Jõusaali treeningkava koos õpetustega

Kuna mu viimane postitus, kus tutvustasin kolme jõusaali treeningkava, oli nii populaarne, siis otsustasin siia veel ühe jõusaali kava lisada. Kui eelmises postituses olnud kavad olid pigem keerulised, siis see jõusaali kava on keskmisele harrastajale, kes treenib 2-3x nädalas. Samuti võiks sellist treeningkava teha inimene, kes pole enne jõusaalis käinud või kes alustab uuesti pärast pausi.

See treeningkava on tehtud MyFitnessis, aga loomulikult võid kasutada neid trenažööre, mis Sinu jõusaalis on. Muidugi võid ka harjutusi vahetada – teha trenažööri asemel hantlitega või vastupidi hantlite asemel trenažööriga, eriti kui antud versioonid on liiga rasked või kui vajad vaheldust.

Antud kavas lähtusin ka sellest, milliste harjutuste kohta mul videod olemas on. Peaasi, et treenid umbes samu lihaseid ja umbes samas mahus – mitte mõnda lihast liiga palju või teist liiga vähe.

Ma tean, et kuigi on olemas õpetusvideod, siis ennast kõrvalt on raske näha. Kui Sa pole kindel, kas sooritad neid harjutusi õigesti, siis vajuta sinist nuppu “KIRJUTA MULLE”, võta minuga ühendust ja teeme koos ühe personaaltreeningu. 🙂

Lähemalt saad minu kohta lugeda siit: Personaaltreener Kristjan-Johannes Konsap

Jõusaali treeningkava

Kogu keha jõusaali treeningkava:

Enne jõuharjutusi tee soojendust 5-10 min – kas mõni kardiomasin (sõudeergomeeter, crosstrainer vms) võimlemine, dünaamilised venitused vms või nende kõigi segu. Kõiki harjutusi tee 3 seeriat ja 10-15 kordust. Enne kolme tööseeria tegemist võid teha ka ühe soojendusseeria väiksema raskusega. Paus hoia seeriate vahel vähemalt 1 minut. Tõsta raskust ca 1 sekund, langeta 2-3 sekundit. Kõiki harjutusi tee 3 seeriat, igas seerias 10-15 kordust.

1. Tõmbed seljale eest

2. Masinal surumine rinnale

3. Ploki tõmbed ülalt seljale

4. Seistes hantlite surumine

5. Jalapress

5. Istudes kõverdamine

7. Väljaaste

8. Kõhulihased

Soovitusi selle jõusaali treeningkava tegemiseks:

Nagu öeldud, siis see treeningkava sobib kui treenid 2-3x nädalas. Kahe treeningkorra puhul tee seda jõusaali kava näiteks esmaspäeval ja neljapäeval. Kolme treeningkorra puhul näiteks E, K ja R, kuigi siis veendu, et lihased ikka on jõudnud ära taastuda. Kui Su eesmärk on üleüldine hea tervis, siis võid piirduda kahe jõusaalitrenniga nädalas, näiteks E ja R ning kolmapäeviti tee hoopis kardiot (aeroobset), et tugevdada südant ja kopse – ratas, jooks, sõudeergomeeter, stepper, crosstrainer vms.

Kui tahad need harjutused koos läbi teha, et säästa oma aega, ära hoida vigastusi ja hakata kohe õigesti treenima, siis kirjuta mulle ja teeme ühe personaaltreeningu. 🙂

Similar Posts

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga