk), puusatõsted, kätekõverdused, tagatoenglamangus triitsepsi kätekõverdused, plank, istessetõusud, külgplank, “mägironija”, jala kõrvale viimine külili lamades tuharale jne.
Oma keharaskusega harjutused on muidugi ka lõuatõmbed ehk rippes kätekõverdused ja rööbaspuudel surumised, aga need vajavad vastavat vahendit ja on keskmisele harrastajale liiga rasked harjutused.
Kodune treening ringtreeninguna – miks?
Üks hea lahendus, kuidas treeningvahendite ja lisaraskuste puudumist kompenseerida, on tõsta koduse treeningu intensiivsust ehk näiteks vähendada pauside kestvust. Väiksemate pausidega treenides püsib pulss kõrgemal ja paraja koormuse saab kätte ka kergemate raskustega.
Üks enamikule sobiv koduse treeningu moodus on teha harjutusi ringtreeninguga. Klassikalise jõutrenni käigus tehakse üks harjutus ära kui järgmise harjutuse juurde minnakse, sest see on jõu ja lihasmassi seisukohast efektiivsem. Ringtreeningu eesmärk polegi peamiselt jõu- ja lihasmassi kasv, kuigi teatud määral võivad ringtrenni tehes areneda ka need.
Ringtreeningus võiks vaheldumisi teha erinevaid lihaseid, nii saab üks lihas puhata samal ajal kui treenitakse teist, samas pulss on ikka üleval ja koormus tuntav. Samuti võib vaheldumisi teha kergemaid ja raskemaid harjutusi.
Näiteks: kätekõverduste (raskem harjutus) järel võiks ülakeha puhata ehk treenida võiks näiteks kõhulihaseid (kergem harjutus), seejärel teha jalgadele kükke (raskem harjutus), siis õlalihaseid (kergem harjutus), siis jälle jalgu (väljaasteid) ja kõhulihaseid.
Ringtreeningu harjutusi võib teha näiteks 40-50 sekundit ja paus nende vahel 10-20 sekundit. Kui kõik harjutused on läbi tehtud, siis võib puhata näiteks minuti ja korrata seda ringi veel kolm korda.
Treeningkava kodus ringtreeninguna – näidis
Lihtne kodune treeningkava, mis vajab minimaalselt treenigvahendeid ja treenib erinevaid lihasgruppe:
- Kätekõverdused 45 sekundit
- Paus 15 sekundit, uue harjutuseni liikumine
- Istessetõusud kõhulihastele 45 sekundit
- Paus 15 sekundit
- Kükid 45 sekundit
- Paus 15 sekundit
- Õlalihastele raskuste (veepudelite) pea kohale surumine 45 sekundit
- Paus 15 sekundit
- Väljaasted 45 sekundit
- Paus 15 sekundit
- Plank 45 sekundit
Paus 1 min, seejärel teine ja kolmas ring.
Lihtsad kodused treeningvahendid
Enne spordipoe külastamist võib kasutada neid olemasolevaid koduseid esemeid:
- diivan või tool – kükk, poolkükk või ühe jalaga kükk, Bulgaaria käärkükk, triitsepsi kätekõverdused, kõhule kere ja jalgade tõsted, istessetõusud, puusatõsted jalad kõrgemal jne
- väike pink – täiskükk, ühe jalaga kükk edasijõudnutele, sääred keharaskusega jne
- rätik – seljatõmbed eest, triitsepsi surumine otsa eest
- veepudelid – õlgadele üles surumine, käte kõrvale tõstmine, biitsepstõste
- veekanister – seljatõmbed ettekallutatult, kükid, jõutõmme
- laud – seljatõmbed eest, kätekõverdused käed kõrgemal
- pajalapp – “mägironija” kõhule maas libistades või jalgade kõverdamine maas lamades
Kodune treening kummilintidega
Üks lihtsamaid treeningvahendeid, mis on soodne, kompaktne ja mitmekülgne, on kummilint. Kummilint ei kaalu palju, seda saab igale poole kaasa võtta, see on palju odavam kui sama vastupanu tekitav hantel või treeningkang ning seda on kodus lihtne hoiustada.
Kummilinte on peamiselt kahte sorti – ühed on õhukesed, tavaliselt vähemalt 5 cm laiad ja 1-2 mm paksud kummilindid, mis tekitavad umbes kuni 10kg vastupanu. Nendega on hea treenida väiksemaid lihaseid nagu käelihased ja õlalihased.
Teised kummilindid (resistance bands) ei ole nii üldiselt laiad kuid on palju paksemad. Neid kutsutakse tihti ka jõutõstekummideks. Need tekitavad tavaliselt minimaalselt 10kg vastupanu ja sobivad seega kas edasijõudnud treenijatele või suuremate lihaste ja raskemate harjutuste jaoks.
Kuidas näeb välja kodune treening kummilintidega? Vaata videost!
Siin videos kasutan teist sort ehk raskemaid kummilinte.
Treeningkava kodus kummilintidega, video
Kodune treeningkava kummilintidega kogu kehale:
- Kätekõverdused kergem versioon
- Kätekõverdused, raskem versioon
- Selja tõmbed maas
- Selja tõmbed ettekallutatult
- Seljale tõmbed ülalt
- Õla esiosale seistes surumine
- Õla keskosale lõua alla tõmbed
- Biitseps kummilindiga
- Triitseps kummilindiga
- Kükk
- Kükk käed pea kohal
- Rumeenia jõutõmme
- Kõrvale astumine
- Kõhulihased
Soovitus! Sa ei pea tegema korraga kõiki videos nähtavaid harjutusi, 6-8 harjutust on koduseks trenniks piisav.
Vali harjutused vastavalt enda tasemele ja eesmärgile.
Kodune treening, harjutused hantlitega
Üks lihtsamaid abivahendeid koduseks trenniks on ka hantlid. Muidugi on kõik vabad raskused nagu hantlid, kangid ja sangpommid väga hea valik, sest nendega saab treenida kogu keha.
Hantlitega ei saa teha päris kõiki harjutusi, aga kindlasti saab treenida kõiki põhilisi lihasgruppe.
- Rind: lamades (põrandal) hantlite surumine ja lendamine, pullover
- Selg: ettekallutatult hantlite tõmbed kitsalt või laialt, üks või kaks kätt korraga
- Õlg: seistes hantlite pea kohale surumine, hantlite kõrvale tõstmine
- Biitseps: biitsepstõste hantlitega, biitsepstõste haamerhoiakus, biitseps üks käsi korraga istudes
- Triitseps: ettekallutatult käe taha sirutamine, hantli kukla tagant surumine
- Jalad, reie esiosa: kükk hantel rinnal, kükk hantlid käes
- Jalad, reie tagaosa: Rumeenia jõutõmme, “pääsuke”
- Jalad, tuhar: väljaaste, puusatõste, jala taha viimine hantel põlveõndlas
- Jalad, sääred: üks jalg korraga päia sirutused, hantel käes
- Kõhulihased: keretõsted lisaraskusega, “Russian twist” kerepöörded hantliga
Kodune treening TRXiga
Üks väga efektiivne, kompaktne ja mitmekülgne treeningvahend koduseks treeninguks on ripptreeningu rihmad (suspenion training) nagu TRX, Crosscore või muud brändid.
TRXi leiutas endine mereväelane, sest legendi järgi oli see väga mugav ja kompaktne vahend, millega kitsastes laeva ruumides treenida. Seda need tõesti on, sest sellised treeningrihmad kaaluvad reeglina ca 1kg, neid on väga lihtne hoiustada ja endaga kaasa võtta ning nendega saab treenida kogu keha.
TRXiga ei saa teha kõiki maailma harjutusi, aga see-eest saab teha mitmeid, mida teiste vahenditega ei saa või ei saa teha nii mugavalt. Keskmisele harrastajale on TRX üpris hea vahend. Eriti hea on see kaalulangetajale ja kontoriinimesele, sest enamik TRXi harjutusi tehakse püsti seistes, mis põletab rohkem kaloreid ja paneb töösse rohkem lihaseid ning TRXiga saab teha väga palju toredaid harjutusi kontoritöötaja rühi parandamiseks.
Siin videos väike lihtne ülakeha treening TRXiga:
TRX on ripptreeningu rihmade kõige tuntum bränd, seetõttu maksab selle originaal ka ~200 dollarit nagu näha TRXi veebipoes. Aga maailmas leidub ka väga palju järeletehtud versioone ning ka teistsuguse ehitusega, aga sarnase tööpõhimõttega treeningrihmu.
Ise olen ostnud mõlemad treeingrihmad E-bayst umbes 30€ eest googeldades sõnapaari suspension training ning siiani on ka need soodsamad versioonid ilusti vastu pidanud.
Olen kokku pannud 3 täispikka kogu keha treeningkava TRX treeningrihmadega, igaühes 8-9 harjutust. Lisaks harjutustele leiad õpetused, kuidas neid harjutusi teha ja soovitused, kui palju ja kui tihti neid harjutusi teha, info korduste, seeriate ja puhkepauside osas jpm.
TRX treeningkavad leiad mu veebipoest: TRX treeningkava
Kuidas kodust treeningut efektiivsemaks muuta?
Koduse treeningu üks põhimuresid kipub olema treeningvahendite ja raskuste puudus. Kõik lihased ei saa treenitud ja/või koormus on liiga madal.
Kui ka Sul pole piisavalt treeningvahendeid või raskuseid, siis saad treeningut raskemaks muuta kui:
- vähendad seeriatevaheliste puhkepauside pikkust
- suurendad korduste arvu seerias
- suurendad harjutuse seeriate arvu
- suurendad harjutuste arvu trenni jooksul
- teed harjutusi aeglasemalt (venitusse lastes) ja tõstad kiiremini (samas põrke või hoovõtuta)
- teed harjutusi ühe poolega korraga (näiteks (pool)kükk üks jalg korraga)
Need nipid muudavad natukene treeningu mõju kehale – näiteks rohkem kordusi seerias treenib rohkem lihasvastupidavust kui jõudu või lihasmassi. Aga kui su eesmärk polegi mingit konkreetset spordiala harrastada, vaid lihtsalt liigutada ja tunda rõõmu mõnusast trennijärgsest väsimusest, siis sobivad need nipid hästi.
Kolm treeningkava kodus treenimiseks
Kui otsid valmis treeningkava, kus on olemas info ka korduste, seeriate, puhkepauside jms osas + videoõpetused, kuidas iga harjutust teha, siis vaata minu veebipoodi.
Koostasin kolm kodust treeningkava kogu kehale – algaja treeningkava keharaskusega harjutustega, kodune ringtreening ja kodune treeningkava edasijõudnutele.
Igas kavas on 6 – 8 harjutust ja kokku lausa 26 erinevat harjutust! Vaata: kodune treeningkava
