Parimad jõusaali harjutused – edetabel

Head jõusaali harjutused on üldiselt need, mis sobivad sinu eesmärkidega. Siiski võib üldistades öelda, et mõned harjutused on paremad kui teised ja kasulikud pea kõigile.

Siit postitusest leiad kõige populaarsemad jõusaali harjutused igale lihasgrupile + harjutused algajatele, hantlitega, keharaskusega jpm. 

Valikut tehes olen arvestanud ka seda, millised on erinevate eesmärkide puhul kõige efektiivsemad harjutused ning milliseid on mulle endale ja mu personaaltreeningu klientidele kõige paremini sobinud.

Kellele on siinsed jõusaali harjutused mõeldud?

Siin blogipostituses toodud harjutused on mõeldud eelkõige kahele grupile:

• Tervisesportlased, kes treenivad jõusaalis üldise tervise ja heaolu nimel
• Kulturismi ja jõutõstmistrenni tegijad, kes soovivad kasvatada lihast ja jõudu

Laias laastus võivad kõik teha kõiki harjutusi, aga täpsemaks minnes tekivad erinevused.

Näiteks jõutõstja, kes võistleb lamades surumises, peab rinnale tegema eelkõige lamades surumisele sarnaseid liigutusi. Enamik kulturistidele mõeldud harjutusi ei aita tal lamades surumist parandada ja neid võib ta teha pigem abiharjutustena.

Samamoodi pole tervisesportlasel mõtet liigselt treenida üksikuid lihaseid isoleerivate harjutustega nagu teevad kulturistid.

Aga lähme kohe harjutuste juurde.

Rinnalihaste harjutused

Tervisesportlane, kes soovib lihtsalt terve ja toonuses olla, võib alustada trenažööril istudes ette surumisest. Seal on liigutus fikseeritud ja raskus hõlpsasti reguleeritav, seega on harjutust väga lihtne teha.

Samas soovitaksin ka kätekõverdusi teha, kui vorm seda vähegi lubab. Kätekõverdusi tehes töötab rohkem lihaseid, sh need, mis aitavad keha sirgena hoida ja mida läheb ka teiste harjutuste sooritamisel vaja. Lisaks põletad ka rohkem kaloreid.

Muidugi võib teha ka lamades surumist ja muid rinnaharjutusi. Aga tasub meeles pidada, et standartne jõusaali kang kaalub 20 kg, seega lamades hantlitega surumine on reeglina naistele jõukohasem.

Seega:

Populaarsed rinnalihaste harjutused tervisesportlasele

• Kätekõverdused
• Trenažööril surumised
• Lamades hantlite surumised

Rinnalihaste harjutused jõu arendamiseks

Kui oled jõutõstja või tahad lihtsalt arendada lamades surumist, siis üldjuhul pead seda ka palju ja tihti tegema.

Kuigi ka kätekõverdused ja trenažööril surumised arendavad rinnalihaseid, siis nende liigutuste tehnika on siiski nii erinev, et nad ei ole kõige efektiivsem meetod lamades kangi surumise rekordit parandada.

Ühe harjutuse tihti tegemisel on ka teisi eeliseid. Olen teinud lamades surumise kava, kus pidin lamades suruma 3x nädalas. Tundsin, et see kava arendas rinna jõudu juba seetõttu, et nii tihti üht harjutust tehes läheb selle tehnika üliheaks — varsti oskad iga kell ja une pealt hoida ideaalset asendit ja tempot.

Kui sinu jaoks on lamades surumise liigutuse kõige raskem osa kangi rinnalt liikuma saamine, siis võidki seda liigutuse osa eraldi treenida pausiga kordusi tehes. Kui jõuad kangi rinnalt lahti lükata pärast väikest pausi, siis jõuad seda varsti ka ilma pausita.

Kui oled nõrgem liigutuse lõpus, kus käed sirgeks peavad minema, siis võib kangi külge panna kummilindid. Need teevad liigutuse lõpu raskemaks ja seega arendad seda faasi rohkem.

Populaarsed rinnalihaste harjutused jõu arendamiseks

• Lamades surumine
• Pausiga lamades surumine
• Kummilintide/kettidega lamades surumine

Rinnalihase harjutused lihasmassi kasvatamiseks

Kuna rinnalihas koosneb kolmest osast – ülaosa, keskosa ja alaosa, siis võiks ideaalset lihaskasvu jahtivad sportlased (kulturistid) teha rinnale harjutusi erinevate nurkade alt. Tervisesportlastele pole see nii oluline.

Võimalusel võiks kulturismihuviline kasutada ka erinevaid treeningvahendeid, kangidest ja hantlitest trenažööride ja plokksüsteemideni. Teha võiks nii surumisi kui ka lendamisi. 

Head jõusaali harjutused rinnalihaste massi kasvatamiseks:

• Lamades kangi surumine
• Kaldingil (30°) hantlite surumine
• Trosside ristamine (lendamine)

Seljalihaste harjutused

Kuna seljalihaseid on palju, siis võiks kasutada mitmeid erinevaid jõusaali harjutusi (erinevate nurkade alt), et neist võimalikult paljusid mõjutada.

Harjutused seljalihastele võib üldiselt jagada kaheks — eest tõmbed ja ülalt tõmbed. Alaselg on tavaliselt eraldi kategoorias.

Ülevalt tõmbed (ploki alla tõmbed, lõuatõmbed) treenivad eelkõige selja lailihast (selja laiust) ehk “vetsumärgilihast”.

Eest tõmbed (nn sõudmine, ploki tõmbed vastu kõhtu) treenivad pigem selja keskele jäävaid lihaseid, ehk kulturistide keeles seljalihaste paksust.

Ka tervisesportlased võiksid oma treeningkavasse lisada nii ülalt kui eest tõmbed. Seljalihaste harjutused (eriti eest tõmbed) on olulised ka rühile. Millist trenažööri täpselt kasutada, pole nii tähtis — peaasi, et mõlemad suunad on kaetud.

Populaarsed seljalihaste harjutused tervisesportlastele

• Trenažööril ülalt alla tõmbed
• Trenažööril eest tõmbed

Kulturistid teevad tihtipeale seljalihastele 3-4 harjutust ja nii ülalt kui ka eest tõmbeid mitme erineva haardega (lai ja kitsas haare).

Head seljalihaste harjutused lihaste kasvatamiseks

• Lõuatõmbed ehk rippes käte kõverdamine
• Ploki alla tõmme
• Hantli tõmbed küljele
• Eest laialt tõmbed vastu rinda

Seljalihaste harjutused jõutõstjatele

Jõutõstjad seljalihaste jõus ei võistle (kui jõutõmme välja arvata) ja seetõttu neid väga palju ei treeni. Aga tavaliselt on ka nende treeningkavades mõni seljaharjutus, et tasakaalustada tugevat rinnalihast.

Näiteks lõuatõmbed või ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu.

Milliseid selja harjutusi on võimalik kodus teha?

Kodus saab treenida enamikke lihaseid oma keharaskusega, aga seljalihaste kodune treening on kurikuulsalt keeruline. 

Rinnale saab kodus teha kätekõverdusi, jalgadele mitmeid erinevaid kükke ja väljaasteid ning kõhule on üldse sadu keharaskusega harjutusi. Aga oma keha raskusega lõuatõmbed on enamiku jaoks liiga rasked.

Samuti on kodus raske teha eest tõmbeid, sest selg on suur ja tugev lihasgrupp. Kui käsi ja õlgu saab kodustes tingimustes treenida näiteks veepudelitega, siis selja jaoks võib sellest raskusest väheks jääda.

Kui kodus on lõuatõmbekang olemas, siis saab siiski kasvõi ühe kaupa lõuatõmbeid teha. Väga hea abivahend lõuatõmmete tegemiseks on kummilint (jõutõstekumm).

Loe kodusest treeningust või milliseid treeningvahendeid kodujõusaali osta.

Õlalihaste harjutused

Õlalihastel on samuti kolm osa — esiosa, keskosa ja tagaosa. Õla esiosa saab treenida raskusi pea kohale surudes ja ette tõstes. Keskosa harjutusteks on erinevad raskuste kõrvale tõsted. Õla tagaosa saad treenida raskusi ettekallutatult kõrvale tõstes või näiteks plokksüsteemiga.

Efektiivsed õlalihaste harjutused:

• Hantlite surumine pea kohale (õla esiosa)
• Hantlitega tõsted kõrvale (õla keskosa)
• Face pull (õla tagaosa)

Need 3 harjutust on head nii kulturistidele kui tervisesportlastele. Ajanappuse korral võivad harrastajad piirduda piirduda kangi või hantlite pea kohale surumisega.

Jõutõstjate õlad saavad päris palju vatti lamades surumisega, aga vajadusel aitab kangi pea kohale surumine õla jõudu järele aidata.

Jõusaali harjutused käelihastele

Käelihaste harjutused saab suures plaanis jagada kaheks — harjutused biitsepsile ja harjutused triitsepsile. Kulturistid ja jõutõstjad treenivad vahel eraldi ka käsivarrelihaseid.

Algajatele ma tavaliselt käteharjutusi ei soovitagi. Kui teha personaaltreeningus harjutusi nagu kätekõverdused või lõuatõmbed, siis on keskmise inimese käed juba trenni lõpuks nii läbi, et mingeid eraldi harjutusi kätele pole vaja.

Biitsepsi harjutused

Biitsepsi treening ei pea olema väga keeruline. Tihti üritatakse leida harjutusi, mis annaksid biitsepsile paljuihaldatud “tipu”. Biitsepsi kuju on enamjaolt siiski geenidega ära määratud.

Põhilised jõusaali harjutused biitsepsile on kindlasti seistes küünarvarte kõverdus kangiga ehk biitsepstõste kangiga ning erinevad harjutused hantlitega. Nii harrastajad kui jõutõstjad võivadki nende kahega piirduda, sest neil pole vaja iga nurga alt viimseni lihvitud biitsepsit nagu kulturistidel.

Vahelduse mõttes võib siiski kasutada erinevaid harjutusi nii trenažööride kui ka plokksüsteemidega.

Parimad harjutused biitsepsile:

• Küünarvarte kõverdamine kangiga
• Küünarvarte kõverdamine hantlitega
• Biitseps scottpingil kangiga

Triitsepsi harjutused

Triitseps ehk õlavarre kolmpealihas on tegelikult suurem lihas kui biitseps. Ehk kes tahab endale suure ümbermõõduga kätt, peaks kindlasti ka triitsepsit treenima. Õnneks on triitsepsile jõusaali harjutusi väga palju.

Kuna triitseps koosneb kolmest osast, siis võib igaühele neist teha eraldi suunitlusega harjutuse. Samas üle pole vaja mõelda, sest paljudel triitsepsi harjutustel töötavad kaks või enam triitsepsi pead korraga. 

Põhilised jõusaali harjutused triitsepsile on kitsalt surumine ja Prantsuse surumine, sinna juurde soovitan teha näiteks ploki alla surumist või kukla tagant hantliga sirutamist.

Kuna triitseps aitab kaasa ka lamades rinnalt surumisele, siis teevad jõutõstjad sellele teinekord spetsiifilisi jõusaali harjutusi nagu kitsalt kangi surumine või rööbaspuudel surumine.

Harrastajad (eriti naisharrastajad) soovivad tihti treenida triitsepsit, et saada lahti lotendavast õlavarrest. Õlavarrelt rasva kaotamiseks pole eraldi harjutusi, see sõltub rohkem toitumisest. Tervisesportlane võib alustada ploki alla surumisest ja tagatoenglamangus ehk käed pingil kätekõverdustest.

Parimad jõusaali harjutused triitsepsile:

• Kitsa haardega kangi surumine
• Prantsuse surumine
• Rööbaspuduel surumine
• Ploki alla surumine
• Kukla tagant hantliga sirutamine

Kõhulihaste harjutused

Kõhulihased on üks lihasgrupp, millele on vist kõige enam erinevaid harjutusi välja mõeldud. 

Seda ka seetõttu, et tegelikult on meil rohkem kõhulihaseid kui ainult sikspäkk ning igale osale võib teha harjutusi nii jõu ja lihasmassi kui ka vastupidavuse arendamiseks.

Harjutusi kõhulihastele vaata eraldi postitusest: TOP 3 kõhulihaste harjutused

Sangpommi harjutused

Sangpomm on retro treeningvahend, mis on tegemas comebacki. 

Ma ütleks, et sangpomm pole kahjuks nii universaalne kui hantel, aga mõnes harjutuses saab siiski hantlid sangpommiga asendada. Pluss on mõned väga toredad (üldfüüsilised) harjutused, mille jaoks sangpomm on ideaalne.

Vaata kaheksat toredat sangpommi harjutust siit videost:

Hantlitega harjutused

Kuna hantel on ilmselt kõige universaalsem jõutreeningu vahend, siis on hantlitega harjutusi ilmselt sadu, kui mitte tuhandeid. Ma olen veendunud, et hantlitega saab treenida kõiki lihasgruppe.

Hantel võiks seetõttu olla minu arvates ka esimene vahend, mida kodusesse jõusaali osta.

Populaarsed harjutused hantlitega:

• Lamades hantlitega surumine (rind)
• Hantli tõmbed küljele (selg)
• Hantlite pea kohale surumine (õlg)
• Biitseps hantlitega
• Triitsepsile hantliga kukla tagant sirutamine
• Kükk hantliga
• Rumeenia jõutõmme hantlitega
• Säärele pöia sirutused üks jalg korraga (hantel lisaraskuseks)
• Kõhule kerepöörded hantliga

Jõusaali harjutused jalalihastele

Jalgadele on olemas väga palju häid jõuharjutusi. Jalalihaste põhiharjutust, kangiga kükki, nimetavad paljud ka üleüldse parimaks jõusaaliharjutuseks. 

Kui pean valima 3 parimat jalalihaste harjutust, siis nendeks on kükk, Rumeenia jõutõmme ja puusatõsted, sest peale konkreetse lihase arendamise on neil ka palju muid kasulikke omadusi.

Näiteks kükk treenib eelkõige reie esiosa, kuid veidi ka kerelihaseid ja teisi jalalihaseid. Kükk sobib nii kaalulangetajale kui ka jalalihaste jõu kasvatamiseks. Kükk arendab ka näiteks hüppevõimet, seetõttu on see kasulik pea kõigi spordialade esindajatele.

Parimad jalalihaste harjutused

• Kükk kangiga (reie esiosa)
• Rumeenia jõutõmme kangi või hantlitega (reie tagaosa)
• Puusatõsted kangiga (tuhar)

Keharaskusega harjutused

Kas keharaskusega harjutused on kõige paremad harjutused üldse? Tihtipeale nii väidetakse. 

Oma keharaskusega harjutused võivad tõesti korraga rohkem lihaseid treenida ja rohkem kaloreid põletada, kui teed näiteks trenažööril istumise asemel oma keharaskusega kükke. 

Aga kõiki lihaseid on keharaskusega siiski raske treenida, näiteks õlgu. Kõrvale lendamist ei saa üldse teha ning kätelseisus surumine on liiga raske isegi enamike jõusaalihuntide jaoks.

Samuti on ainult oma keharaskusega treenides keeruline koormust doseerida ja tõsta, mis on pideva arengu jaoks oluline.

KOKKUVÕTTEKS: keharaskuse harjutused on üldiselt tõepoolest kasulikud, aga ma ei piiraks kunagi end ühe treeningstiiliga, vaid kasutaks kõiki vahendeid, mis võimalik.

Head keharaskusega harjutused:

• Kükk
• Väljaaste
• Kätekõverdused
• Lõuatõmbed
• Rööbaspuudel surumised
• Pingil surumised triitsepsile
• Plank
• Istessetõus

Rohkem keharaskusega harjutusi leiad postitusest kodune treening.

Harjutused kummilindiga

Ka kummilindiga harjutused on suurepärane võimalus kodus trenni tegemiseks. 

Nendest loe samuti minu eraldi postitusest kodune treening.

Jõusaali harjutused algajale?

Ka algajate treeningule saab läheneda mitmeti. 

Näiteks noortele soovitatakse ohutuse ettekäändel tihtipeale “mitte tõsta raskeid kange”, vaid treenida oma keharaskusega. Samas nagu eelpool kirjutasin, ei saa oma keharaskust kuidagi doseerida ja mõned keharaskusega harjutused on võhikule kindlasti ohtlikumad kui kangide või hantlitega treenimine.

Kui räägime täiskasvanud algajast, siis võib jõusaalitreeningut alustada nii klassikalistest “hantlite ja kangidega” harjutustest kui ka trenažööridest. Kui üldistada, siis hantlite ja kangidega harjutused on üldiselt kasulikumad, aga nende tehnika õppimine võtab rohkem aega.

Ja mis siin salata — inimest motiveerib edasi trennis käima, kui tal kohe alguses miski hästi välja tuleb. Trenažööriharjutused on minu kogemusel algajatele ohutumad ning lihtsam õppida.

Jõusaali harjutused algajale trenažööridega:

• Trenažööril eest tõmbed seljale
• Trenažööril ette surumine rinnale
• Trenažööril ülalt tõmbed seljale
• Trenažööril üles surumine õlgadele
• Trenažööril säärte sirutamine (reie esiosa)
• Trenažööril istudes kõverdamine (reie tagaosa)
• Trenažööril jalgade laiali viimine (tuhar)
• Plank kõhulihastele

Valmis treeningkavad videoõpetustega

Kui oled väsinud leiutamisest ja üksikute harjutuste kombineerimisest, siis minu veebipoest leiad mitmeid valmis treeningkavasid. 

Igast kavast leiad efektiivsed harjutused, videod tehnika õppimiseks ja palju lisainfot seeriate, korduste, puhkepauside jpm kohta.

Kui soovid personaaltreeningut, siis loe minu kohta lähemalt ja võta ühendust!