Kodune treening – harjutused, ideed, kavad

Milline võiks olla kodune treening? Kuidas võiks välja näha kodune treeningkava? Milliseid harjutusi kodus teha? Milliseid koduseid treeningvahendeid kasutada? Räägin erinevatest koduse trenni võimalustest ja annan soovitusi harjutuste osas. Lisatud 2 treeningkava näidist ja 2 videot!

Kodune treening vs treening spordiklubis – sissejuhatus

Kodune treening võib üldiselt olla samasugune nagu spordiklubis, sest efektiivne treening peab jälgima teatud reegleid. Näiteks lihaste arenguks on vajalik piisav koormus, et keha oleks sunnitud tugevamaks saama, kuid mitte nii suur koormus, mis põhjustaks vigastusi või ületreeningut.

Samas enamikul pole kodus täisvarustuses jõusaali ja samasuguse trennikava kasutamine ei pruugi olla reaalne. Selle asemel, et teha kodus jõusaalitreeningu kehva versiooni võib lasta lahti oma harjumuspärasest treeningust ja võtta kodust treeningut kui võimalust lihaseid teiste harjutustega uue nurga alt arendada või üldse teistmoodi treenida.

Ei tasu mõelda, et kui kodus ei saa teha kõiki neid harjutusi, mis jõusaalis, siis polegi mõtet trenni teha. Ikka tasub! Näiteks ei tee paljud jõusaalis käijad piisavalt kardiotrenni (aeroobset trenni) südamele ja veresoonkonnale – kodune treening on hea võimalus sellele keskenduda.

Kindel on ka see, et efektiivselt treenimiseks pole vaja igasuguseid trenažööre – vabade raskuste ja keharaskusega treening on tihtipeale isegi efektiivsem.

Milliseid harjutusi kodus teha?

Teatud lihasgruppe on kodus väga lihtne treenida, teisi jälle üpris keeruline, ebamugav või lausa ohtlik. Kui teeksid kodus ainult neid harjutusi oma jõusaali treeningkavast, mida saad, siis jääb trenn lühikeseks, suur hulk kaloreid põletamata ja üldine mõnus väsimus saavutamata. Seega kõigepealt soovitan kodus teha neid harjutusi, mida saab teha. Vajadusel võid treenida teatud lihasgruppe rohkem kui spordisaalis.

Pikemalt räägin erinevatest harjutustest erinevate treeningvahenditega allpool.

Kui tahad kohe valmiskujul kodust treeningkava, kus lisaks harjutustele on olemas info ka korduste, seeriate, puhkepauside jms osas + videoõpetused, kuidas iga harjutust teha, siis vaata minu veebipoodi.

Keharaskusega harjutused

Kõige vähem treeningvahendeid vajavad muidugi harjutused oma kehaga ehk keharaskusega harjutused. Oma keharaskusega treenides ei saa muidugi “treeningvahendi raskust” muuta, seega kõiki lihaseid oma keharaskusega treenida on raske. Oma keharaskusega saab ilmselt kõige rohkem harjutusi teha kõhulihastele ja jalalihastele, veidi ka käelihastele, rinnalihastele ja seljalihastele.

Oma keharaskusega harjutused on näiteks: kükk, väljaaste (käärkükk), puusatõsted, kätekõverdused, tagatoenglamangus triitsepsi kätekõverdused, plank, istessetõusud, külgplank, “mägironija”, jala kõrvale viimine külili lamades tuharale jne.

Oma keharaskusega harjutused on muidugi ka lõuatõmbed ehk rippes kätekõverdused ja rööbaspuudel surumised, aga need vajavad vastavat vahendit ja on keskmisele harrastajale liiga rasked harjutused.

Kodune treening ringtreeninguna – miks?

Üks hea lahendus, kuidas treeningvahendite ja lisaraskuste puudumist kompenseerida, on tõsta koduse treeningu intensiivsust ehk näiteks vähendada pauside kestvust. Väiksemate pausidega treenides püsib pulss kõrgemal ja paraja koormuse saab kätte ka kergemate raskustega.

Üks enamikule sobiv koduse treeningu moodus on teha harjutusi ringtreeninguga. Klassikalise jõutrenni käigus tehakse üks harjutus ära kui järgmise harjutuse juurde minnakse, sest see on jõu ja lihasmassi seisukohast efektiivsem. Ringtreeningu eesmärk polegi peamiselt jõu- ja lihasmassi kasv, kuigi teatud määral võivad ringtrenni tehes areneda ka need.

Ringtreeningus võiks vaheldumisi teha erinevaid lihaseid, nii saab üks lihas puhata samal ajal kui treenitakse teist, samas pulss on ikka üleval ja koormus tuntav. Samuti võib vaheldumisi teha kergemaid ja raskemaid harjutusi.

Näiteks: kätekõverduste (raskem harjutus) järel võiks ülakeha puhata ehk treenida võiks näiteks kõhulihaseid (kergem harjutus), seejärel teha jalgadele kükke (raskem harjutus), siis õlalihaseid (kergem harjutus), siis jälle jalgu (väljaasteid) ja kõhulihaseid.

Ringtreeningu harjutusi võib teha näiteks 40-50 sekundit ja paus nende vahel 10-20 sekundit. Kui kõik harjutused on läbi tehtud, siis võib puhata näiteks minuti ja korrata seda ringi veel kolm korda.

Treeningkava kodus ringtreeninguna – näidis

Lihtne kodune treeningkava, mis vajab minimaalselt treenigvahendeid ja treenib erinevaid lihasgruppe:

1. Kätekõverdused 45 sekundit
   • Paus 15 sekundit, uue harjutuseni liikumine
2. Istessetõusud kõhulihastele 45 sekundit
   • Paus 15 sekundit
3. Kükid 45 sekundit
   • Paus 15 sekundit
4. Õlalihastele raskuste (veepudelite) pea kohale surumine 45 sekundit
   • Paus 15 sekundit
5. Väljaasted 45 sekundit
   • Paus 15 sekundit
6. Plank 45 sekundit

Paus 1 min, seejärel teine ja kolmas ring.

Lihtsad kodused treeningvahendid

Enne spordipoe külastamist võib kasutada neid olemasolevaid koduseid esemeid:

• diivan või tool – kükk, poolkükk või ühe jalaga kükk, Bulgaaria käärkükk, triitsepsi kätekõverdused, kõhule kere ja jalgade tõsted, istessetõusud, puusatõsted jalad kõrgemal jne
• väike pink – täiskükk, ühe jalaga kükk edasijõudnutele, sääred keharaskusega jne
• rätik – seljatõmbed eest, triitsepsi surumine otsa eest
• veepudelid – õlgadele üles surumine, käte kõrvale tõstmine, biitsepstõste
• veekanister – seljatõmbed ettekallutatult, kükid, jõutõmme
• laud – seljatõmbed eest, kätekõverdused käed kõrgemal
• pajalapp – “mägironija” kõhule maas libistades või jalgade kõverdamine maas lamades

Kodune treening kummilintidega

Üks lihtsamaid treeningvahendeid, mis on soodne, kompaktne ja mitmekülgne, on kummilint. Kummilint ei kaalu palju, seda saab igale poole kaasa võtta, see on palju odavam kui sama vastupanu tekitav hantel või treeningkang ning seda on kodus lihtne hoiustada.

Kergemad kummid ehk kummilindid

Kummilinte on peamiselt kahte sorti – ühed on õhukesed kummilindid, tavaliselt vähemalt 5 cm laiad ja 1-2 mm paksud kummilindid, mis tekitavad umbes kuni 10kg vastupanu. Nendega on hea treenida väiksemaid lihaseid nagu käelihased ja õlalihased.

NB! Õhemat sorti kummilinte saad hea hinnaga osta SIIT.

Raskemad kummid ehk treeningkummid

Teised kummilindid (resistance bands) ehk treeningkummid ei ole nii üldiselt laiad kuid on palju paksemad. Neid kutsutakse tihti ka jõutõstekummideks. Need tekitavad tavaliselt minimaalselt 10kg vastupanu ja sobivad seega kas edasijõudnud treenijatele või suuremate lihaste ja raskemate harjutuste jaoks.

NB! Hea hinnaga treeningkumme leiad SIIT.

Kuidas näeb välja kodune treening kummilintidega? Vaata videost!

Siin videos kasutan teist sort ehk raskemaid kummilinte.

Treeningkava kodus kummilintidega, video

Kodune treeningkava kummilintidega kogu kehale:

1. Kätekõverdused kergem versioon
2. Kätekõverdused, raskem versioon
3. Selja tõmbed maas
4. Selja tõmbed ettekallutatult
5. Seljale tõmbed ülalt
6. Õla esiosale seistes surumine
7. Õla keskosale lõua alla tõmbed
8. Biitseps kummilindiga
9. Triitseps kummilindiga
10. Kükk
11. Kükk käed pea kohal
12. Rumeenia jõutõmme
13. Kõrvale astumine
14. Kõhulihased

Soovitus! Sa ei pea tegema korraga kõiki videos nähtavaid harjutusi, 6-8 harjutust on koduseks trenniks piisav.

Vali harjutused vastavalt enda tasemele ja eesmärgile.

NB! Kummilinte, hantleid, võimlemismatte ja muid koduseks trenniks vajalikke treeningvahendeid soovitan osta medpoint.ee veebipoest.

Kodune treening, harjutused hantlitega

Üks lihtsamaid abivahendeid koduseks trenniks on ka hantlid. Muidugi on kõik vabad raskused nagu hantlid, kangid ja sangpommid väga hea valik, sest nendega saab treenida kogu keha.

Hantlitega ei saa teha päris kõiki harjutusi, aga kindlasti saab treenida kõiki põhilisi lihasgruppe.

• Rind: lamades (põrandal) hantlite surumine ja lendamine, pullover
• Selg: ettekallutatult hantlite tõmbed kitsalt või laialt, üks või kaks kätt korraga
• Õlg: seistes hantlite pea kohale surumine, hantlite kõrvale tõstmine
• Biitseps: biitsepstõste hantlitega, biitsepstõste haamerhoiakus, biitseps üks käsi korraga istudes
• Triitseps: ettekallutatult käe taha sirutamine, hantli kukla tagant surumine
• Jalad, reie esiosa: kükk hantel rinnal, kükk hantlid käes
• Jalad, reie tagaosa: Rumeenia jõutõmme, “pääsuke”
• Jalad, tuhar: väljaaste, puusatõste, jala taha viimine hantel põlveõndlas
• Jalad, sääred: üks jalg korraga päia sirutused, hantel käes
• Kõhulihased: keretõsted lisaraskusega, “Russian twist” kerepöörded hantliga

Kodune treening TRXiga

Üks väga efektiivne, kompaktne ja mitmekülgne treeningvahend koduseks treeninguks on ripptreeningu rihmad (suspenion training) nagu TRX, Crosscore või muud brändid.

TRXi leiutas endine mereväelane, sest legendi järgi oli see väga mugav ja kompaktne vahend, millega kitsastes laeva ruumides treenida. Seda need tõesti on, sest sellised treeningrihmad kaaluvad reeglina ca 1kg, neid on väga lihtne hoiustada ja endaga kaasa võtta ning nendega saab treenida kogu keha.

TRXiga ei saa teha kõiki maailma harjutusi, aga see-eest saab teha mitmeid, mida teiste vahenditega ei saa või ei saa teha nii mugavalt. Keskmisele harrastajale on TRX üpris hea vahend. Eriti hea on see kaalulangetajale ja kontoriinimesele, sest enamik TRXi harjutusi tehakse püsti seistes, mis põletab rohkem kaloreid ja paneb töösse rohkem lihaseid ning TRXiga saab teha väga palju toredaid harjutusi kontoritöötaja rühi parandamiseks.

Siin videos väike lihtne ülakeha treening TRXiga:

TRX on ripptreeningu rihmade kõige tuntum bränd, seetõttu maksab selle originaal ka ~200 dollarit nagu näha TRXi veebipoes. Aga maailmas leidub ka väga palju järeletehtud versioone ning ka teistsuguse ehitusega, aga sarnase tööpõhimõttega treeningrihmu.

Ise olen ostnud mõlemad treeingrihmad E-bayst umbes 30€ eest googeldades sõnapaari suspension training ning siiani on ka need soodsamad versioonid ilusti vastu pidanud.

Olen kokku pannud 3 täispikka kogu keha treeningkava TRX treeningrihmadega, igaühes 8-9 harjutust. Lisaks harjutustele leiad õpetused, kuidas neid harjutusi teha ja soovitused, kui palju ja kui tihti neid harjutusi teha, info korduste, seeriate ja puhkepauside osas jpm.

TRX treeningkavad leiad mu veebipoest: TRX treeningkava

Kuidas kodust treeningut efektiivsemaks muuta?

Koduse treeningu üks põhimuresid kipub olema treeningvahendite ja raskuste puudus. Kõik lihased ei saa treenitud ja/või koormus on liiga madal.

Kui ka Sul pole piisavalt treeningvahendeid või raskuseid, siis saad treeningut raskemaks muuta kui:

• vähendad seeriatevaheliste puhkepauside pikkust
• suurendad korduste arvu seerias
• suurendad harjutuse seeriate arvu
• suurendad harjutuste arvu trenni jooksul
• teed harjutusi aeglasemalt (venitusse lastes) ja tõstad kiiremini (samas põrke või hoovõtuta)
• teed harjutusi ühe poolega korraga (näiteks (pool)kükk üks jalg korraga)

Need nipid muudavad natukene treeningu mõju kehale – näiteks rohkem kordusi seerias treenib rohkem lihasvastupidavust kui jõudu või lihasmassi. Aga kui su eesmärk polegi mingit konkreetset spordiala harrastada, vaid lihtsalt liigutada ja tunda rõõmu mõnusast trennijärgsest väsimusest, siis sobivad need nipid hästi.

28 viisi, kuidas (kodust) vähese varustusega trenni huvitavamaks muuta

Ringtreeningu meetodid

1. Tabata-stiilis intervalltreening

Klassikaline Tabata protokoll koosneb 8 intervallist: 20 sekundit väga intensiivset tööd ja 10 sekundit puhkust, kokku 4 minutit. Kodusel treeningul saab kasutada sama 20/10 formaati erinevate harjutustega.

Näide: tee iga harjutust 20 s ja puhka 10 s; korda sama harjutust 8 intervalli ehk 4 minutit, seejärel vaheta harjutust.

1. Hantliga kükk
2. Mägironija kõhulihastele
3. Kükist üles hüpped
4. Kätekõverdused

Kui teed viis 4-minutilist blokki, saad 20-minutilise Tabata-stiilis treeningu.

2. Kombod (jõuvastupidavus)

Seo mitu harjutust üheks jadaks ja kasuta sama raskust ilma hantleid vahepeal maha panemata. See suurendab treeningu intensiivsust ja koormab korraga nii lihasjõudu kui ka lihasvastupidavust.

Näide – hantlikombo:

1. 6 hantlitega jõutõmmet
2. 6 hantlitega ettekallutatult seljatõmmet
3. 6 hantlitega eestkükki
4. 6 hantlite surumist pea kohale jalgade hooga

Puhka pärast kogu kompleksi ja korda 3–5 ringi. Vali raskus kõige nõrgema harjutuse järgi.

3. Voorupõhine AMRAP (As Many Rounds as Possible)

Sea taimer näiteks 10–20 minutiks ja tee etteantud harjutusteringi selle aja jooksul nii mitu ringe kui võimalik. Puhka vajadusel; eesmärk ei ole tehnika arvelt tempot tõsta.

Näidisring:

1. 10 hantli jõutõmmet
2. 10 kätekõverdust
3. 10 hantliga seljale sõudmist (5 kummagi käega)

Eesmärk: teha määratud aja jooksul võimalikult palju korrektse tehnikaga ringe.

4. Korduspõhine AMRAP (As Many Reps as Possible)

Määra harjutusele või harjutuste plokile kindel aeg ja kogu selle jooksul võimalikult palju korrektseid kordusi, puhates vajadusel harjutuse keskel.

Näide:

1. 0:00–2:00 – võimalikult palju kätekõverdusi
2. 2:30–4:30 – võimalikult palju keharaskusega kükke
3. 5:00–7:00 – võimalikult palju istessetõuse

7:30–9:30 – tagasi kätekõverduste juurde

Eesmärk: maksimeerida kvaliteetsete korduste arvu etteantud tööaja jooksul.

5. Trepp-ringtreening (ladder circuit)

Vali mitu harjutust ja alusta ühest kordusest. Lisa igas järgmises voorus üks kordus (1, 2, 3 jne), kuni jõuad sihtarvuni. Vajadusel puhka voorude vahel 30 sekundit kuni 2 minutit.

Näide – tõusev trepp:

1. voor: 1 hantliga kükk + 1 hantlitega õlapress + 1 hantliga seljatõmme kummagi käega + 1 kätekõverdus

2. voor: 2 kordust igat harjutust

3. voor: 3 kordust igat harjutust

Jätka kuni teed näiteks 10 kordust igat harjutust.

6. Kogu keha ringtreening

Kombineeri mitut liigest haaravaid harjutusi, et treenida ühe ringiga suuremat osa kehast.

Näidisring:

1. Hantli jõutõmme – peamiselt tuharad, reie tagakülg ja kerelihaste stabilisatsioon
2. Hantliga kükk + surumine pea kohale – jalad, õlad ja kere
3. Toenglamangus hantlisõudmine (renegade row) – selg, käed ja kere

Näiteks 8–15 kordust harjutuse kohta ja 3–4 ringi. Vali korduste arv koormuse ja tehnika järgi, mitte ainult etteantud numbri järgi.

Jõutreeningu meetodid

7. Üles-alla trepp (ladder 2.0)

Suurenda korduste arvu järk-järgult, kuni jõuad enda jaoks raske, kuid tehniliselt kontrollitava astmeni, ja liigu siis sama treppi mööda tagasi alla.

Näide lõuatõmmetega:

1. 1 lõuatõmme, puhka 15–30 s
2. 2 lõuatõmmet, puhka 15–30 s
3. 3 lõuatõmmet, puhka 15–30 s

Jätka +1 korduse kaupa; kui järgmine aste ei tule enam hea tehnikaga, liigu tagasi alla (nt 3–2–1)

Eesmärk: koguda rohkem puhta tehnikaga kordusi ilma, et iga seeria peaks minema täieliku suutlikkuseni.

8. Mitmekordne üles-alla trepp (ladder 3.0)

Korda eelmise punkti üles-alla treppi ühe treeningu jooksul näiteks 2–3 tsüklit. See on trepimeetodi suurema mahuga variatsioon.

9. Isomeetrilised hoidmised

Hoia harjutuse kindlat asendit liikumatult, et suurendada isomeetrilist pinget ja muuta piiratud raskusega harjutus raskemaks.

Näited:

1. Hantliga küki allasendi hoidmine 5–15 s
2. Hantliga seljatõmbe ülemise asendi hoidmine 5–15 s kummalgi käel
3. Kätekõverduse ala- või keskosa hoidmine 5–15 s

10. Pinge all veedetud aja suurendamine (Time Under Tension, TUT)

Aeglusta korduse tempot, et lihas oleks ühe seeria jooksul kauem pinge all. Eriti efektiivne on aeglustada ekstsentrilist ehk venitavat faasi.

Näide: 10 hantlikükki, iga korduse allalaskmine 4–5 sekundit ja 1–2 sekundit pausi allasendis.

11. Jõu- ja lihasvastupidavuse kombinatsioonid

Ühenda raskem, väiksema korduste arvuga jõuharjutus kergema või keharaskusega harjutusega, kus kordusi on rohkem. Nii saad ühes blokis kombineerida jõu- ja lihasvastupidavuse stiimuleid ning tõsta treeningu üldist intensiivsust.

Näide:

1. 6–8 hantli jõutõmmet raskema koormusega
2. 12–15 keharaskusega või kerge koormusega kükki
3. Korda 3–5 ringi ja puhka vajadusel piisavalt, et raskema harjutuse tehnika säiliks.

12. Aktiivne taastumine seeriate vahel

Kasuta raskemate seeriate vahel väga kerget liikumist täieliku passiivse puhkuse asemel. Aktiivne taastumine peaks olema piisavalt kerge, et see ei vähendaks järgmise tööseeria kvaliteeti.

Näide:

1. Raskem väljaastete seeria
2. 30–60 s planku.

13. Unilateraalne ehk ühe kehapoole treening

Treeni ühte jalga või üht kätt korraga. See muudab piiratud raskuse suhteliselt raskemaks, parandab tasakaalu ja võimaldab pöörata tähelepanu pooltevahelistele erinevustele.

Näited:

1. Ühe jala Rumeenia jõutõmme hantliga
2. Ühe käega hantliga õlapress
3. Ühe käega hantliga seljale sõudmine
4. Bulgaaria kükk

14. Kaardipaki-treening

Määra igale kaardimastile üks harjutus. Tõmba kaart ja tee kaardi väärtusele vastav arv kordusi.

Näide:

1. Äss = hantliga kükid
2. Poti = kätekõverdused
3. Risti = seljale hantlitega sõudmine ettekallutatult
4. Ruutu = kõhule istessetõusud

15. 1½ kordused

Üks kordus koosneb täiskordusest ja lisatud poolkordusest. See pikendab lihase pinge all veedetud aega ja muudab harjutuse sama raskusega nõudlikumaks.

Näide kükiga: lasku täielikult alla, tõuse poole peale, lasku uuesti alla ja tõuse seejärel täielikult püsti. See on üks 1½ kordus.

16. Osalise liikumisulatusega kordused ehk pulse’id

Kasuta seda pigem lisameetodina pärast täisamplituudiga kordusi, mitte täisliikumise täieliku asendusena.

Näide: lasku kükis alla ja tee allasendi lähedal mitu kontrollitud poolikut kordust, ilma täielikult püsti tõusmata.

CrossFitis levinud treeninguformaadid

17. EMOM (Every Minute on the Minute – iga minuti alguses)

Tee iga minuti alguses etteantud arv kordusi. Pärast korduste lõpetamist puhka minuti lõpuni ja alusta järgmist tööplokki uue minuti alguses. Kordused ja raskus tuleks valida nii, et töö mahuks minuti sisse ja tehnika säiliks.

Näide 12-minutilisest EMOM-ist:

1. minut: 8–10 hantli rebimist
2. minut: 8–10 hantlisõudmist

Seejärel korda sama vaheldust kuni 12 minuti täitumiseni

18. Kasvava korduste arvuga EMOM (EMOM 2.0)

Alusta väikese korduste arvuga ja lisa igal minutil näiteks üks kordus. Jätka seni, kuni töö ei mahu enam mõistliku varuga minuti sisse või tehnika hakkab halvenema. Seda võib kasutada koormustaluvuse testina, kuid täieliku suutlikkuseni minek ei pea olema iga treeningu eesmärk.

Näide:

1. minut: 5 kätekõverdust
2. minut: 6 kätekõverdust
3. minut: 7 kätekõverdust

19. Kahe harjutusega kasvav EMOM (EMOM 3.0)

Tee iga minuti alguses kaks harjutust järjest ja suurenda mõlema korduste arvu iga uue minutiga. Ülejäänud minut on puhkus.

Näide:

1. minut: 5 kätekõverdust + 5 kükki
2. minut: 6 + 6
3. minut: 7 + 7

Lõpeta või vähenda kordusi, kui mõlemad harjutused ei mahu enam minuti sisse hea tehnikaga.

Kulturismis ja jõutreeningus levinud meetodid

20. “21-d” (21s)

Tee ühe seeria sees kokku 21 kordust, mis on jagatud kolmeks 7-korduseliseks osaks. See ei ole kolm eraldi seeriat, vaid üks pikk seeria erineva liikumisulatusega kordustega.

Näide biitsepsikõverdusega:

7 kordust alumisest asendist kuni poole liikumisulatuseni
7 kordust poolelt kuni ülemise asendini
7 täiskordust

21. Klastriseeriad (cluster sets)

Jaga üks tavapärane seeria väikesteks korduste plokkideks ja lisa nende vahele väga lühikesed puhkepausid. Klastriseeriate põhiidee on säilitada korduste kvaliteeti, liigutuskiirust ja võimsust.

Näide: 6 korduse asemel tee 2 + 2 + 2 kordust, puhates miniplokkide vahel 15–30 sekundit. Seejärel puhka tavapäraselt enne järgmist täisseeriat.

22. Superseeriad

Tee kaks harjutust järjest väga väikese pausiga või ilma pausita. Harjutused võivad treenida vastaslihaseid, sama lihasgruppi või täiesti erinevaid kehaosi.

Näited:

Vastaslihased: hantlitega rinnalt surumine + hantlisõudmine. Või biitseps+triitseps.

Sama lihasgrupp: hantliga kükk + väljaasted

Erinevad kehaosad: õlapress + Rumeenia jõutõmme

See aitab aega kokku hoida, sama lihasgrupi puhul ka seda rohkem läbi võtta.

23. Pikendatud seeriad (drop sets)

Tee seeria raske koormusega väga lähedale suutlikkuse piirile, vähenda seejärel raskust kohe nt 10% ja jätka kordustega. Seda võib korrata 1–3 korda.

Näide: 15 kg hantlid → 10–12 kg → 7,5–10 kg, tehes iga raskusega tehniliselt häid kordusi.

24. Puhkepausiga seeriad

Tee raske tööseeria väga lähedale suutlikkuse piirile, puhka mõni hetk ja jätka sama raskusega veel mõne kordusega. Korda lühikest pausi ja lisakordusi 1–3 korda.

Näide: tee valitud raskusega 8–12 tugevat kordust, puhka umbes 10–30 sekundit, tee veel 2–5 kordust, puhka uuesti ja lisa veel mõni kordus, kui tehnika püsib.

25. Eelväsitamine (pre-exhaustion)

Tee enne baasharjutust isolatsioonharjutus samale lihasele, et see oleks baasharjutuse alguseks juba väsinud ja vajaksid seal väiksemat raskust.

Kasulik ka sellusel juhul kui nõrgemad lihased takistavad tugevamate maksimaalset treenimist.

Näited:

Rind: hantlitega lendamine → hantlitega rinnalt surumine või kätekõverdused

Selg: sirgete kätega pullover → lõuatõmbed või hantlisõudmine

Reie esikülg: põlvesirutuse-laadne keharaskusega harjutus → kükid

Õlad: hantli ettetõsted → hantlite surumine pea kohale

26. Püramiidtreening

Muuda seeriast seeriasse raskust ja korduste arvu. Püramiid võib olla tõusev, tagurpidi või täispüramiid.

Tõusev püramiid:

12 kordust kergema raskusega

10 kordust raskemaga

8 kordust veel raskemaga

6 kordust kõige raskema raskusega

Tagurpidi püramiid: pärast soojendust alusta kõige raskemast tööseeriast ja vähenda järgnevates seeriates raskust, suurendades korduste arvu.

Täispüramiid: liigu raskusega üles ja seejärel tagasi alla (nt 12 → 10 → 8 → 6 → 8 → 10 → 12 kordust).

27. Chipper-treening

Tee esimese harjutuse etteantud kordused lõpuni, seejärel liigu järgmise harjutuse juurde ja jätka samal põhimõttel kuni kogu nimekiri on tehtud.

Iga nädal võid proovida teha rohkem kordusi väiksema seeriate arvuga.

Näide:

50 hantlipressi

50 hantli swing’i

50 hantlisõudmist

Korduste koguarv vali enda taseme ja kasutatava raskuse järgi; 50 on ainult näide.

28. Grease the Groove ehk sage submaksimaalne harjutamine

Tee sama harjutust päeva jooksul mitu korda, jättes igas seerias mitu kordust varusse. Eesmärk on harjutada liigutust sageli ja parandada oskust/neuromuskulaarset efektiivsust, mitte tekitada igas seerias maksimaalset väsimust.

Näide:

Sinu hetke luatõmmete rekord: 10

Tee päeva jooksul mitu korda 3–5 lõuatõmmet, näiteks 4–6 eraldi seeriat, jättes alati kordusi varusse

Näiteks igal täistunnil kuni 6h järjest.

Kolm treeningkava kodus treenimiseks

Kui otsid valmis treeningkava, kus on olemas info ka korduste, seeriate, puhkepauside jms osas + videoõpetused, kuidas iga harjutust teha, siis vaata minu veebipoodi.

Koostasin kolm kodust treeningkava kogu kehale – algaja treeningkava keharaskusega harjutustega, kodune ringtreening ja kodune treeningkava edasijõudnutele.
Igas kavas on 6 – 8 harjutust ja kokku lausa 26 erinevat harjutust!
Vaata lähemalt: Kodune treeningkava