TOP3 kõhulihaste harjutused + VIDEOD

Kõhulihaste harjutusi on olemas tuhandeid, aga paljud neist ei ole eriti efektiivsed. Kõhulihaseid võib tunda paljusid liigutusi tehes, aga see ei tähenda, et need on head kõhulihaste harjutused. Ka köhimine ja naermine paneb kõhulihased tööle, aga seda ei saa nimetada kõhulihaste treeninguks (kui tead kedagi, kes on naermisega kõhulihased saanud, siis anna teada 🙂 ).

Süüdi on ka Instagrami ajastu, mil mõeldakse välja aina uusi ja uusi tobedaid kõhulihaste harjutusi, et oleks, millest uus postitus teha. Mida veidram harjutus, seda rohkem vaatamisi saab.

Siit postitusest saad teada, millised on parimad kõhulihaste harjutused võttes arvesse kõhulihaste anatoomiat ja funktsioone, aga ka muid olulisi aspekte. Vastan ka levinumatele küsimustele nagu kui tihti kõhulihaseid treenima peab või kuidas kõhulihased nähtavale saada. Lisaks 2 videot harjutustega!

Kõhulihaste anatoomia

Enne harjutuste juurde minemist vaatame üle ka kõhulihaste anatoomia.

Kõhulihaste eesmine rühm

• Kõhusirglihas ehk musculus rectus abdominis
• Püramiidlihas ehk musculus pyramidalis

Kõhulihaste külgmine rühm

• Kõhuristilihas ehk musculus transversus abdominis
• Sisemine kõhupõiklihas ehk musculus obliquus internus abdominis
• Välimine kõhupõiklihas ehk musculus obliquus externus abdominis

Juhin tähelepanu, et kõiki neid kõhulihaseid ei ole välisel vaatlusel näha.

Hea uudis on ka see, et sa ei pea päris igaüht neist lihastest eraldi treenima, sest nad sooritavad paljusid liigutusi koos.

Keskmine inimene muidugi ei pea anatoomiat tundma. Piisab kui jätad meelde, et kõhulihased peamiselt painutavad, kallutavad ja pööravad keret ning seda teadmist harjutuste valikul arvestad.

Kõhulihaste treening – mida ütlevad õpikud?

Nii Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liidu treeneri tasemekoolituse materjalid kui EOK treenerite tasemekoolituse materjalid räägivad kõhulihaste treenimise olulisusest.

EKFL:

Nõrgad kõhulihased on sageli üks alaseljavalude põhjus.

Kõhulihased ja puusasirutajalihased sirutavad vaagnavöödet, seljalihased ja puusapainutajad tõmbavad vaagnavöödet ettepoole. Seega need lihased peavad olema omavahel tasakaalus.

Kõhu sirglihas kinnitub ühe otsaga alumistele roietele, teise otsaga vaagnaluule. Seetõttu piisaks, vähemalt teoreetiliselt, sirglihase treenimiseks väga väikese amplituudiga liigutusest: kõverate jalgadega selililamangus ülakeha minimaalsest tõstmisest (selja alaosa ei liigu!) ja sirglihase teadlikust pingutamisest. 

Praktikas ei pea siiski piirduma ühe harjutusega, vaid võime julgelt kasutada ka “vanu ja häid” kere ja jalgade tõsteid […]. Jalgade ja kere tõstmisel küll kõhu sirglihas ei osale, kuid püsib staatilises kontraktsioonis, selles mõttes treenivad need traditsioonilised harjutused ka sirglihast.

EOK:

Kõhulihaste treening on tähtis nii tervise, sportlikust kui ka esteetilisest seisukohast.

Sageli on tugevad kõhulihased abiks seljavaevuste ennetamisel ja ravis, tänu kõhusiserõhule võib kõhulihaste tugevdamine aidata stabiliseerida lülisammast ja seljavaevusi leevendada. Kui me kasutame aga valesid harjutusi, süvenevad seljavaevused veelgi.

Veel hiljaaegu kasutati kõhulihaste tugevdamiseks peamiselt selililamangus istesse tõusmise harjutusi (sit – up), enamasti põlvedest sirgete jalgadega. Sellised harjutused tugevdavad eeskätt puusapainutajalihast (niude-nimmelihast) ja vaid minimaalselt kõhulihaseid. Paraku kaasneb selliste harjutustega sageli ülepinge ja valu alaseljas ja seetõttu on selliseid harjutusi hakatud pidama mittetervislikeks ja sageli kahjulikeks harjutusteks.

*tean, et uuemas kirjanduses esineb ka teistsuguseid seisukohti, aga toetun siinkohal ametlikele allikatele

Ka ise soovitan oma klientidele alustada kõigepealt plankudest ja muudest nö staatilistest harjutustest, millega õpitakse kerelihaseid kontrollima. Oskus keha kerelihaste abil sirge hoida on ka eeldus, et saaks teha harjutusi, kus see on hädavajalik (näiteks kükid).

Istessetõus on kõhulihastele väga hea harjutus, aga tavalise pingi peal tehes hakkab see mulle endalgi alaseljale. Mina teen kõhulihaseid lihtsalt maas, jalad vabseinal 90 kraadi all. See hoiab alaselja ilusti maas ja laseb ülakeha ilusti “kokku rullida”.

Millised on head kõhulihaste harjutused – 5 peamist omadust

Head kõhulihaste harjutused võtavad kindlasti arvesse kõhulihaste anatoomiat ja funktsioone, sinu eesmärki jne, aga mitte ainult. Mõni harjutus võib teoorias olla väga efektiivne, aga päriselus inimesele väga raske soovitada.

Seetõttu mul on väga hea meel, et olen saanud 13+ aasta jooksul tuhandetes personaaltreeningutes “testida”, millised on parimad kõhulihaste harjutused.

Minu hinnangul on head kõhulihase harjutused sellised, mis:

1. Arvestavad kõhulihaste anatoomiat ja funktsioone

Paljusid harjutusi võib kõhulihases mingil määral tunda, aga tasub arvestada sellega, mis liigutust see lihas tegelikult teeb — painutus, kallutus või pööramine.

2. Vastavad su eesmärgile

Kas harjutus peaks parandama rühti, vähendama seljavalusid, aitama kaasa mõnele teisele harjutusele või spordialale, kasvatama sikspäkki või põletama rasva*?

3. Treenivad kõhulihaseid mitmekülgselt

Hoolimata põhieesmärgist soovitan kasutada nii harjutusi, mis toetavad rühti kui ka arendada kõhulihaste jõudu ning treenida kõhulihaseid erinevate nurkade alt.

4. Arendavad kõiki tähtsamaid kõhulihaseid

Treenima peaks nii kõhu keskel kui külgedel asuvaid kõhulihaseid.

5. Mõjuvad õigele lihasele

Paljud harjutused ja liigutused küll koormavad mingil määral kõhulihaseid, aga treenivad samal ajal peamiselt hoopis mingit muud lihast.

Näiteks erinevad jalgade tõstmised võivad koormata rohkem puusapainutajaid kui kõhulihaseid. Ka seistes triitsepsile ploki alla surumine tekitab kõhus pinge, aga seda ei saa pidada kõhulihaste harjutuseks.

Kui harjutus mõjub kohe otse kõhulihastele, siis saad neile keskenduda, valida paras koormus ja lihased paremini läbi võtta, mis viib meid järgmise punktini.

Veel viis omadust, mis võiks kõhulihaste harjutustel olla

1. Võtavad kõhulihased hästi läbi ja ei vaja akrobaadi oskusi

Mõni kõhulihaste harjutus võib vajada väga spetsiifilise asendi hoidmist ja head tasakaalu, mis inimesele on raske. Harjutus lõpeb pigem seetõttu, et asend läheb paigast, kui et kõhulihas on väsinud. Kui inimene saab keskenduda kõhulihasele, on lihtsam seda läbi võtta.

2. Pakuvad piisavat väljakutset ja koormust

Head kõhulihaste harjutused on paraja koormusega ja vajadusel väljakutsuvad nii algajale kui ka edasijõudnud treenijale.

Kui harjutus on piisavalt raske, siis ei pea seda ka tegema 100 kordust enne kui see mõjuma hakkab, sest olgem ausad — inimestel pole nii palju aega ja viitsimist.

3. On piisavalt huvitavad

Trenn peab olema efektiivne, kuid kindlasti ka huvitav. Paljusid kõhulihaste harjutusi saab teha ka ainult keharaskusega, aga pall, võimlemispulk või muu vahend teeb sama harjutuse huvitavamaks ning vahel sunnib ka rohkem pingutama ja keskenduma.

4. Ei vaja liigselt varustust või ettevalmistusi

Inimestel pole aega ja tahtmist varustust ühest saali otsast teise vedada. Peale selle kardavad nad ka treeningpinke ja trenažööre valesti seadistada ning valivad pigem lihtsamad harjutused.

5. On lihtsasti õpitavad

Nii treeneritöö kui psühholoogia kinnitavad, et inimestele meeldivad harjutused, mis neil kohe välja tulevad — meid kõiki motiveerib edasi pingutama eduelamus. Mõni väga hea harjutus võib vajada pikemat õppimist, aga need jätan ma tavaliselt edasijõudnutele.

Milised kõhulihaste harjutused valida?

Kõike eelnevat kokku võttes soovitan:

• treenida nii sikspäkki kui kõhu põiklihaseid
• teha harjutusi nii rühile kui ka kõhulihaste jõu ja lihasmassi arendmiseks

Kõige lihtsam mitmekülgse kõhulihaste trenni näide:

• plank
• külgplank
• istessetõus
• side crunch

Neid kõiki ei pea muidugi tegema ühe trenni jooksul, vaid näiteks nädala lõikes.

Kõhulihaste treeningkava

Kõjulihaste mitmekülgseks arendamiseks koostasin Kõhulihaste treeningkava, kuhu koondasin 15 parimat kõhulihaste harjutust.

Lisasin sinna nii kõige tähtsamad kõhulihaste harjutused, kui need, mis on 13+ aasta jooksul mu klientide seas kõige populaarsemad olnud.

Harjutuste lihtsamaks valimiseks jagasin need kavas algajate ja edasijõudnute, sikspäki ja küljelihaste ning rühi ja jõu ja lihasmassi harjutusteks.

Iga harjutuse juures on õppevideo tehnika õppimiseks ja lisasoovitused efektiivsemaks kõhulihaste trenniks.

Uuri lisa minu veebipoest: Kõhulihaste treeningkava

TOP 3 kõhulihaste harjutust sikspäkile

Need kolm harjutust on osa 15-st, mille olen oma Kõhulihaste treeningkavasse lisanud.

TOP 3 on need sellepärast, et täidavad hästi mitmeid mainitud punkte nagu pea kõik tunnevad neid kohe õiges lihases, võtavad lihase hästi läbi ja on piisavalt rasked ka edasijõudnule.

4 huvitavat kõhulihaste harjutust edasijõudnutele

Sellest videost leiad 4 kõhulihaste harjutust, mis algajatele kindlasti ei sobi, aga edasijõudnutele võivad olla parajalt väljakutsuvad. Ka edasijõudnud võiks neid teha rahulikuma tempoga kui mina videos.

Kuidas kõhulihased nähtavale saab?

Vanasti arvati, et kõikidele lihastele on olemas harjutused, mis aitavad jõudu ja lihast kasvatada ning harjutused, mis aitavad rasva põletada või lihast välja tuua.

Tänapäeval teame, et nii see pole ja rasva ei saa ainult ühe konkreetse koha pealt põletada.

Ehk kui tahad kõhulihaseid nähtavale, siis pead üldist keha rasvaprotsenti vähendama ja küll siis (lõpuks) rasv ka kõhu pealt väheneb. Selleks on muidugi vajalik õige toitumine. Soovitan lugeda minu blogipostitusi toitumiskavadest ja kuidas võtta kaalust alla.

Mis rasvaprotsendi juures kõhulihased näha on? See sõltub inimesest, aga mul on kõhulihased näha kui rasvaprotsent on umbes 10% juures.

Seega et kõhulihased nähtavalt tuleks, tuleb kaalust alla võtta ja rasva põletada. Kuigi kõigil on kõhulihased olemas, siis muidugi tasub ka nende lihasmassi suuremaks treenida.

Kuidas selle V sinna alakõhule saab?

Inimesed küsivad tihti, kuidas seda V-kujulist ranti sinna alakõhule saab. Hea uudis on see, et ma pole kunagi eraldi selle V kuju treenimiseks harjutusi teinud.

Internet ütleb, et V tekib hästi arenenud kõhu rist- ja põiklihaste ning madala rasvaprotsendi koosmõjul.

Seega soovitan taaskord lihtsalt varuda kannatust ja teha järjepidevalt harjutusi nii kõhu keskmistele kui külgmistele lihastele ning vajadusel ka kaalust alla võtta.

Kõhulihaste treening – kui tihti?

“Kas kõhulihaseid peab treenima igal trennil?” on ka üks sage küsimus. Eks see oleneb, mitu korda nädalas sa üldse treenid.

Kui treenid üks või kaks korda nädalas, siis võid tõesti iga trenn 1-2 harjutust kõhule teha.

Kui treenid 3 või rohkem kordi nädalas, siis iga kord 2 harjutust kõhulihastele võib paljuks minna, aga oleneb ka, kui kõvasti kõhulihaseid treenid ning kas vahetad harjutusi, et kõhulihastel oleks lihtsam taastuda.

Vaata lähemalt minu veebipoest: Kõhulihaste treeningkava

Loe teiste lihaste treeningu kohta artiklist Parimad jõusaali harjutused.