Jõusaali treeningkava koos õpetustega

Kuna mu viimane postitus, kus tutvustasin kolme jõusaali treeningkava, oli nii populaarne, siis otsustasin siia veel ühe jõusaali kava lisada. Kui eelmises postituses olnud kavad olid pigem edasijõudnutele, siis see jõusaali kava on harrastajale, kes treenib jõusaalis 2-3x nädalas. Samuti võiks sellist treeningkava teha inimene, kes pole enne jõusaalis käinud või kes alustab uuesti pärast pausi. Postituse teises osas annan nõu, kuidas valida endale sobiv jõusaali treeningkava.

Milline on efektiivne jõusaali treeningkava?

Pole olemas ühtegi imekava, aga efektiivne jõusaali treeningkava peaks jälgima teatud treeningkava koostamise põhireegleid. Järgnev kava on lihtne näidiskava, mis täidab kõiki põhireegelid nagu:

• Kõik tähtsamad lihasgrupid saavad treenitud
• Kõik lihased saavad paraja koormuse
• Arendad võrdselt nii üla- kui alakeha
• Harjutused on õiges järjekorras
• Ajaliselt mõistlik – võtab aega umbes 1h
  jne

Järgnev treeningkava on tehtud MyFitnessi trenažööridega, aga loomulikult võid kasutada neid vahendeid mis Sinu jõusaalis on.

Muidugi võid ka harjutusi vahetada – teha trenažööri asemel hantlitega või vastupidi hantlite asemel trenažööriga, eriti kui antud versioonid on liiga rasked või kui vajad vaheldust.

Harjutuste valikul lähtusin ka sellest, milliste harjutuste kohta mul näited olemas on. Peaasi, et treenid umbes samu lihaseid ja umbes samas mahus – mitte mõnda lihast liiga palju või teist liiga vähe.

Otsid jõusaali treeningkava naistele? Pole probleemi! Kui soovid, et alakeha saaks rohkem tähelepanu, siis lihtsalt alusta trenni jalaharjutustest (5.-7.).

Kogu keha jõusaali treeningkava:

Enne jõuharjutusi tee soojendust 5-10 min – kas mõni kardiomasin (sõudeergomeeter, crosstrainer vms) võimlemine, dünaamilised venitused vms või nende kõigi segu.
Kõiki harjutusi tee 3 seeriat ja 10-15 kordust. Enne kolme tööseeria tegemist võid teha ka ühe soojendusseeria väiksema raskusega.
Paus hoia seeriate vahel vähemalt 1 minut. Tõsta raskust ca 1 sekund, langeta 2-3 sekundit. Kõiki harjutusi tee 3 seeriat, igas seerias 10-15 kordust.

1. Seljalihastele trenažööril eest tõmbed 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

2. Rinnalihastele lamades hantlite surumine 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

3. Seljalihastele trenažööril laialt alla tõmbed 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

4. Õlalihastele seistes hantlite üles surumine 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

5. Reielihastele jalapress 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

5. Reie tagaosale palliga jalgade kõverdamine 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

7. Tuharale trenažööril jalgade laiali viimine 3 seeriat, 10-15 kordust seerias

8. Kõhulihastele plank 3 seeriat, kuni 60 sekundit seerias

Soovitusi selle jõusaali treeningkava tegemiseks:

Nagu öeldud, siis see treeningkava sobib kui treenid 2-3x nädalas. Kahe treeningkorra puhul tee seda jõusaali kava näiteks esmaspäeval ja neljapäeval või teisipäeval ja reedel. Kolme treeningkorra puhul näiteks E, K ja R, kuigi siis veendu, et lihased ikka on jõudnud ära taastuda.

Kui Su eesmärk on üleüldine hea tervis, siis võid piirduda kahe jõusaalitrenniga nädalas, näiteks E ja R ning kolmapäeviti tee hoopis kardiot (aeroobset), et tugevdada südant ja kopse – ratas, jooks, sõudeergomeeter, stepper, crosstrainer vms.

NB! Kui soovid seda tasuta treeningkava koos õppevideotega ja lisainfoga enda meilile, siis keri lehekülje lõppu ja sisesta oma meiliaadress!

Kuidas üldse valida endale sobiv jõusaali treeningkava?

Jõusaali treeningkava valimisel on mõned kindlad reeglid, mida tasub silmas pidada, et spordiklubis veedetud aeg asja ette läheks.
Kui oled algaja, siis ei tasu endale valida Schwarzeneggeri treeningkava – see ei anna sulle paremat tulemust. Kava peab vastama sinu eesmärkidele, treenitusele, treeningmahule jpm.

Milline peaks olema jõusaali treeningkava, kui treenid 1-2 korda nädalas

• kogu keha kava – trenni jooksul treenid läbi kõik suuremad lihasgrupid. Pole mõtet teha eraldi rinnatrenni või kätetrenni vms nagu teevad kulturistid
• igale lihasele üks harjutus, mitte eriti rohkem
• lihase kohta 2-4 seeriat
• algajad 10-15 kordust, üldiselt edasijõudnud 8-15
• paus seeriate vahel vähemalt 1 minut
• treeningute vahel vähemalt üks puhkepäev, ideaalis 2-3

Millised treeningkavad sobivad 1-2x nädalas treenimiseks:

• Jõusaali treeningkava trenažööridega – kui alustad täitsa algusest ja tahad treenida 1-2x nädalas.

• Jõusaali treeningkava 2 erineva versiooniga – kui soovid treenida kindlasti 2x nädalas või otsid vaheldusrikkamata jõusaali kava.

• Algajate jõusaali treeningkava meestele 2x nädalas või Algajate jõusaali treeningkava naistele 2x nädalas – kui otsid spetsiifilisemat ja vaheldusrikast jõusaali kava 2x nädalas treenimiseks.

Milline peaks olema jõusaali treeningkava, kui treenid 3x nädalas

• lihasgrupid võid jagada kahe päeva vahel
• igale lihasele 2-3 harjutust
• lihase kohta trennis 3-9 seeriat
• korduseid 5-15
• paus seeriate vahel vähemalt 1 minut, vajadusel kuni 2 minutit

Kolm korda nädalas treenides on palju rohkem erinevaid võimalusi, kuidas lihasgruppe jagada:

1. võimalus: 3x nädalas kogu keha treening (naiste treeningkava, meeste treeningkava)

2. võimalus: 1x nädalas ülakeha, 1x nädalas alakeha, 1x nädalas kogu keha treening
(naiste kava, meeste kava)

3. võimalus: ülakeha-alakeha-ülakeha ja järgmisel nädalal alakeha-ülakeha-alakeha

4. võimalus: 3ks jagatud kava

Loe veel treeningplaani koostamisest minu blogipostitusest: Tõhus TASUTA treeningplaan + soovitused

NB! Kui soovid seda tasuta treeningkava koos õppevideotega ja lisainfoga enda meilile, siis keri lehekülje lõppu ja sisesta oma meiliaadress!