Jõusaali ringtreening: kuidas planeerida + 5 näidiskava!
Ringtreening on tervisesportlasele hea treeningstiil: see arendab nii jõudu, lihaseid, kui ka vastupidavust kõigest 60 minuti jooksul!
Kõigepealt räägin siin blogis mõne sõnaga, kuidas jõusaali ringtreeninguid üles ehitada ja seejärel jagan 5 head ringtreeningu näidiskava ja häid ringtreeningu harjutusi.
Kuidas ringtreeningut üles ehitada?
Ringtreeningu harjutuste arv
Grupile ringtreeningut läbi viies peab kindlasti kõigepealt arvestama osalejate arvuga. Jaamu peaks ringis olema vähemalt sama palju kui osalejaid, kuid harjutused võivad korduda.
Kui osalejaid on vähe (alla 6), siis ma tekitaks ikkagi umbes 8-10 jaama, et kõik tähtsamad lihased läbi treenida ja treening ei jääks liiga lühikeseks (kui eesmärk on ~1h trenn).
Kui osalejaid on palju üle 10 (näiteks 15 ja rohkem), siis ma tekitaks sama palju jaamu kui on osalejaid, aga erinevate harjutuste arvu hoiaks ikka 10 ligi ehk kordaks harjutusi, sest inimesed ei suuda palju üle 10 harjutuse meelde jätta.
Jõusaali ringtreeningu kestus
Ringtreeningu harjutusi võib teha näiteks korraga 40-50 sekundit ja paus nende vahel 10-20 sekundit.
Kui kõik harjutused on läbi tehtud, siis võib puhata näiteks 1 minuti ja korrata seda ringi veel kolm korda.
Kui iga harjutus võtab 1 minuti (45 sekundit harjutust + 15 sekundit puhkust), siis 10 harjutust võtab 10 minutit + 1 minut puhkust. Neli ringi võtab seega 44 minutit, mis on paras koormus keskmisela harjutajale. Ringtreeningu algajatele võib ringide arvu vähendada.
Ülejäänud 16 minutit jääb soojenduseks, trennijärgseks venituseks ja varuks.
Kui osalejaid on väga palju, siis saab muidugi ka harjutuse sooritamise aega vähendada. Näiteks 45 + 15 asemel 40 sekundit harjutus + 10 sek puhkust. Samuti võib harjutuse sooritamise aega vähendada ja pauside aega suurendada jõusaali ringtreeningu algajatele.
Ringtreeningu harjutuste järjekord
Ringtreeningus võiks vaheldumisi teha erinevaid lihaseid, nii saab üks lihas puhata samal ajal kui treenitakse teist, samas pulss on ikka üleval ja koormus tuntav.
Samuti võiks ringtrennis vaheldumisi teha erinevaid harjutusi, näiteks:
- kergemaid ja raskemaid harjutusi
- ülakeha ja alakeha
- suuri ja väikseid lihaseid
- käsi, jalgu ja kerelihaseid
- nö staatilisi (hoidmised) ja dünaamilisi (liigutustega) harjutusi
- jõu-, tasakaalu- ja võhmaharjutusi
Ringtreeningu näidiskava
Eelnevat infot kokku võttes võiks üks lihtne jõusaali ringtreeningu kava olla näiteks selline:
- kätekõverdused (raskem harjutus, ülakeha)
- kõhulihastele istessetõusud (kergem harjutus, kerelihased)
- kükid (raskem harjutus, alakeha)
- õlalihastele raskuste pea kojale surumine (kergem harjutus, ülakeha)
- väljaasted (raskem harjutus, alakeha)
- plank (kergem harjutus, kerelihased)
Rohkem konkreetseid ringtreeningu harjutusi leiad järgmisest osast.
5 ringtreeningu näidiskava
Siin on mõned ringtreeningu näidiskavad nii jõusaalis kui ka kodus treenimiseks.
Vastavalt su kodusele varustusele või spordiklubile võib olla vajalik osa harjutusi välja vahetada. Samuti võib vajadusel harjutusi muuta või kavas teise kohta tõsta kui neid ei ole võimalik jõusaalis samas järjekorras sooritada.
Harjutuste valikul muidugi arvesta enda treenitusega!
Ringtreening 1: keharaskusega
- Kükid
- Kätekõverdused
- Plank
- Väljaasted
- Triitsepsile käed pingil kätekõverdused
- Istessetõusud kõhulihastele
- Puusatõsted
- Küljeplank
Ringtreening 2: hantlitega
- Kükid hantlitega
- Õlgadele hantlite pea kohale surumised
- Rumeenia jõutõmme
- Plangus hantlite külje juurde toomised
- Lamades hantlite surumine
- Kastile või pingile astumine
- Ettekallutatult hantlite tõmbed seljale
- Kerepööded hantel käes (Russian twist)
Ringtreening 3: võhm+jõud
- Kosmonaudid
- Kätekõverdused
- Sangpommiga hooglemine tuharale
- “Mägironija” kõhulihastele
- Kükid hüppega
- Plank küünarvartelt toenglamangusse tõusuga
- Hüppenööriga hüppamine
- Istessetõus kõhulihastele
Ringtreening 4: jõusaali ringtreening trenažööridega
- Jalapress
- Seljatõmbed ülalt plokiga
- Istessetõus kõhupingil
- Jalgade laiali viimine tuharale
- Rinnalihastele trenažööril surumine
- Alaseljale keresirutused pukil
- Reie tagaosale kõhuli trenažööril kõverdamine
- Seljale ploki tõmbed eest kitsalt
- Õlapress trenažööril
Ringtreening 5: jõusaali ringtreening trenažööride ja vabade raskustega
- Harkkükk hantliga tuharale
- Triitsepsile plokil sirutamine
- Rumeenia jõutõmme kangiga
- Seljatõmbed trenažööril
- Kõhulihastele hantliga küljele kallutused
- Reie esiosale trenažööril säärte sirutamine
- Õlgadele hantlite tõsted küljele
- Kõhulihaste plokiga pöörded (puuraidur)
- Lõuatõmbed abiraskusega trenažööril
Tule ringtrenni!
Nagu öeldud, on (jõusaali) ringtreening minu arvates keskmisele harrastajale üpris ideaalne trenn: treenitakse kogu keha ning lisaks jõule ja musklile arendadatakse ka vastupidavust ja põletatakse palju kaloreid.
Paljude jaoks on see palju huvitavam kui (üksi) jõusaalis rassimine ning tore seltskond ja kindlad trenniajad aitavad trennirežiimist kinni pidada.
Kui tunned, et ringtrenn võiks sulle sobida, siis kirjuta mulle!
Järgmine ringtrenni treeningrupp alustab 6. jaanuaril 2025 Tallinnas, Sõle 14 butiikjõusaalis.
6 põhjust, miks treeningrupiga liituda:
- Õpid selgeks jõusaaliharjutuste tehnika
- Arendad jõudu, trimmid lihast, parandad vastupidavust ja põletad palju kaloreid!
- Saad treenida privaatses butiikjõusaalis
- Saad treenida koos toreda väikse treeninggrupiga
- Harjud regulaarselt trennis käima
- Treenid kogenud treeneriga 3x soodsamalt kui personaaltreeningus!
Broneeri koht ringtrenni treeninggrupis: kristjan.konsap@gmail.com
