Treeningprogramm naistele & meestele 3 korda nädalas
Treeningprogramm on see, mida vajad, kui tavalised treeningkavad pole sulle tulemust andnud.
Sellest blogipostitusest leiad tõhusad treeningprogrammid meestele kui naistele, mis sobivad nii algajatele kui edasijõudnutele.
Loe lähemalt, kuidas panna kokku efektiivne ja ohutu treeningprogramm ning miks on treeningprogramm nii palju efektiivsem kui lihtsalt üks treeningkava.
Milleks treeningprogramm?
Maksimaalseks tulemuseks ei piisa, kui vahetad lihtsalt harjutusi või raskusi – vaja on muuta ka treeningute ülesehitust.
Selleks tuleb kasutada üksteisest erinevaid, aga üksteisega sobivaid treeningkavasid.
Regulaarselt (juba enne kui areng on peatunud) treeningkavasid vahetades:
- Väldid lihaste trenniga harjumist ning tagad pideva progressi ja maksimaalse tulemuse.
- Hoiad ära ühekülgsest treeningust tekkivad vigastused ning neist põhjustatud treeningpausid ja vormis tagasimineku.
- Hoiad trennid huvitavad ja motivatsiooni kõrgel.
- Teed eesmärkide seadmise ja treeningute planeerimise enda jaoks lihtsamaks!
Kuigi eesti keeles on treeningkava ja treeningprogramm sünonüümid, kasutavad sportlased ja treenerid neid tihti erinevas tähenduses. Treeningkava tähendab tihtipeale ühekordset, lühemat tegevusplaani ja treeningprogramm pikemaajalist plaani.
Nüüd kui tead, mis vahe on treeningkaval ja treeningprogrammil ning miks tuleb treeningkavasid vahetada, vaatame, kuidas seda teha.
Treeningu parameetrid jõutreeningu näitel
Enne treeningprogrammide koostamise juurde minekut räägime veel mõned mõisted selgeks.
Kolm treeningu põhiparameetrit, mis peavad üksteisega sobima, on maht, intensiivsus ja sagedus. Keha igakülgse arengu huvides ning vigastuste ja arenguseisakute vältimiseks tuleb neid kolme periooditi varieerida.
(Jõu)treeningu kontekstis tähendavad maht, intensiivsus ja sagedus järgmisi asju:
1. Jõusaalitreeningute maht
Treeningu maht viitab sellele, kui palju tööd on tehtud 1 trenni jooksul.
Seda saab vastavalt soovile ja spordialale mõõta erinevalt:
- Tõstetud raskus (tonnaaž)
Kui palju raskuseid on lihase kohta või treeningu jooksul kokku tõstetud.
Näiteks kui tõstad ühe harjutuse jooksul 5 kg raskuseid 10 kordust 3 seerias, siis maht oleks 5 kg × 10 kordust × 3 seeriat = 150 kg. - Korduste, seeriate või harjutuste arv
Kui palju seeriaid, harjutusi või kordusi on lihase kohta või trennis kokku tehtud.
Näiteks rinnalihasele treeningus antavat mahtu saab suurendada nii trenni jooksul 1 harjutuse asemel 2 tehes, kui ka üht harjutust 3 seeria asemel 4 seeriat tehes.
2. Jõusaalitreeningute intensiivsus
Treeningu intensiivsus viitab sellele, kui tugev on treening.
Jõusaalitrennides ei mõõdeta intensiivsust tavaliselt pulsiga, vaid pingutusastmena. Siiski võib seda väljendada mitmel viisil:
- Raskuse % sinu maksimumist
Kui suur on tõstetava raskuse suhteline koormus.
Intensiivsus mõõdetud protsendina sinu maksimaalsest rekordist selles harjutuses.
Näiteks kui su 1 korduse rekord selles harjutuses on 80kg, aga sa teed seda harjutust praegu 60 kg-ga, siis teed seda harjutust 75% intensiivsusega. - Korduste arv seerias maksimumist
Mitu kordust sa seerias maksimaalsest võimalikust teed.
Näiteks kui sa pingutad täiesti lõpuni, nii et sa ei jõua selle raskusega selles seerias enam mitte kuidagi ühtegi kordust teha, siis on intensiivsus 100%.
Kui jõuad raskusega teha 10 kordust, aga teed 8 ehk jätad 2 varusse, siis on intensiivsus 80%.
3. Jõusaalitreeningute sagedus
Treeningute sagedus tähendab, kui tihti sa treenid. Seda saab mõista mitmel viisil:
- Treeningute sagedus nädalas
Kui mitu korda nädalas sa kokku treenid. Siia alla võivad minna kõik erinevate lihaste ja erinevate spordialade treeningud. - Ühe kindla lihasgrupi treenimise sagedus (nädalas)
Kui sageli sa teed teatud lihasgruppe treenid.
Näiteks, kui treenid jalgu igal esmaspäeval ja igal reedel, siis on jalgade treeningu sagedus 2x nädalas.
Kui treenid jalgu ühel nädalal esmaspäeval ja reedel ja järgmisel nädalal ainult kolmapäeval, siis on jalalihaste treenimise sagedus keskmiselt 1,5x nädalas (3 korda 2 nädala jooksul).
Oma treeningprogrammides pean ma mahu all silmas harjutuste ja seeriate hulka lihase kohta, sageduse all ühe lihasgrupi treenimise sagedust nädalas ning intensiivsuse all pingutuse astet seerias.
Miks on see kõik treeningprogrammi koostamisel oluline?
Nagu juba ülalpool öeldud: maht, intensiivsus ja sagedus peavad üksteisega sobima, et treeningkava või treeningprogramm oleks efektiivne ja ohutu. Ehk kui üks neist parameetritest (maht, intensiivsus või sagedus) on kõrge, siis peavad ülejäänud 2 olema madalad.
Ehk:
Kui sagedus on kõrge (näiteks treenid (sama lihast) iga päev), siis peab olema maht (ehk harjutuste/seeriate arv) või intensiivsus (pingutusaste) madal, muidu treenid ennast kiiresti üle.
Hea näide:
Hommikuvõimlemine — kuigi sa teed seda tihti (sagedus on kõrge), siis kuna see on kerge trenn (intensiivsus on madal) ning ajaliselt ja harjutuste arvu mõttes lühike trenn (maht on madal), siis jõuad sa seda iga päev teha ilma et ennast ära kurnaksid.
Vastupidine näide:
Pärast trenni on lihas nõrgem kui enne, kuid taastub paar päeva jooksul (sõltuvalt treeningu raskusastmest) ja muutub tugevamaks. Kui aga järgmist treeningut varsti ei toimu (sagedus on madal), kaob lisandunud efekt ja väga pika pausi korral muutub lihas hoopis nõrgemaks kui enne.
Ehk kui treenid nagu profikulturist iga lihast ainult korra nädalas (sagedus on madal) ehk näiteks iga esmaspäev on rinnapäev, siis peaksid tegema ühe trenni jooksul rinnale 4-5 harjutust (maht kõrge).
Kolmas näide:
Kui tahad väga lühikese trenniga ikkagi edasiviivat efekti saavutada, siis pead seda tegema kas tihti (sagedus kõrge) või igal harjutusel kõvasti pingutama (intensiivsus kõrge).
Näiteks inglasest Mr Olympia, Dorian Yates, uskus kõrge intensiivsusega treeningutesse: ta tegi igale lihasele igas harjutuses ainult 1, aga väga tugeva seeria.
Kuidas kokku panna efektiivset 3 korda nädalas treeningprogrammi?
Nagu olen rääkinud oma treeningkavadest rääkivas blogipostituses, on 3x nädalas treenimine üpris ideaalne, sest võimaldab kasutada mitmet erinevat lähenemist, kus maht, intensiivsus ja sagedus varieeruvad. (Lisaks tasub nii lihaste mitmekülgse arengu huvides kui ka treeningute huvitavana hoidmiseks vahetada harjutusi.)
4 kõige populaarsemat ja efektiivsemat viisi 3x nädalas treenimiseks on:
- 3x nädalas kogu keha (fullbody) trennid
- 1 ülakeha trenn, üks alakeha trenn, üks kogu keha (fullbody) trenn
- üla ja alakeha trennid vaheldumisi
- kava, kus lihasgrupid on jagatud 3-le päevale (kolmene split)
Need 4 lahendust olengi kokku pannud meeste treeningprogrammi ja naiste treeningprogrammi 3x nädalas treenimiseks.
-
Soodusmüügis toode -
Soodusmüügis toode
Programmi esimestes treeningkavades on sagedus kõrge, ehk sama lihast treenitakse mitu korda nädalas, aga maht ehk harjutuste arv lihase kohta, madal. Programmi viimastes kavades on sagedus madalam, aga maht kõrge. Lisaks on mõnes kavas intensiivsus kõrgem, mõnes madalam.
Selline varieerimine tagab, et trennid on huvitavad, mitmekülgselt arendavad, ohutud ja tõhusad.
Ideaalne 6 kuuline treeningprogramm 3 korda nädalas treenijale
Nagu näha, siis 3 korda nädalas treenimine annab võimaluse treeninguid organiseerida vähemalt 4 eri viisil!
Kogu minu programmi läbi tegemine võtab umbes 6 kuud ning korrates seda programmi 2 korda aastas ongi sul efektiivne ja keha mitmekülgselt arendav treeningprogramm terveks aastaks.
See treeningprogramm on nii vaheldusrikas, et selle järgi võib 3 korda nädalas treenida praktiliselt igavesti! Lihtsalt suurenda treeningvahendite raskust sedamööda, kuidas keha tugevamaks muutub ja areng jätkub aastast aastasse.
Võta kohe kogu meeste treeningprogramm või naiste treeningprogramm või vali allpoolt endale sobiv treeningkava.
- Soodusmüügis toode
- Soodusmüügis toode
Treeningprogrammi 1. kuu: kolm kogu keha trenni
NB! 1. kuu kavasid võib ka (edasijõudnud harjutaja) kasutada taastava perioodina, mis aitab liigestel ja närvisüsteemil taastuda teistest, rasketest treeningkuudest. Sellisel juhul hoia intensiivsus madal ehk ära pinguta kunagi seerias lõpuni.
