Toitumiskava – milline on parim? Kolm näidiskava

Kas toitumiskava on üldse vajalik? Millistele inimestele toitumiskava sobib? Siin postituses räägin, mida toitumiskava puhul silmas pidada ning milline on hea ja milline on halb toitumiskava. Lisasin ka 3 tasuta toitumiskava näidist – 2500 kcal toitumiskava meestele ning 2000 kcal toitumiskava naistele. Lisaks toitumiskava, millega ma ise hiljuti 5 nädalaga pulmaks 4 kg alla sain!

Kas toitumiskava on vajalik?

Kui ma aastaid tagasi täiskohaga personaaltreeneriks hakkasin, siis sportlasena imestasin, et paljud klubid ei paku toitumisnõustamist ega toitumiskava koostamist. See tundus veider, sest toitumine moodustab tulemusest vähemalt 50% ja poole pingutusega ei saa 100% tulemust!

Õnneks on nüüd aeg edasi läinud ning spordiklubid pakuvad toitumiskavasid ja toitumisnõustamist, tekkinud on toitumisnõustaja elukutse ning inimesed on ka ise toitumise osas teadlikumad.

Kas toitumiskava on vajalik? Tervislik toitumine on kindlasti vajalik nii täisväärtusliku elu kui ka sportlike eesmärkide jaoks. Kuidagi peab toitumist korrastama. Kas seda teha toitumiskava, toitumisnõustamise või ise õppimise teel – see sõltub juba inimese enda eelistustest.

Kellele sobib toitumiskava?

Enda 12 aastase treenerikogemuse põhjal ütleksin, et kui väga tahta, siis võib inimesed jagada kaheks:

Toitumiskava sobib neile, kes:

• vajavad eesmärgini jõudmiseks kindlat kava ja distsipliini
• tahavad kokkamisele ja toidukordade planeerimisele vähe aega kulutada
• teavad toitumisest liiga vähe, et seda ise korraldada

Internetist võib leida väga palju segast infot, seetõttu on väga hea pöörduda spetsialisti poole, kes annab ette ühe kindla kava, mida saab kohe järgima hakata ja mida saab vajadusel tulevikus koos muuta.

Osa inimesi vajab väga kindlaid piiranguid, sest kui neil on toitumise osas liiga palju vabadust, siis kipuvad nad piire aina kaugemale lükkama, patustama ja “reelt” maha kukkuma. Mõned vajavad toitumiskava, sest ei oska või viitsi kaloreid lugeda.

Toitumiskava on mult tihti tellinud ka inimesed, kellel on nõudlik ja tähtis töö. Neil pole aega ja pärast pikka tööpäeva ka enam vaimset energiat, et ise toitumist planeerida ning jälgivad seetõttu hea meelega etteantud kava.

Toitumiskavata toitumine sobib neile, kes:

• tahavad ja jõuavad toidukordade planeerimisele rohkem aega kulutada
• soovivad toiduga katsetada, süüa vaheldusrikkamalt
• viitsivad tervisliku toitumise endale selgeks teha ning kaloreid ja toitaineid lugeda

Kui tervisliku toitumise alused endale selgeks teed, saad vaheldusrikkamalt süüa ja katsetada. Siis sa ei pea kirjutama treenerile “kas seda võib süüa” iga kord, kui mõnda uut toiduainet proovida tahad.

Samas toitumiskavata toitumine ei tähenda, et saad valimatult süüa. Vastupidi! Kui sul pole toitumiskava, kus on kõik sinu eest paika pandud, siis pead ise ennast distsiplineerima ja vajadusel kalorite-toitainete üle arvet pidama.

Kas kindlasti on vaja kaloreid lugeda?

Mitte tingimata, kui oled kogenud ja tunned oma keha ning eesmärk on lihtsalt tervislikus vormis püsida. Kui oled mõnda aega toitumiskava järginud, toitu kaalunud, kaloreid lugenud ning sealjuures oma kehakaalu jälginud, siis ühel hetkel võid osata silma järgi koguseid ja kaloreid hinnata.

Inimestele tundub toidu kaalumine hirmus tüütu, aga kõike polegi vaja kaaluda! Näiteks munad on alati munad ja tops kodujuustu on alati tops kodujuustu. Puuviljad võivad olla erineva suurusega, aga nende kalorierinevus on tervisesportlase jaoks minimaalse tähtsusega.

Juur- ja köögiviljad annavad üldiselt nii vähe kaloreid, et seal pole vaja juuksekarva lõhki ajada ning iga lehte kaaluda. Ka riisi ja tatart müüakse 100 või 125 grammistes valmis keedukottides. Mina kaalun iga päev umbes nelja toiduainet.

Kalorite lugemine on tänapäeval üpris lihtne, sest näiteks MyFitnessPali rakenduses (App Store link, Google Play link) ei pea sa iga päev toitumist nullist üles kirjutama, vaid saad lihtsalt kopeerida eilse või ükskõik milliselt varasemalt päevalt mõne söögikorra või kasvõi terve mõne eelmiste päeva menüü.

Kui palju kaloreid peaksid sööma? Sobiva kaloraaži aitab leida kalorikalkulaator.

Kas toitumiskavad on üldse mõistlikud?

Tänapäeval meeldib inimestele kõige üle vaielda ja ka toitumiskava pole erand. Mõned arvavad, et toitumiskava muudab inimese treenerist sõltuvaks, sest ei õpeta selgeks toitumise põhimõtteid. Kõik meie maailma asjad võivad olla halvad, kui neid ainult ühe mätta otsast vaadata.

Paar aastat tagasi küsis üks muidu üpris arukas mees mult, miks ma kaalulangetamiseks peamiselt jõutreeningut soovitan, kui squash põletab märgatavalt rohkem kaloreid? Kui vaadata ainult üht näitajat ehk kalorikulutust per hour, siis justkui oleks squash tõesti efektiivsem. Aga kes vähegi reaalse eluga kokku on puutunud, see oskab vaadata üldist pilti.

Ülekaaluline inimene ei jõua reeglina isegi sörkida, mis siis veel squashist rääkida. Lisaks “võhmale” on squash ka liigestele palju koormavam ja ohtlikum. Squashi mängimiseks peab leidma vaba väljaku (ja kaaslase), jõusaali võid lihtsalt sisse astuda. Ei saa alahinnata ka seda, et jõusaale on palju rohkem, sest spordisaali lähedus on järjepidevuseks oluline. Kulturistidel on kõigist sportlastest kõige madalam rasvaprotsent, niiet ehk on jõusaal hoopis rasvapõletuseks kõige efektiisem viis? Igatahes on ka dieedi ajal vaja jõutrenni teha nagu räägin pikemalt kaalust alla võtmise postituses.

Toitumiskava juurde tagasi tulles, siis muidugi on hea, kui ka ise toitumisest midagi jagad. Samamoodi on hea, kui oskad ise autorehvi vahetada või kodus remonti teha. Aga täiesti ok on need teenused ka sisse osta. Nagu eelpool kirjutasin, siis inimesed on erinevad ja mõnele sobib toitumiskava kõige paremini. Toitumiskava järgides saad hakata kohe oma eesmärkide poole liikuma. Keegi ei keela soovi korral jooksvalt toitumise kohta lisaks õppida.

Milline on parim toitumiskava?

Kindlasti pole olemas mingit imekava, mis toimib kõigile ja paremini kui kõik teised kavad. Kokkuvõtlikult võib öelda, et hea toitumiskava põhineb üldlevinud tervisliku toitumise soovitustel. Ehk kui toitumiskava soovitab süüa näiteks 20% süsivesikuid või 60% rasva või annab muus osas soovitusi, mis ei põhine üldlevinud teaduslikel faktidel, siis tasub juba sellesse kavasse skeptiliselt suhtuda.

Hea toitumiskava on mitmekülgne ja aitab vältida üksluisust, pakkudes igaks päevaks või toidukorraks mitu erinevat alternatiivi. Kindlasti peaks toitumiskavast kätte saama ka vitamiinid, mineraalid, kiudained ning võimalusel ka muud kasulikud ained nagu probiootikumid ja fütotoitained. Hea toitumiskava võiks ka õpetada, kuidas vältida kahjulike ainete tarbimist.

Hea toitumiskava on muidugi ka selline, mis selle järgijale sobib.

Personaalne toitumiskava

Hea toitumiskava on muidugi personaalne toitumiskava. Treener peab arvestama kliendi päevakava, eelistusi ja vastumeelsusi, eesmärki jpm. Personaalne toitumiskava põhineb inimese senistel toitumisharjumustel. Ma ei imestaks, kui inimene jätab suvalise toitumiskava jälgimise pooleli, sest seal on toiduaineid, mida ta ei tunne ja poest üles ei leia.

Tavaliselt on inimesel lihtsam (ja tulemuslikum) enda olemasolevat toitumist veidi muuta, kui täitsa võõra ülesehitusega toitumiskava võtta. Selleks peaks treenerile andma hea (ja ausa!) ülevaate oma senistest eelistustest näiteks mõnda aega toitumispäevikut pidades. Loe lähemalt mu postitusest kuidas saada kaalust alla

Milline ei ole hea toitumiskava?

Kui soovid pidevalt kaalu tõsta, siis pead aina rohkem kaloreid sööma. Kui soovid kaalu langetada, siis võib vaja minna kaloreid jooksvalt vähendada. Inimesed ei saa tihti aru, et kaalulangus peaks olema aeglane. Mõned treenerid ongi läinud seda teed, et müüvad kliendile sellise toitumiskava nagu klient tahab, mitte nagu kliendil vaja on.

Ideaalne oleks dieeti alustada nii kõrge kaloraažiga kui võimalik, naiste puhul näiteks 2000 kalorist. Kui paar kuud on söödud 2000 kcal ja kaal enam ei lange, siis võib kaloreid veidi vähendada, näiteks 1800 kcal peale. Olenevalt dieedi pikkusest ja kaalueesmärgist võib veel korra kaloreid kärpida ehk näiteks võib vaja minna 1600 kcal sisaldavat toitumiskava.

Kes oskab, võib ise kaloreid vastavalt vajadusele muuta. Kui toitumiskava hinnas oli ka hilisem konsultatsioon, siis aitab seda teha treener. Kui kohe alustada näiteks 1400 kcal toitumiskavaga, siis kaal muidugi kukub kiirelt ja tuju on seetõttu hea, aga peagi on energiavarud tühjad ja kohale jõuab väsimus, nõrkus ning ka kaal jääb seisma.

Ehk siis toitumiskava, mis on mõeldud ainult lühiajalise kiire efekti andmiseks, ei ole hea. Kindlasti pole hea kava ka selline, mis soovitab äärmuslikke ja teaduslikult tõestamata lähenemisi. Hea pole ka kava, mis lubab väga väikest valikut näiteks ainult kana, riisi ja brokkolit.

Kaks tasuta toitumiskava

Lisan siia kaks ühe päeva toitumiskava näidist/põhja/mustandit arvestades seda, et aktiivse naise päevane kaloriavajadus on umbes 2000 kcal ja meeste päevane kalorivajadus on umbes 2500 kcal.

Siin keskendun eelkõige kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute õigele kogusele, sest need on kaalu kontrollimisel esmased. Muidugi on hea toituda mitmekülgselt, toiduaineid vahetada ning süüa erinevaid juur- ja puuvilju, et saada kätte ka kõik vajalikud vitamiinid, mineraalid, kiudained…

Toitumiskava näidis naistele

Kalorite lugemise mobiilirakenduses MyFitnessPal (App Store link, Google Play link) saab 2000 kcal piires ja jaotuse süsivesikud 50 %, valgud 20 %, rasvad 30% juures kokku umbes sellise näidistoitumiskava:

Hommikusöök 8.00

• 2 muna
• ca 100 g toorsalatit, nt tomatit ja spinatit
• 50 g kaerahelbeid
• 200 ml piima
• 20 g moosi (pudrule)
• 10g õli või võid (vajadusel muna praadimiseks)
• kohv või tee soovi korral

Lõunasöök 12.00

• 100 g liha (nt kanafileed)
• 100 g juur- või köögivilju
• 50 g riisi, tatart, makarone vms
• Klaas apelsinimahla
• 10 g neitsi oliiviõli köögiviljadele lisamiseks
• 10 g õli või rasva liha praadimiseks

Vahepala 16.00

• 200 g Valio proteiinijogurtit või muud kohupiima/kodujuustu
• 1 banaan (või muud puuviljad)
• 10 g pähkleid

Õhtusöök 20.00

• 100 g tuunikala tomatikastmes
• 100 g köögivilju
• 50 g riisi, tatart, makarone vms
• 1 apelsin või muu puuvili
• roheline tee soovi korral

Toitumiskava näidis meestele

2500 kcal ja 50% süsivesikuid, 20% valke, 30% rasvu

Hommikusöök 8.00

• 3 muna
• ca 100 g toorsalatit, nt tomatit ja spinatit
• 100 g kaerahelbeid
• 300 ml piima
• 50 g moosi (pudrule)
• 10g õli või võid (vajadusel muna praadimiseks)
• kohv või tee soovi korral

Lõunasöök 12.00

• 100 g liha (nt kanafileed)
• 100 g juur- või köögivilju
• 50 g riisi, tatart, makarone vms
• Klaas apelsinimahla
• 15 g neitsi oliiviõli köögiviljadele lisamiseks
• 10 g õli või rasva liha praadimiseks

Vahepala 16.00

• 200 g Valio proteiinijogurtit või muud kohupiima/kodujuustu
• 1 banaan (või muud puuviljad)
• 10 g pähkleid

Õhtusöök 20.00

• 100 g tuunikala tomatikastmes
• 100 g köögivilju
• 50 g riisi, tatart, makarone vms
• 1 apelsin või muu puuvili
• roheline tee soovi korral

Toitumiskava, millega võtsin 5 nädalaga alla 4kg

Kuna suvel ootas mind ees tore sündmus — pulmapäev, siis oli vaja veel viimased 4kg kiiresti alla saada, et ülikonda mahtuda.

Nagu ma “Kuidas saada kaalust alla” blogipostituses räägin, siis 500 g kaotamiseks nädalas peab päevane kalorimiinus olema ca 550 kcal, 1 kilo kaotamiseks ca 1100 kcal. Pool kilo nädalas alla võtta on soovituslik jätkusuutlik tempo, kilo nädalas kaotada on tervislikkuse ülemine piir.

Seega kuna ma pikaaegsest pulsikella kandmisest teadsin, et põletan trennipäevadel ca 2900-3000 kcal ja mul on vaja kaotada ca 800g nädalas, siis hakkasin sööma umbes 2000-2100kcal päevas ja üritasin olla võimalikult aktiivne.

Kui sa ei tea, kui palju sa päevas kaloreid kulutad, siis ligikaudse numbri leiad kasutades minu kalorikalkulaatorit.

See menüü annab umbes 2000-2100 kcal ja sobib seega mõõdukas tempos (-0,5 kg nädalas) kaalust alla võtmiseks inimestele, kes kulutavas päevas umbes 2500-2600 kcal. Ma ise põletasin sel ajal umbes 3000 kcal päevas, sellest ka kiirem kaalulangus (-0,8 kg nädalas).

Hommikusöök ~8.00
3 keedumuna
100 g hapukurki või kimchit (fermenteeritud toidud parandavad seedimist)
100 g tomateid, spinatit, lehtsalatit vms värsket
100 g madala suhkrusisaldusega müslit (max 20g suhkrut/100g)
150 ml 2,5% piima

Lõuna ~12.00
150 g max 10% rasvasisaldusega liha või kala
200 g köögivilju või toorsalatit
10 g extra virgin oliiviõli (rasvase kala puhul jätsin ära)
100 g riisi või tatart või ~350 g kartuliputru* (*valmistoidu kaal)

(Trennieelne) vahepala ~16.00
200 g 4-5% kodujuustu (maitsestatud, nt maitserohelise)
1 puuvili (apelsin)

Õhtusöök ~20.00
200 g rasvatut Valio ProFeel proteiinijogurtit
10 g (india) pähkleid
100 g porgandit
200 g hooajalisi marju
2-3 viilu musta leiba
Suhkruta tee

Kui pole märgitud teisiti, siis kõiki toiduaineid kaalutakse kuivainena, sest kunagi ei tea kui palju see valmistamise käigus täpselt vett kaotab või kogub. Kindlasti tasub toiduaineid vahetada, et toituda mitmekülgselt ja saada kõiki vajalikke vitamiine, mineraalaineid jms.

Head isu!

Loodan, et said siit natukene mõtteid ja kasulikku infot. Loe ka mu postitust Kuidas saada kaalust alla ning kõik, mida pead teadma toidulisanditest. Kui soovid endale ka näidistreeningkava, siis keri lehekülje lõppu ja telli see endale meilile ↓